Rêst metabolike kalorieferbrânje en hoe it it ferbetterjen is
Dyn basale metabolike snelheid (BMR) is it minimalensnivo fan enerzjy dy't nedich is om fiktive funksjes te hâlden, lykas oanmeitsjen, fersmoargjen en omlizzing - allegear fan 'e lichemsfunksjes dy't bûten jo kontrole passe.
Dyn BMR is gewoan ien nûmer dat jo witte wolle as jo besykje wat gewicht te ferliezen. Los gewicht is alles oer kaloaren - de dy't jo ferbaarne en dejingen dy't jo ite.
Alle kalorien dy't jo op in dei ferbaarne, is bekend as jo totale deistige enerzjybesparring (TDEE). Jo BMR is ien fan 'e komponinten, mar oare boarnen binne ûnder oefenjen fan aktiviteiten, oefening en post-oefenjen fan soerstofsaak.
Meitsje jo BMR
Der binne in grut oantal formulaten út om jo BMR te berekkenjen, en, lykas altyd, kinne jo in ynternetkalkulator brûke om it wurk foar jo te dwaan. Wol is der in mienskiplike formule gebrûk fan in protte saakkundigen om BMR te beoardieljen, dus jo kalkulator út te sjen en te sjen wat jo kinne opkomme.
Revised Harris-Benediktus Formula
De BMR-formules binne oars foar manlju en froulju en se binne feroare sûnt se oarspronklik makke binne. Dit binne de feroare gearkomsten fan Harris-Benedict-BMR:
- Manlju: (88,4 + 13,4 x gewicht yn kilo) + (4.8 x hichte yn sintimeter) - (5,68 x leeftyd)
- Frouljus: (447,6 + 9,25 x gewicht yn kilo) + (3.10 x hichte yn sintimeter) - (4.33 x leeftyd)
By it brûken fan dizze formulas is jo gewicht yn kilograms en jo hichte is yn sintimeter en jo sille in konversaasje dwaan moatte as jo gewoanlik pûn en sûch brûke.
Bygelyks in 42-jierrige man dy't 5 feet 8 inches (173 sintimeter) heftich en 200 pûnsmiet (91 kilograms) brûke soe dizze getallen brûke yn 't lykweardigens:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 Kalorien elke dei ferbrâne just om it liif yn libben te hâlden.
RMR tsjin BMR
De rêstende metabolike snelheid (RMR) en de basale metabolike toets binne twa ferskillende mjittingen.
Dizze wurde faak brûkt wikseljend foar oare doelen, mar yn 'e fitnesswrâld, wiene jo it yn in laboratoarium te mjitten, jo BMR is folle better. It is eigentlik mjitten yn in tsjustere keamer nei't jo út acht oeren sliepe wekker en 12 oere fêst om te soargje dat jo digestive systeem net hiel aktyf is. Dat is in soad hardcore, dus as jo BMR sjen, jo wierskynlik betsjutte RMR, wat folle minder restriktive is.
Dingen dy't ynfloeden binne jo BMR
Der binne dingen dy't jo BMR tydlik ynfektearje, lykas it gewaaksjen fan spicy fiedings of it echt kâld wetter útkomme, mar der binne mar in pear dingen dy't jo BMR foar de lange termyn beynfloedzje kinne.
- Leeftiid : It minne nijs is dat jo BMR gewoanlik ôfnimt as jo leeftyd, dat betsjut dat in soad minsken har searje oanpasse moatte as se âlder wurde om gewicht te krijen.
- Menopoasje: As jo troch it trochgean of troch dizze trochgien binne, wite jo al jo BMR gewoanwei yn dizze perioade fan 'e tiid, dat betsjut dat jo minder koartere brenne.
- Gewichttsjinst : Bouwe-musk is in poerbêste manier om jo BMR te fergrutsjen foar de lange termyn.
- Heech-yntinsiteit-ynterval opliedingen : Dizze foarm fan ünnoart liket it gewicht fan trening foar it opheljen fan jo BMR.
Boarne:
> Kelly MP. Rêst Metabolike Rate: de beste wize om it te mjitten - en it te foarkommen, ek. Amerikaanske ried op oefening. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Evidence for Resistance Training as Treatment Therapy in Obesity. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482564.