Werjeft in pear snel jabs by in punching bag miskien net te hurd te meitsjen, mar as jo noait in swiere tas brûkt hawwe by in boksynwurk, dan binne jo foar in útdaging. De measte swiere stokken sjitte tusken 50 en 150 pûn. Dus elke kear as jo yn 'e tas lizze, wurdt jo faak, foet of knie oanwêzich mei signifikante wjerstân. De earste (en in bytsje ûnferwachte) ynfloed kin in pear jagers wêze, en it sil net lang duorje om te realisearjen kinne jo net fuortgean kinne mei sêfte sêfte puzzen. Jo moatte jo hiele lichem oanmeitsje, ynklusief jo kearn, skouders en hippen, om jo bewegingen effektyf te behearskjen as jo de tas rekkenje.
Fansels kin elke ekspertaasje dy't it type fan totale-yntegraasje nedich is, kin jo helpe kaloarjen helpe en jo grutte muscle-groepen fersterkje. Noch mear as dat, lykwols, boksjes tsjin in swiere tas (of in eigentlike persoan) is ien fan 'e iennichste kardiovaskulêre oefeningen dy't biedt boppe-lichem, bone-opbou repetitive ynfloed. Ien jier 2008 stúdzje publisearre yn 't Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , fûn dat froulike bokssikers wierskynlik hegere minerale tonens hawwe as oare froulju fan deselde leeftyd en anthropometryske mjittingen. Boxing, blykber, docht it lichem goed.
Mei mear bokse-styl-trainings en boutike fitness-sintra 's opklappe om tagonklike lessen te leverjen oan it algemien publyk, wurde de tastsjes sjogge in hege fitness-trend . As jo ferlet binne om in saak te keapjen foar hûs-basearre trenings , of as jo gym hat in bag of twa, kinne jo jo eigen gebrûk brûke, omtinken te jaan oan dit workout in besykjen.
Reggie Chambers, NASM-sertifisearre persoanlike trener en bokken en kickboxing coach dy't treffe by Limelight Fitness Center yn Manhattan, sette dizze ynterval workout gear, pleatst it as ien fan syn persoanlike favoryt. Om it workout te foltôgjen, fiere elke eksekúsje neffens de opjûne tiid yntervallen. Nei it finishjen fan alle oefeningen, rêst foar in minuut, foarearst de rige wer in twadde tiid foar yn totaal 20 minuten. Tweintich minuten meie net sa folle sjen, mar dizze útdaging net ûnderskie - jo binne praktysk garandearre om in sweatsje te brekken.
Opwaarmje
Foardat jo yn in hege yntensiteit wurkje as boksjen, is it wichtich om op syn minst fiif oant 10 minuten te winnen. In aktive en effektive opheffing moat jo troch oefeningen meitsje dy't de bewegings dy't jo yn 'e haadtrainer útfiere. Fiere elk fan 'e folgjende bewegingen foar 30 sekonden, en meitsje de rige trije oant fjouwer kear ôf.
- Jog yn plak, 30 sekonden
- Springen, 30 sekonden
- Loftfeesten , 30 sekonden
- Shadow boxing, 30 sekonden : Ljochtslaggen yn 'e loft leverje, wikseljende armen as jo licht fan foet nei foofje as in bokser
- Hegere plank nei ûnderhûn , 30 sekonden: Begjin op in heule plank of stappe posysje, drukke jo hips op nei de plafond as jo jo skouders útwreidzje en berikje jo heels nei de grûn om nei in nei hûn te kommen; Gean werom nei in heule plankposysje en fierder alternearje tusken de twa.
Jab - Cross - Squat
Tiid: 45 sekonden wurk, 15 sekonden rêst
Stean om mei de punching yn in boksenhân te krijen. Jo fuotten moatte ôfskied ôfstân wurde en stappe mei ien foet foar de oare. As jo nei jo foet sjogge, moatte de toanen fan jo foarefoan mei de pylk fan jo efterfoet oanpakt wurde, en de tees fan beide fuotten moatte op in 45-graden wize oan 'e punching sakje sjen.
Ferheegje jo hannen, posysearje se lykas jo binne taret om te praten, te betinken dat ien fan har altyd it gesicht beskermje moat. Wurde twa punten yn in snelle suksesje - earst jit de linker earm, en rin mei jo rjochter - foardat in knibbel útfierd wurdt. Fuort fuort nei it stean en trochgean de jab-cross-squat sekere foar de folsleine 45 sekonden.
As de 45-sekonden opheft is, rêst 15 sekonden foar foardat jo fuortendaliks nei de folgjende eksploazje gean.
Cross Punches, Dominant Side
Tiid: 45 sekonden wurk, 15 sekonden rêst
Neffens Chambers binne krússtasken ûntwurpen om de skouders en de wapens te beynfloedzjen. As jo tinke dat 45 sekonden maklik is, seit er dat jo soargje moatte dat jo jo folsleine krêft yn elke crosspunch werljochtsje, hâld jo abs net en beskermje mei jo net-wurkjende hân.
