Body Body Full Body Workout

Tone jo mûzels mei mediabele nivo's Pilates-oefeningen

Dizze folsleine learwurkwurk mei Pilates-oefeningen is in intermediate routine dy't laden wurdt mei ab, butt, back, earm, skouders en leguze-oefeningen dy't toanen en it lichem in langere, leanere útsjoch jaan.

As jo ​​dizze folsleine learwurkwurk dwaan, hâld jo Pilatesprinsipes yn 'e geast. It moat dien wurde mei in gefoel fan stream dy't stipe wurdt troch de azem. Dizze routine boud yn swierrichheid. Beginners kinne foarkomme as in begjinner .

1 - Standing Legwork Series

Om de steande leger-searje te dwaan :

1. Stean mei jo benen parallel. Meitsje jo abs, lingje troch jo midline, ûntspannen jo skouders. Kontrolearje dat jo lichem is yn in lange, heule line.
2. Bend jo knibbels sadat jo knibbels oer jo tôgen gean. Mei knibbels bûgd, lûk jo hakken. Mei heakken hoopje, drukke op rjochte skonken.
3. Bliuwst heech as jo de hakken nei de flier ferleegje. Doch seis reps.
4. Ferfange de sesje: Mei skonken rjochts, liedje de hoek sadat jo op de bal fan jo foet binne (net te heech). Heels helle, bûgje de knibbels. Knibbels bûgd, drukke de hakken nei de flier. Lange oant stean. Doch seis reps.
5. Werom de beide sequins mei de skonken yn 'e pilatesopstân .

2 - Stipe Roll Back

Om de stipe rol werom te dwaan :

1. Sittend op jo sit-knooppels mei skonken parallele, knibbels bûtend, fuotten flak op 'e flier, en hannen krekt boppe de rêch fan' e knibbels.
2. Meitsje jo pelvyske ferdjipping en abdominale muskels sadat it boppekant maklik stipe wurdt. Blessers wurde ferdwûn en de hals is ûntspannen.
3. Flex jo fuotten.
4. Pake jo legere abdominale yn djip om de rol werom te begjinnen. Lit jo weromkurven yn antwurd freegje.
5. Hâld jo krom as jo safolle werom rinne as jo rûch kinne. Jo hannen kinne jo helpe om jo wurk yn jo abs te hâlden.
6. Pake jo abs yn noch djipper om de hiele krom fan jo lichem werom te bringen.
7. Troch jo sitten knibbelje en it boppekant fan jo holle om nei folle sitting sitte te kommen. Doch seis reps.

3 - Reformerfuotwurk op 'e Mat

Sûnder de reformator fan Pilates wurdt dit in serieuze abdominale-aksje. Hjir is hoe't it reformearder foarkommen dwaan kin op 'e mat :

1. Lyts op 'e rêch mei skonken yn parallel, knibbels bûgd, fuotten op' e flier.
2. Hannen efter de kop mei skouders del en elkoar breed, mar net flak oer de foarkant.
3. Slaen jo boppeslach oan 'e basis fan' e skouders.
4. Bring jo skonken op 'e knibbelsbreedte breed apart, foet bûgd en yn Pilates V.
5. Druk troch de ballen fan jo fuotten, mar hâldt de heakken omheech om jo skonken op in 45-graden hoeke te rjochtsjen.
6. Folje oan 'e knibbels en hippen, mei help fan jo abs om de hakken werom te bringen.
7. Fyftich republyk. Rêst en werhelje.

4 - Splinterbrêge

Om de skouderbrêge te dwaan:

1. Lie op jo rêch, skonken parallele, knibbels bûge, foet op 'e flier.
2. Druk op nei brêge-posysje-wjerstân bleau neutraal.
3. Fergielje ien leg oant knierhichte.
4. Kikke dizze leg op mei in softly pointed toe, bring it mei fûst bewege. Hâld jo hips stabile, en brûk jo skouders en de rêden fan jo earms foar help.
5. Meitsje de bręge trije kear elk leg. Rêst en werhelje.

5 - Heechklamme

Om de hege klam te dwaan :

1. Lyts op jo kant mei jo hippen en skouders yn in rjochte line. Stapje jo hippen en skouders direkt op 'e kop fan elkoar vertikal.
2. Meitsje jo tophân op 'e flier foar jo bosk.
3. Bend jo knibbels sadat jo skuon noch wat iepen binne as in 90-graden hoeke.
4. Rêst jo holle op jo útwreide top-earm.
5. Hâld jo knibbels op en ûnder as jo jo fuotten meiinoar ophelje, fuort fan 'e mat.
6. De binnenkanten fan jo fuotten bliuwe byinoar as jo de topke knop iepenje.
7. Bliuw jo foet op, mar bring it topke knibbel werom nei de ûnderkant te kommen.
8. Werje de iepen en slute mei wjerstân seis kearen. Rêst. Repeat. Wizige kanten (of folgje de folgjende wize, dan feroaret de kanten).

