Circuit-oplieding om as folsleine rûnen of reps as mooglik te foltôgjen
AMRAP is in akronym popularisearre troch CrossFit dy't stiet foar "As Many Rounds as Possible" of "Hoefolle Reps as mooglik," ôfhinklik fan de struktuer fan it workout. AMRAP-treningsprotokollen libje en stjerre op 'e basis fan' e tiid - it binne jo tsjin 'e klok, dy't wurkje om sa folle repetysjes of rûnen fan oefeningen mooglik te foltôgjen binnen in stelde tiidframe. As sadanich binne wurkmooglikheden praktysk einigens, as gefolch dat oefeningen en de tydlike tagongsrjochten kinne wurde feroare en feroare ôfhinklik fan jo treningsdoelen.
Mar jowe dat AMRAP-trenings hast altyd basearre binne op watfoar foarm fan hege yntinsintêre oplieding (HIIT) of heech-intensiteitskursintraining (HICT), binne der in pear dingen dy't jo beskôgje moatte foardat jo in routine fan jo eigen begjinne.
De ferskillen tusken Reps en Rounds
AMRAP-trenings kinne op twa ferskillende manieren opsetten wurde: Fokus op rûningen fan oefeningen dy't as sirkels opsteld binne, of rjochte op repetysjes fan in iene prakty, opset as in ynterval.
As de fokus op reps is, ferwachtsje:
- Koartere tydskriften . Bygelyks, as jo allinich burpees útfiere yn 'e foargeande periodeperioade, sil jo lichem flugger útfiere as it it wikseljen tusken burpees, skaten en skouders is. Yn it algemien praten as jo op repetysjes rjochtsje kinne, kinne jo de tiidframe ferwachtsje oant likernôch 120 sekonden, hoewol it as 10 of 20 sekonden kin wêze.
- Ynterval opliedingsprotokollen . In Tabata- ynterval is it perfekte foarbyld fan in AMRAP-protokol basearre op repetysjes. Tidens in tabaat fertelle jo acht folsleine yntervallen, elk besteande út 20 sekonden wurk en 10 sekonden rêst. Tidens elke wurkstreek binne jo sa folle repeten mooglik makke fan 'e eksploitaasje yn' e fraach. Jo kinne in ienige ekspertaasje foar de hiele Tabata útfiere, of jo kinne elke wurkwurk yn 't oefening wikselje. It punt is lykwols om josels te hurd te drokken as jo kinne yn elke wurkperioade sa folle repetysjes mooglik meitsje. Dit konsept kin tapasse oan oare ynterval-trainingprotokollen . Jo kinne de lingte fan 'e wurk- en rêstperioaden en it oantal yntervullen feroarje, mar as it doel is om safolle mooglik werhellingen yn elke arbeidperioade te foltôgjen, kinne jo in foarm fan AMRAP útfiere.
As de fokus op rûnen is, ferwachtsje:
- Circuit training protokollen . As it fokus op rûnen is, is it doel algemien om safolle rûningen fan ferskate oefeningen mooglik te foltôgjen yn in fêste perioade. Dit betsjut dat jo in oantal oefeningen efter-werom leverje kinne mei sa min rêst as mooglik tusken oefeningen en rûnen. Mei oare wurden wurdt de AMRAP oprjochte as circuit circuit workout. Bygelyks kinne jo luchtklokken, push-ups, single-leg deadlifts , en renegade-rigen as in part fan in single AMRAP útfiere.
- In set oantal repetysjes per eksekúsje . Oars as AMRAP's rjochte op repetysjes, as jo AMRAPs op rûnten fokusje, jo dogge gjin elke eksekúsje foar in bepaalde tiid, jo dogge de folsleine skieding foar in bepaalde tiid. Dit betsjut dat jo it oantal repetysjes foar jo bepale kinne bepale foar elke eksploazje. Bygelyks as jo rûnte skeakels, push-ups, single-leg deadlifts, en renegade rows befetsje, kinne jo 15 squats, 10 push-ups, 8 single-leg deadlifts per leg, en 8 renegade rows per earm dwaan om in single rûn. Dan moatte jo dizze folsleine skeakel sa folle as mooglik wêze yn 'e totale tiid.
