Meitsje jo basale metabolike sertifikaat te ferliezen
Basal metabolike snelheid (BMR) is it totaal tal kaloriearjen dat jo lichem needsaaklike basisfunksjonele funksjes. Dizze basale funksjes binne ûnder oaren ombrekking, atmisearring, sel produksje, fiedingsferwurking, proteinsynthese en iontransport. Jo kinne basale metabolike taryf berekkenje mei in wiskundige formule.
Definition of Basal Metabolic Rate vs. Resting Metabolic Rate
In protte gewichtsverlies en gids brûke de termen basale metabolike snelheid en rêst metabolike snel (RMR) te ferlykjen.
En it feit is dat dizze twa termen tige fergelykber binne. Mar der is in lege ferskil yn 'e definysje fan BMR en de definysje fan RMR dy't helpt om te begripen.
- Definition of basal metabolic rate. In mjitting fan it oantal kalorissen dy't nedich is om jo lichem de measte basale funksjes út te fieren, lykas atmen, sirkulaasje en sel produksje. BMR wurdt meast yn 'e laboratyk yn' e measte restmjittige betingsten mjitten.
- Definition of Resting metabolic rate. In mjitting fan it tal kalorissen dat jo lichem yn 'e rêst bult. It restaurearjen fan metabolikaasje wurdt meast yn 'e moarns mingd foardat jo ite of beweecht en nei in folsleine nacht fan rêstich sliep.
As jo sjogge, binne de definysjes fan RMR en BMR hast identyk. Jo rêstende metabolike taryf moat in krekte ôfbylding wêze fan jo basale metabolike sfear. Om't de termen dúdlik binne, brûke in soad fitness- en gewichtsverlies eksperts beide termen om itselde ding te beskriuwen.
Mar de term "rêst metabolike toanhurd" is faker.
Hoe't de basale metabolike sertifikaat te berikken is
As jo gewicht gewicht wolle, is it helpt om jo BMR te berekkenjen. Jo kinne it nûmer fine dat jo in formule ûntwurpen troch wittenskippers, jo kinne it yn in laboratoarium testje , of jo kinne in online kalkulator brûke. Gjin metoade is perfekt krekt, mar in lab test sil jo wierskynlik de bêste skatting jaan.
Mar om't laboretyske toetsen koste wurde, brûke in protte diëtisten en eksersisers ien fan 'e oare twa metoaden om basale metabolike toetsen en / of it totaal tal kaloriearren dy't se elke dei ferbaarne.
- Brûk in online BMR-kalkulator. Set jo hichte, gewicht, en leeftiid yn ús online kalkulator om jo basale metabolike toet te finen by it tafoegjen fan deistige aktiviteiten. De kalkulator jout jo in skatting fan it totaal oantal kalorie dy't jo elke dei ferbrânje.
- Meitsje jo eigen BMR. De Harris-Benedikt-Equaasje wurdt faak brûkt om de basale metabolike toet te beoardieljen.
- Manlju: BMR = 88.362 + (13.397 x gewicht yn kg) + (4.799 x hichte yn cm) - (5.677 x leeftyd yn 't jier)
- Froulju: BMR = 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x hichte yn cm) - (4.330 x leeftyd yn 't jier)
Hoe feroaret jo basale metabolike sfear
In kombinaasje fan faktoaren bepaalt dyn basale metabolike toer. Genetyske faktoaren, leeftyd, geslacht en lichemusje spylje in rol. Der is net folle jo kinne dwaan om genetika, leeftyd of geslacht te behearjen. Mar jo kinne jo lichemodelij feroarje om it metabolisme te stimulearjen .
Dus hoe feroarje jo BMR? Spieren kweke! Sels as jo lichem op rêst is, slaeien fan mager mûse mear kaloaren as fet. En jo moatte sels gjin lichem wêze om foardielen te sjen.
Ferskate ûndersiken hawwe te sjen dat nei just in pear wike wittenskiplike opliedings mooglik in 7-8% ferheging fan it ramt fan metabolike taryf sjen kinne.
Hoe brûke BMR foar gewichtsverlies
No dat jo BMR begripe kinne jo it nûmer brûke om jo gewicht te ferliezen . Jo basale metabolike fermogen kombinearret mei twa oare faktoaren kin jo in idee jaan fan it totaal tal kalorie dy't jo elke dei ferbrânje.
Totaalkaloares binne elke dei ferbrutsen
- Basal metabolike skaal: 60-75% fan 'e totale kalorie is elke dei ferbaarnd
- Aktiviteit thermogenes (sûnder bewearingbeweging en oefening) 15-30% fan totale kalorieën elke dei ferbrâne
- Thermyske effekt fan iten (kaloares ferbaarnd troch it iten en fersmoarging) 10% fan de folsleine koarjilden elke dei ferbaarnd
As jo mear kalorgen brûke as jo ite, sille jo in kaloriefermelding meitsje. In kaloriefermelding fan 500-1000 kalorieën per dei moat in 1-2 pûn gewichtsverlies per wike krije.
> Boarnen:
> Strasser B, Schobersberger W. Evidence foar Resistance Training as Treatment Therapy yn Obezeden. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482564.