It gefoel hjir is begryp dat de krêft fan it krús komt fan jo gewicht te foarkomjen as jo jo swing nimme. As jo rjochtfeardich binne, sette jo yn in bokssistân mei jo linker foet nei foaren, jo gewicht yn it foarste plak op jo efterfoet, sadat jo swiertekrêft wat maklik fan 'e tas ôfsletten wurdt. As jo oerbleaun binne, sette jo op 'e rêch, sadat jo rjochter foarkomst foarkomt en jo linker foet efter is.
As jo jo lichems oer jo lichem nimme mei jo dominante earm, ferfange jo gewicht foarút, mei help fan de krêft fan jo gewicht om jo fûst op 'e tas te passen. By it foltôgjen fan 'e punt, soargje derfoar dat jo hân weromkomt nei har posysje foar jo gesicht ynstee fan swakke nei ûnderen. Jo moatte jo gewicht fuorttsjinje nei de startposysje om te setten foar in oar krêftich krús.
Trochgean foar de folsleine 45-sekonden mei jo dominante earm. Rêst foar 15 sekonden foarôfgeand oan de folgjende ütfiering.
Cross Punches, non-Dominant Side
Tiid: 45 sekonden wurk, 15 sekonden rêst
Fertel de selde tocht as foarôf, dizze kear rjochte op jo net-dominante side. As jo rjochtfeardich binne en krekt in set fan cross crosses mei jo rjochter earm foltôge, brûk dizze tiid jo lofter earm, ynstellings yn in bokssistân mei jo rjochter foardel, jo lofts foet werom, en jo gewicht ferhurde foaral nei de efterfoet.
Likewol, as jo linkshannele binne en krekt in set fan cross crosses mei jo linker earm foltôge, brûk dizze tiid jo rjochter earm. It ynstellen fan in boksing hâldt mei jo lofts fuot nei foaren, jo rjochter foet werom, en jo gewicht ferhurde foaral nei it efterfoet.
Komst 45-sekonden fan krêftige krússtasken. Rêste 15 sekonden foar't jo trochgean nei de folgjende wize.
Side-Kick Punch Combos
Tiid: 90 sekonden wurk, 30 sekonden rêst
Set in timer foar 90 sekonden en folje safolle rûnen as mooglik fan dizze fjouwer-beweging-searje:
- 10 reps fan rjochte side-kicks
- 30 rjochthoeken
- 10 reps fan linke side-kicks
- 30 rjochthoeken
Om te begjinnen, seit Chambers om te stean oer in leg-lingte wei fan 'e punching-saak sadat jo rjochtside de tas is. Krij yn jo boksjoch stân mei jo rjochter leg en jo earms, jo lofterarm soargje foar jo gesicht mei jo rjochterhân foar jo keunst. Folje dyn hippen, ferpleatse jo gewicht nei jo lofts foet foar it skodjen, ferheegje jo rjochter leg fan 'e grûn mei jo knibbel. Meitsje jo rjochts focht út as jo jo knibbel en hip útwreidzje, de swiere tas mei de heul fan jo rjochter focht te slaan. Jo rjochter foet moat mei jo hûd blokke wurde, sadat it earste kontakt mei de tas is. Ferkocht jo foet en knibbel fuort, wêrtroch jo rjochts foet werom nei de startposysje bringt. Folslein 10 reps as fluch en krêftich as jo kinne foardat de sideside skeakelje
Ien kear dat jo 10 strjitten op 'e rjochter side dien hawwe, leverje 30 rjochtstreeks oan' e tas mei jo rjochter earm. Rotearje jo posysje sadat jo lofter kant de tas sjochst, en fierdergean, dizze kear levert 10 linke sydkanten mei 30 rjochte punten mei jo linker earm.
Ferplichte safolle rûnen as mooglik yn 90 sekonden. Rêst foar 30 sekonden foardat jo nei de folgjende eksploazje gean.
Lunge - Kick en Jab - Cross
Tiid: 45 sekonden wurk, 15 sekonden rêst
Stean om it stapjen fan saken te beheljen sadat jo posityf binne oer in leg-lingte fuort. Stap efter mei jo rjochter foet om in reverse lunge út te fieren. Fan 'e ûnderkant fan' e longleaze kampearje de krêft omheech, jo gewicht nei jo linker foet as jo weromgean. As jo dogge, swingje jo rjochter knibben foar jo lichem om in foarkant út te fieren, geweldig om jo rjochtsjen te fergrutsjen, om jo rjochtskeat yn 'e punching bag te kicken. Fanôf hjir seit Chambers om jo rjochter foet yn in boksing te bringen sadat jo fuotten staggerje foardat jo fjouwer krústochten útfiere, wikseljende hannen mei elke stamp.
Rjochtske kant siden, dizze kear útfiere de rjochtslieding en foetstop mei jo linker leg foar it útfieren fan de fjouwer krússtasken.