- Langere tiidframes . Om't jo rûningen fan oefeningen leare as in ienige oefening, it duorret langer om in ienige ronde te foltôgjen, dus de standerttiid foar it foltôgjen fan de workout is typysk langer - normaal op syn minst fiif minuten, en faak 10, 15, of sels 20 minuten. It doel is om te fytsen troch it sikehûs te fytsjen sa folle as jo kinne, of dat is gewoan ien kear of meardere kearen.
Formulier is wichtiger as flugger
Hoewol it doel is om safolle rûnen as repetysjes mooglik te foltôgjen, dit is gjin situaasje dêr't fêste trumpen foarmje.
Rûnten en reptemen rekkenje allinich as se útfierd binne mei perfekte foarm, dus it is better om te slûpen en de rjochtingen krekt te meitsjen as de foarm fan kompromittearjen en ferwûne wurde. Dit is benammen wier as de hege intensiteit fan AMRAP workouts. Jo lichem is murd te krijen. Jo mûzels sille brânje. As jo komfoarm kompromearje as jo lichem middich is, dan sille as blessueres it meast wierskynlik foarkomme.
Rêst as nedich
Oft jo rjochtsje op repetysjes of rûnten, binne jo yn folslein kontrôle fan bepale hoe't jo lichem rêst needsaaklik is. Soar, troch tafoeging yn 'e workout te meitsjen, sille jo miskien in pear reps of in rûn nei jo totaal fertsjinje, mar jo kinne ek in bettere foarm behâlde.
As yn in 90- sekoarige AMRAP- buro, moatte jo in brek nimme neidat se fjouwer burten útfiere, trochgean en in brek meitsje. Bliwe it sa koart as mooglik, sadat jo it workout trochbrekke kinne foardat de tiid rint.
Bliuwt josels ienfâld
Yn 't AMRAPs silst jo mûzels belestearje en josels drage. It is it bêst om oefeningen ienfâldig en rjochtfeardig te hâlden, ynstee fan kompleks, om de krekte foarm te behâlden en de wikseling fan 'e blessueres te ferleegjen. Dit is benammen wier as jo it gewicht oan elke oefening taheakje. Bygelyks, skateboarden, push-ups, pull-ups, rigen, linzen, skouders en deadliften binne alle goede opsjes, wylst single-arm-hanthavenje of skjin en skerp binne net sa ideaal. As jo beslute om mear komplekse oefeningen of plyometryske bewegingen te brûken yn jo AMRAP, spesjale omtinken foar formulier en slûp jo paad as nedich. It is better om feilich en stadich te wêzen as te ferwûnjen.
Record Results
As it doel om reps of rûnten te maksimearjen, is it wichtich om te kontrolearjen hoefolle reps of rûnen jo yn in bepaalde workout foltôgje. As jo dit net hawwe, sille jo gjin wize hawwe om jo feroaringen en ferbetteringen oer de tiid te kontrolearjen of nei te spoaren.
Jo dogge jo tsjin josels
AMRAP-workouts binne in goede manier om feroarings te kontrolearjen op jo eigen fitnessnivo. As jo hjoed in AMRAP-workout fiere en jo kinne in fjouwer rûnen fan oefeningen yn in 10 minuten tiidskoft foltôgje, kinne jo in moanne út deselde probleem besykje en besykje fiif rûningen fan oefeningen yn deselde tiidframe te sammeljen. As jo jo doel berikke, kenne jo jo fitnessnivo ferbettere.
It wichtichste ding om te herimpeljen is dat jo tsjin jo sels konkurrearje, net tsjin elkenien. Ja, it kin handich wêze om te sjen wêr't jo prestaasjes jo yn relaasje ta jo peers stean, mar úterlik it is jo workout. As jo josels stypje en jo bêste dwaan, dan is it net saak as jo in ienige ronde of 10 rûnen yn in bepaalde perioade, of 10 repetysjes of 50 repetysjes yn in bepaalde tiidperioade foltôgje. It is jo tsjin jo, en jo doel moat wêze om jo eigen skoares yn 'e rigel te litten, ynteressearje as it fertrouwen fan elkenien oare punten.