Stel jo hiele geslacht mei dizze bokssaken tasearjen
Jo moatte net in profesjoneel MMA-fjochters wêze om in pear rûnen thús te gean, mar jo kinne profitearje fan it probearjen fan in MMA-workout ûntworpen troch in profesjonele fjochtsjen. Chris Camozzi, in 18-jierrige UFO-feteranen dy't altyd opliedt foar syn folgjende grutte striid, hat it folgjende programma ûntwikkele om jo in MMA-workert ûnderfining te jaan om te thúsjen. Alles wat jo nedich binne is in swiere tas, boksehandguod, hânwetsjes en in sprongrope om jo kondysjegroep yn hege gear te kicken.
Net soargen, as jo gjin tagong hawwe ta in swiere tas of manlju, kontrolearje de "bonusronde" oan 'e ein fan dit artikel - it is in apparatuer sûnder kreasearringswurde dy't ûntwikkele is om de hertslach feroarings te mimykjen dy't MMA-fjochters ûnderfining yn in grutte striid.
1 - Skip Rope
It is wichtich om jo hertslach oan it begjin fan jo workout te krijen, en springen fan seil is in poerbele opsje dy't kombinearret mei kardiovaskulêre oefening mei agility, speed and coordination "Ik hâld fan fiif, 5 minuten rûnen fan sprongrope mei 1 minút fan 'e rêst tusken elke rûn ", seit Camozzi, hoewol hy docht dat kin wêze foar begjinners.
As jo nij binne om springen te reitsjen, suggeret Camozzi dat jo begjinne mei fiif, 1 minuten rûnen mei 1 minút rêst tusken sets. "Jo wolle dat it dreech wêze, mar it moat net sa hurder wêze dat it dyn trening einiget. Sykje de balâns op basis fan wat dyn fitnessnivo is as it begjint," seit er.
Avansearre opsje:
- 5-minute jumping rope
- 1 minút rêst
- Foarei fiif kear
Intermediate Option:
- 3-minute jumping rope
- 1 minút rêst
- Foarei fiif kear
Beginner opsje:
- 1-minute jumping rope
- 1 minút rêst
- Foarei fiif kear
As jo jo sprongrokrûnen foltôge, nim in wetterbrek, wapje jo hannen en set jo gloves op. Dizze brek moat sa fluch as effisjinte beweecht wurde.
2 - Shadowbox
It shadowboxing diel fan jo workout is opsjoneel, ôfhinklik fan hoe folle tiid jo hawwe. Shadowboxing is krekt rjochtfeardich - jo sprake mei in imaginêre partner, josels lizzen en beweging om in imaginêre ring.
Mar krekt om't it in rjochtfeardich wurkjen is, dat betsjut net dat jo it licht leanje moatte. Camozzi betocht dat jo sels stypje moatte, wurkje op in flugge tempo mei snelle punten en in soad fuotwurk. "Jo sille it yn 'e skonken nei de shadowboxing fiele, en dat wolle wy," seit er. "Sels sels yn 'e ring fjochtsje, gjin hantlieding of hingje om en hjir en dêr in kombinaasje te lûken."
Camozzi folget typysk twa oant trije, 5 minuten rûnen fan flugge skatting en beweging. Mar as jo koart op 'e tiid binne, kinne jo besykje in ien, 5 minuten rûn, of jo kinne it folslein útfiere fan jo rûte, nei rjochts nei it swiere taswurkwurk.
Alle nivo's:
- 5-minuten shadowboxing by in snelle tempo
- 1 minút rêst
- Wernei nul oant trije kear
3 - Heavy Bag Work
Heavy bag work kin troch josels of mei in partner dwaan - de keuze is oan jo, mar partner-oplieding wol mear wille wêze.
Camozzi's typyske swiere tas routine bestiet út trije, 5 minuten rûnen, elk folge 1 minút rêst. Elke rûnte rjochtet him op in oare aspekt fan trening. "Ik wol graach begjinne mei ien, 5 minuten rûn fan gewoan bokse, hannen allinich, dit moat in hege toepunt dien wurde mei in hege folmakker," seit er, dat jo jo snelheid en krêft oanmeitsje moatte, wurkje lange rigel- en tichtepunt. "In soad kearen sil ik trije- oant fjouwer-punt-kombosjes fluchje, wêrtroch ien fan dizze punten sa hurder is as ik kin. It is goed om de ritme te feroarjen."