Fiere wikseljende kanten foar de tiid fan it ynterval. Nei 45 sekonden fan 'e wurkjen rêst 15 sekonden foardat jo it folgjende eksploazje gean.
Haken, Dominant Side
Tiid: 45 sekonden wurk, 15 sekonden rêst
"Dit is in prachtige obliques-workout," seit Chambers. Hookpunches freegje fluch, machtige cross-body movements dy't jo kearn, skouders, en sels jo hippen ferljochtsje.
Begjin yn in bokssistânsje mei jo dominante foet opnij werom (as jo rjochts binne, jo rjochter foet moat werom wêze). Slaen jo foarkfûn yn ûngefear 45-graden en sintrje jo gewicht tusken jo skonken. Lift de rêch yn 'e grûn en bring dyn hannen nei jo gesicht. Fiere súksesive hokstokken mei jo dominante hân troch te wreidzjen fan jo efterkant nei foaren as jo op jo efterfoan stappe en jo kearnkraft brûke om jo dominante hân op te pakken en oer jo lichem om de saak yn in winkel te puntearjen sadat jo foaroarm parallele oan de grûn foar jo gesicht. Pivot werom nei de startposysje en fierder as fêst en machtich as jo kinne foar de folsleine 45 sekonden.
Rêst foar 15 sekonden docht deselde beweging oan 'e oare kant.
Haken, non-dominant side
Tiid: 45 sekonden wurk, 15 sekonden rêst
Nei it foltôgjen fan klokken mei jo dominante earm, sille jo de ünnoazel werhelje, dizze kear mei jo non-dominante earm te brûken om de punches te leverjen. Set jo mei jo non-dominante foet werom op 'e hichte en werhelje de hip-swipe, pivot, en punch.
Fierdergean foar 45 sekonden foar rêst foar 15 sekonden. Gean nei de folgjende tocht.
Burpee mei Pushup - rjochtstreeks - hoeken
Tiid: 45 sekonden wurk, 15 sekonden rêst
Dit is de lêste oefening yn 'e rige foardat jo in ekstra minuut fan rêst krije. Push hurd en fêst sterk.
Stean oer in earm lingje fuort fan jo stappe tas mei jo fuotten hip-ôfstân apart, knibbels lyts bûtend. In burpje útfiere :
- Slach op, pleatst de hannen flak op 'e grûn ûnder jo skouders en stapje of jo fuotten op' e hichte, sadat jo lichem op in heule plankposysje mei jo kearnstêf en jo lichem biedt in rjochte line fan hakken nei holle.
- Meitsje in drompel, bûgje jo elkoar as jo de boarst nei de grûn legere. Druk op 'e nij nei de heule plankposysje.
- Stap of springe jo foet werom nei jo hannen.
- Fanôf dêrút útbrekke, nei de loft sprong.
- Lân lei leuk mei jo knibbels en hippen wat bûge.
Lân mei jo fuotten yn in lyts stasjonearre boksenhelp. Sofort de swiere tas mei in rjochte punt fan jo linker dan jo rjochterhân. Folgje de rjochte punten mei in linker dan rechts hok.
Fierder de rûzje fan searje, folslein as folsleine folsleine rûnen yn 45 sekonden mooglik te meitsjen.
Bonus Workout: Pushup en Punching Reverse Pyramid
As de folsleine 20 minuten trening liket as in bytsje te folle te behanneljen, besykje te besykjen dizze flugge en effektive opsje fan Jimmy Fusaro, in eardere fighter en folsleine ynstrukteur by X Fit Training. Ferskillig alternatyf tusken poppen en punching mei in reverse-piramide-styl rep reema:
- 10 pushups
- 10 punten
- 9 pushups
- 9 punten
- 8 pushups
- 8 punten
- ...
Ferfange asjebleaft ien repetysje fan it foarige nûmers oant en mei oant en mei ien stap en ien stuit einiget.
De skientme fan dizze styl fan workout is dat it hast finaal fleksibel is. Bygelyks, ynstee fan puzzeljen, kinne jo skeakels dwaan of linzen of útbrekken of knipsen dwaan. Yn stee fan it alternearjen fan rjochte punten, kinne jo ien side isolearje of oare stilen fan punt, lykas haken of oerheakingen. Jo kinne ek sub-kicks op plakken fan 'e lieders.
Plus, kinne jo de routine trochgean. Ien kear meitsje jo it hiele paad om de piramide op ien repetysje fan elk eksset te meitsjen, kinne jo jo wize werom meitsje fan 'e piramide troch it taheakjen fan in werhelling nei elke eksset te meitsjen oant jo it werom komme oan jo begjin tal repetysjes.
Doch mar fjouwer of fiif minuten fan dizze styl fan workout is de perfekte heulendigens finisher foar praktysk elke routine.
> Boarne:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Fierske boksen hawwe hege boaiemminale tichtens, nettsjinsteande lege lichem fet massa, hege enerzjybesparring en in heule ynfal fan oligomenorrhea." Oanpasbere fysiology, nutrition, en metabolisme. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.