Plank is in populêre oefening yn Pilates, yoga , en oare fitnessmetoaden. Hjiryn stiget dizze ienposysje dyn kearn en jout jo hiele lichem in workout. Plank toant de wapens en de skonken, en benammen de skouders, rêch en abdominale musks.
Alignment foar Plank yn Pilates
As wy plankje yn Pilates dogge wy spesjaal omtinken foar ús oardering. Bestimmende kaai-eleminten sille diel fan elke ferzje fan plank wêze, dy't wy yn dizze searje besjen. Brûk dizze kontrôle om te soargjen dat elke plank jo de yntegriteit fan jo hiele lichem fersterkje:
- Jo abdominale muskels binne yn en opheven.
- Jo reint is lang.
- Jo skouders binne slúten mei de skapula (fleugelige boaie) fêstige yn 'e rêch, net opnij. (lês oer scapulêre stabilisaasje )
- Jo skonken sitte yn 'e beweging, tekenje yn' e midden fan it lichem.
- Jo lichem makket in lange line fan jo knibbel nei jo ear.
- Jo hals is in lange útwreiding fan jo stien.
- Alle jo bewegingen binne útfierd mei de prinsipes Pilates : sintraasje, konsintraasje, kontrôle, prestiizje, sykheljen en stream.
Pilates Plank - Plain
Litte wy begjinne.
Pilates Plank
1. Begjin op jo hannen en knibbels mei jo knibbens direkt ûnder jo hippen, en jo hannen direkt ûnder jo skouders.
- Rôlje jo skouders efter en del as jo jo skapula yn jo pakken slide. Hawwe jo fingertippers nei foaren rjochtsjen en jo ynderlike elkbou likegoed foar te setten. Dizze bewegingen sille helpe by steat jo boppekant en steane jo boarst iepen.
2. Stek yn jo midden as jo ien foet rjochts werom rjochtsje en dan de oare. Hâld jo foetten yn 'e mande mei stipe fan de plankposysje.
3. Hâld 3 - 5 aaien. Iepenje en werhelje 1 of 2 kearen.
Dolphin Arm Plank
Dolphin-earmplank is in nijsgjirrige fariaasje fan joga. Hoewol it is tige fergelykber mei it plank dat wy mei rjochte wapen dogge, sille guon minsken it fiele dat noch mear ynspannings yn 'e kearn baaiwâld en eftermisken draaie.
1. Begjin as jo jo hawwe foar reguliere plank, op jo hannen en knibbels. Dêrnei ferpleatse jo elkoar oan 'e flier direkt fuort ûnder jo skouders.
- Jo foaroardielen kinne op 'e flier útwreidzje foar jo foarút mei jo hannen flach, of jo hannen kinne mei fingers ferwûne wurde. Soargje derfoar dat jo skouders werom en del binne, en jo boarst is iepen.
2. Bliuw de abdominale muszels yn om de beweging te stypjen as jo nei in plankposysje stappe. Earst binne jo skonken elkoar. De lingte fan jo lichem stipet dizze beweging - it is net allinich op it boppeste lichem rjochte.
3. It is ferhaal om te sizzen yn 'e midden of de loft te heech te litten. Beide posysjes meitsje dingen makliker op 'e kearn, mar it is de kearn dat wy wurkje wolle! Soargje derfoar dat jo yn in rjochte line binne.
4. Hâld 3 oant 5 aksjes. Iepenje en werhelje 1 of 2 kearen.
Sawol regelmjittige plank- en dolfinarmplank binne goede oefeningen foar it testen fan jo symmetry side oan kant. De skouders moatte sels oan beide kanten wêze lykas jo pelvis. Dûbel kontrolearje dy oanpassing sadat jo jo skouders en pelvyske stabiliteit ferheegje as jo wurkje.
Side Plank set op
Sideplank is dreecher as de lêste twa plankposysjes dy't wy wurke hawwe, flak en dolfinear. Stipe sels yn in sidewei posysje is folle minder stabyl.
Yn Pilates brûke wy foardiel fan ynstabile stellingen om ús te helpen kearnkrêft as de kearnhuzen har hurd wurkje moatte om de subtile oanpassingen te meitsjen dy't de foarm dy't wy wolle wolle bewarje.
Side plank draacht stipe fan it hiele lichem, benammen de abs. Mar yn sidenplank, jo sille jo kearn hawwe om sels stabiel foar it lea oan te leverjen, en jo sille ek in protte stoelstabiliteit en earmkrêft nedich wêze.
1. Begjin sitten sitte mei jo skonken op 'e kant. Set jo boppetocht op 'e flier foar de oare, heel nei toe. Tink derom dat jo sitte mei djippe knipsen op jo hippen, wêrtroch ek de boppeste hip nei de mat te fallen is.
2. Stel jo stipe hân op 'e mate rjochtút rjochts nei' e kant, gewoan in pear sûken bûten jo skouder.
3. Foardat jo oproppe, tekenje jo abs yn, fiere jo skouders, en lingje jo stin.
Side Plank Ekserciseinstruksjes trochgean
4. Op in ynhale, druk yn 'e stipe earm en ferbreide jo skonken om jo beppe fuort te heljen fan' e mat. Nim jo lichem yn in lange line.
- Stipje jo stipe fan jo abs, fanôf de stipe side en fan jo efterst (fral jo latissimus).
- Skep de topen fan jo skonken tegearre. Tink derom tegearre mei jo sitten knipen. Dit sil jo mear stipe jaan oan de pelvyske flier.
- Soargje derfoar dat jo vertikels stappe binne sadat jo skouders ien op 'e top binne, lykas jo hippen binne.
5. Jo boppearm kin op jo kant bliuwe of jo kinne it ferhege nei it plafond as dêryn ôfbylde.
6. Smile.
7. Hâld in pear sekonden of in pear oeren as jo sterk binne. As jo begjinne te sizzen, nim dan in brek. Der is gjin punt om in posysje te hâlden mei minne foarm.
Mei freonlike groetnis foar besykjen sideplank! Nim it no yn in folside side of streekje of besykje knibbels side en sjen hoe't se ferbûn binne.