As wy oer metabolisme prate, wat wy meastentiids ferwize, is jo basale metabolike toer of jo BMR.
Jo metabolisme ferwiist nei in komplekse rige fan chemyske prozessen dy't iten yn enerzjy konvertearje en ek de tarieding wêryn't jo lichem kalorie ferbrûkt. Uteinlik is jo metabolisme ferantwurdlik foar hoe fluch as makliker geweld en gewichts te ferliezen.
Om wat spesifyk te krijen, moatte dy metabolike prosessen nedich binne enerzjy . Se bouwe gewoane te meitsjen, tissue te brekken en tellen foar enerzjy te jaan. De manier wêrop't wy dizze metabolike prosessen mjitten binne yn kalorieën per dei. Mei oare wurden, it is it oantal koartsoarpen dat jo lichem elke dei útset om jo te funksearjen en libjen.
Beyond Your BMR
Wylst wy oer BMR prate, is in wichtiger en alles-ynklusyf berekkening jo RMR of jo Resting Energy Expenditure . Wyls BMR is hoefolle kalorgen jo lichem krekt bestiet, jo RMR befettet it folsleine tal kaloriearren fan jo lichem, alle dagen, ek jo hiele Tydlike Energy Expenditure (TDEE) neamt. Jo TDEE bestiet jo BMR, de thermyske effekt fan iten (TEF), net-toetsaktiviteit-thermogenesis (NEAT), de thermyske effekt fan it eksploitearjen en it oerstall post-oxygen-konsumpsje (EPOC of it neidruk).
As dat allegear ferrassend klinkt, is it soarte fan. Tink derom dat jo - jo TDEE is jo BMR, dy't diels basearre kin op genetika (hoewol we kinne beynfloedzje BMR), iten, oefenjen, omkeare, en hoefolle fuotstik dat jo hawwe fan jo oefening.
Foar de rekord, de hegere de yntensiteit fan 'e ündersyk, hoe grutter it neikoar is.
Kinst jo metabolism ferheegje?
Jo kinne alle soarten (ridlik) dingen hearden dy't jo metabolisme ferheegje kinne. Dingen lykas geweldige fiedingen ite, drinke griene thee, of dûzen jo iten mei hurde saus. Dizze dingen kinne jo metabolisme in bytsje boost jaan, mar it sil net lêst wêze, dat jo kinne stopje mei geweldige dingen.
Wat docht?
Muscle Mass
Muscle is it lichem fan jo lichem foar it brânen fan fet. Tink oan muskel as de oven yn jo kelder as jo heule hûs ferheegje. De mear muskel hawwe jo, de kalorien dy't jo deis brûke, sûnder probearje.
Jo moatte net wurkje as in bodybuilder om musk te bouwen. Besykje it probleem gewicht 2-3 kear yn 'e wike te heljen. In ienfâldige totale learenwurk sil dwaan om te begjinnen.
Eat Protein op in regelse basis
Jo lichem wurket hurder om protein te brekken as it docht om fett en gluten te ferbrekken, dus hoe mear jo ite, de kalorien dy't jo biedt om iten te fertsjinjen. Dat betsjut net dat jo wolle te ferjitten wêze. Jo moatte noch fet en karbearje nedich om goed te funksjen.
Hjir is in prachtige list mei hege fiedingsstoffen en it protte oanbod yn elke servisjegrutte.
Eat Kleurde, Mear húsdoksen
Der is wat bewiis dat it iten wurdt faak ek fergrutsje fan jo TDEE, wylst it skipjen fan iten hat it tsjinoerstelde effekt. It skipjen fan iten of net genôch genôch faaks slacht jo metabolisme, wêrom is it sa wichtich om de dei regelmjittich te iten.
Hegere yntinsive-oplieding
Uteinlik, in oar ding dat jo RMR ferheegje kin is HIIT. Dizze soarte trening nimt jo goed út jo komfortensône, op syn minst foar koarte tiidperioaden, en docht dat jo jo lichaam nei it punt wurde wêr't jo ekstra kalorissen nei jo workout biede om jo lichem werom nei har gewoane state te bringen.
Jo moatte de HIIT alle dagen net nedich meitsje. In feit is dat in minne idee om't it kin liede ta blessuering, brânwacht, en oertsjûging. Dochs is it in pear kear yn 'e wike in geweldige manier om te wurkjen op dat metabolisme.
Boarne:
Amerikaanske ried op oefening. ACE Personal Trainer Manual, 5e edysje. San Diego: Amerikaanske ried op oefening, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Rêst Metabolike Rate: de Best Wege om it te mjitten - en it meitsje, ek". Amerikaanske ried op eksercise . ACE.