De twadde, 5 minuten rûn is fergelykber yn 'e funksje fan' e earste, mar rjochte allinich op knibbeljen en stjoeringsbewegingen ynstee fan boksjen. "Ik knip lege, hege, mid-berik, en faak dûbele myn fuotten-betsjutting ik in loftslof, lofts, ien nei de oare sa gau as mooglik," seit Camozzi. "Ik ferheegje lykwols hege en leech, ik kin in lege loftslút fuortendaliks folge troch in hege rjochtfear." It punt is om it paad snel en heechwearde te hâlden foar de hiele 5 minuten rûn, mar jo binne wolkom om kreatyf te krijen as jo gean.
De tredde, 5-minige rûn sette alles meiinoar, kombinearjen fan stampen en kicken. Dit sil jo útfiere, mar dwaan jo bêst om jo yntensiteit te hâlden - it is allinich 5 minuten fan wurk. "Gjin inkele striid!" Camozzi betocht. "Ik stjoer alle kombosjes en snel en hurd yn 'e rûnte. Hegere, leech, hurde, fluch, dûbel opsluten, ferbrekke de mûzels en de longen."
Tusken elke fan 'e 5 minuten rûnen jouwe jo in minuut om te rêstjen. Jo kinne dit as totale rêst nimme of aktive rêst, ôfhinklik fan hoe't jo fiele. Bygelyks, Camozzi brûkt syn minuten "brekken" om kearnwurk te meitsjen. "Ik meitsje krampen , of ik sitte, winkje myn skonken om 'e saak en meitsje situpen mei twa lichte klokken oan' e boppekant fan elke sitewaasje."
As jo alle trije rûnen foltôge hawwe, jouwe jo sels in 2- oant 3 minuere wetterbrea foar't jo op.
Alle nivo's:
- 5 minuten rûn, snelle aksje en hege tonge
- 1 minút rêst (aktyf of passyf)
- 5-minuten tredde rûn, flugt en hege volumint
- 1 minút rêst (aktyf of passyf)
- 5-minuten tredde en stappe rûn, fluch ta en hege tonge
- 2-3 minuten rêst en wetterbrek
4 - The Burn Out Round
of jo partner spilet syn wurktiid
It útbloede rûn is as in ein, heech-yntensive slach tusken josels en de tas. Jo kinne dit allinich of mei in partner dogge, hoewol de measte workouts binne leuker (en útdaagjend) as jo in partner hawwe om jo te stypjen. "As jo allinich dogge, moatte jo jo sels útdrage," seit Camozzi.
Alle nivo's:
Set in ynterval-timing app oan tiid fiif yntervallen fan 30 sekonden wurk en 30 sekonden rêst. As jo de workout sûnder in partner dwaan, sille jo yn 'e 30-sekunde wurkperioade sa hurts as jo kinne drukke, dan rêstje yn' e 30 sekunde rêstperioade. As jo wurkje mei in partner, sille jo gewoanwei ôfbrekke, ien fan jo docht jo wurk yn 't arbeidertaal, en de oare docht jo wurk yn' e ramt ynterval:
- 30 sekonden slút as snel en hurd as jo kinne
- 30 sekonden rêst (of jo partner spilet syn wurkintervall)
- 30 sekonden slute as rap en hurd as jo kinne
- 30 sekonden rêst (of jo partner spilet syn wurkintervall)
- 30 sekonden slút as snel en hurd as jo kinne
- 30 sekonden rêst (of jo partner spilet syn wurkintervall)
- 30 sekonden slute as rap en hurd as jo kinne
- 30 sekonden rêst (of jo partner spilet syn wurkintervall)
- 30 sekonden slút as snel en hurd as jo kinne
- 30 sekonden rêst (of jo partner spilet syn wurkintervall)
5 - Core Wurk en Pushups
As jo tiid hawwe, folslein twa oant trije sets fan push-ups , docht safolle as jo kinne foar elke set, wylst goede formulier bewarje, dan fertelle jo workouts mei in searje ab-oefeningen, wêrûnder planken , sit-ups , twisken , en legliften . Dit is in geweldige mooglikheid om echt op 'e boarst en abs. It tafoegjen fan gewoan 5- oant 10 minuten is in geweldige manier om dingen út te finen.
6 - Bonusrûn: De Equipment-Free Conditioning Circuit
As jo gjin tagong hawwe ta in swiere tas, of jo moatte in workout nedich kinne jo kinne fan in hotelkeamer of lytser romte dwaan, dus gjin soargen, der is in oplossing. Yn 'e mande mei Matt Marsden, in fitnesssynstrukteur yn Beacon College yn Leesburg, Florida, dy't in trening en coaching eftergrûn hat yn Brazilië Jiu-Jitsu, Judo, Boxing, Muay Thai, en Tae Kwon Do, dizze soarte fan workout is moai gewoanlik foar MMA-fjochters om't se sa faak reizigje en somtiden bûten de typyske gymnastyk te dragen moatte.
Marsden makket it dúdlik dat bodywearde kondysearrings fan wurkjen binne wat as wichtich foar MMA-opliedingen as slagjen yn 'e ring. "As der ien is foar bepaald yn dizze sport, it is dat jo hertsperioade ferskate kearen feroarje oer de rin fan in fiif minutenrûn troch de mannichte striidstilen kin in striid kinne nimme. Olympysk nivo riist, dan wer werom nei de fuotten, "seit Marsden. "Om op dizze manier te trenen, nim it idee fan rep-rûtes, balje it op en toetsje it yn 'e mûle. Der binne gjin reps mear, allinich tiidige rûnten."
De wize yn 'e rige troch in searje fan timed kondysjonêre rûnen is in geweldige manier om de training te mimykjen MMA-fjochters moatte ymplementearje. Marsden biedt bygelyks de folgjende workout as in goed foarbyld:
- 1-minuze toetsen
- 1-minute mountain climbers
- 1 minútplank
- 1 minuten
- 1 minuten crunches
Rêst foar 1 minút nei it foltôgjen fan 'e 5 minuten rûnne (krekt as jo yn in MMA-kamping dwaan), dan werhelje, mei it meitsjen fan trije totale rûningen fan it circuit.
Nei it foltôgjen fan de trije lichemsgewichten rjochtet Marsden dat jo de dingen ôfslute mei in definitive, heulintensiteit yntervalrûn. Fiere fiif oant 10 intervallen fan 30 sekonden wurk en 30 sekonden rêst, wêr't jo sprint of springe se snel as jo kinne foar de 30 sekonden fan 'e wurken.
Marsden addt ek dat dizze soarte fan lichemsgewicht yn eigen hân fleksibel is, dus fiele fergees om de oefeningen as jo winskje te ferjitten. Hy hat gewoan ien wurd fan foarsichtichheid: "Fiel jo frij om de bewegingen te feroarjen, mar wurde bewust fan 'e oefeningen om te feroarjen om hertwiksels te feroarjen", seit er. "Dêrmei betsjutte ik dat net trije hege intensiteitbewegingen foardat se mei twa rûnen fan legere yntensiteit planken en flitters kicks." Rieplachtsje tusken en hegere en leger-yntensiteit-oefening efter en út as jo jo lichaamskrêft planje.
In wurd fan fit
Fansels sil gjin hûsbasis MMA-workout folslein mimike de adrenaline-rush om yn 'e kaai te krijen mei in oare fjochtsjen. As jo serieus op training yn mingde martial arts binne, wolle jo in ynstellings fine yn jo gebiet mei coaches dy't jo helpe kinne jo de spesifike feardichheden nedich jouwe om jo paad te fjochtsjen troch trije hurdrinnen. It is net gewoan om hurd te hurd te meitsjen of in fêste striid te litten, jo moatte learje om te krypjen en te rjochtsjen, hoe't jo út 'e hannen brekke, en hoe't jo in punt sûnder falsking te nimmen. Home-basearre workouts kinne jo oant no ta nimme.