6 - Binnenfeinten

Om de binnenhichte hichte te dwaan :

1. Lie op jo kant yn ien lange line. Ferjit jo skonken in pear ynch's foar jo foar dat jo yn in banane foarm binne.
2. Lift dyn ribben en stap jo holle op jo hân. Soargje derfoar dat jo jo rêch en hals hâlde yn goede ôfstimming.
3. Bring de foet fan jo boppeslip op 'e rêst foar jo heup.
4. Foitsje jo tophanneling efter it käl en fiere it bûten fan jo knibbel.
5. Bliuw it ûnderste leg rjochttroch, berikke it sa lang dat it opheffet fan 'e flier. Brûk jo ynterieur .
6. Hâld it gefoel fan lingte as jo it leg werom efterleane.
7. Stel fiif oant acht hoeken op elke side.

7 - Dolphin Arm Plank

Om de delfynear plank te dwaan :

1. Begjin op jo hannen en knibbels. Dêrnei ferpleatse jo elkoar oan 'e flier direkt fuort ûnder jo skouders.
2. Jo foaroardielen kinne op 'e flier útwreidzje foar jo foarút mei jo hannen flach, of jo hannen kinne mei fingers ferwûne wurde. Soargje derfoar dat jo skouders werom en del binne, en jo boarst is iepen.
3. Bliuw de abdominale muszels yn om de beweging te stypjen as jo nei in plankposysje stappe. Jo skonken binne tegearre. De lingte fan jo lichem stipet dizze bewegen - it is net allinich op it boppeste lichem rjochte.
4. Soargje derfoar dat jo yn in rjochte line binne.
5. Hold 15 sekonden. Repeat.

8 - Schwimming

Om de Pilates swimt te dwaan :

1. Lyts op jo mage mei jo skonken rjocht en elkoar.
2. Bliuw de skouders fuort út 'e earen, stretch jo wapens oer.
3. Pake jo abs yn dat jo jo belly knop fan 'e flier ôfhelle.
4. Fia út it sintrum útkomme, ferwiderje jo earmes en skonken oant no ta yn tsjinoerstelde rigingen dy't se fansels op 'e flier komme. Tagelyk krije jo safolle lingte yn 'e rêch dat jo holle op' e mate is. Hâld dyn gesicht nei de mat; lit jo hals net skeakje.
5. Alternatyf rjochter arm / lofts leg, dan lofts arm / rjochter leg, pompearje se op en del yn lytse pulses.
6. Smeitsje foar fiif kicks en berikket, en út foar fiif.
7. Tsje fiif cycles.
8. Opsje: nim in brek yn ' e pose fan' e bern .

Jo binne healwei troch jo folsleine learwurkwurk. Trochgean.

9 - Leg Pull Front

Om it leg te meitsjen :

1. Nim in plankposysje mei jo hannen direkt ûnder jo skouders en skonken dy't elkoar ferbûn binne.
2. Abs yngean en lichem yn in rjochte line, hâld jo skouders en stokken stabile as jo in rjochte leg opheegje fan 'e mat.
3. Lege it leg mei kontrôle.
4. Foarei fiif kear. Side wizigje.

10 - Spine Stretch

Om de wreedzje te dwaan:

1. Sits op 'e heale sitten. Soarch it top fan 'e holle nei de himel, mar lit jo skouders relatyf bliuwe
2. Ferbetterje jo foetten oer skouderbreed útinoar, fuotten oanbean.
3. Ynhale en útwreidzje jo earms foar jo, skouderhichte.
4. Smeilje as jo lagerje ferlieze om foarút te krúmen. Jo geane foar in djippe C-krom .
5. Meitsje in djippe frijlitting yn 'e hippen as jo jo skouders ûnderhâlde en jo fingers nei jo teannen berikke.
6. Ynhale en berikje in bytsje fierder as jo genietsje fan de folsleinens fan jo streek.
7. Utsluten en begjinne jo weromreis troch it brûken fan de legere abdominals om it pelvis oprjochtsjen te bringen. Rôlje troch de rêch nei sitten.
8. Trije reps.

11 - Spine twist

Om de rôlje twist te dwaan :

1. Sits op 'e heale sitten.
2. Pake jo abdominale yn en lingje jo stiennen, sadat jo boppekant goed stipe wurdt.
3. Flex jo foetten en berikke troch jo heels.
4. Ferballe jo earms direkt nei de siden, hâld se sels mei jo skouders.
5. Op in twa-part útfiere, nim dan folle as jo jo torso en kop oan jo sintrale as. Hâld jo pelvis stabyl.
6. De beweging is in twa-dielde puls wêr 't jo útfiere op' t healwei, en it úthelle mear om te fertsjinjen as jo kinne.
7. Brûk jo ynhalde om nei it sintrum werom te gean. Gean nei de oare kant.
8. Trije sets meitsje.

12 - Corkscrew

Om de corkscrew te dwaan:

1. Lit op jo rêch mei jo skouders fuort fan jo earen en wapens lâns jo siden, palmen del.
2. Ferballe jo skonken nei it plafond. Hâld se meiinoar, omheech de midline fan it lichem.
3. Ynhale: Beweegje jo belly yn, brûke baakkontrôle om jo skonken oan 'e kant te nimmen. De skonken bliuwe tegearre.
4. Jo heger lichem sil rêstich en stabyl bliuwe. It helpt om it ljochtsjen fan 'e wapens op' e matma dreech te drukken.
5. De skonken sirkelt rinne en ferpleatse troch in leech sintrum. Nim jo skonken net sa leech dat jo legere rêch komt út 'e mat.
6. As jo ​​skonken begjinne om nei de oare kant fan jo bôge te setten, brûke jo útinoar om har om en op te heljen.
7. Doch trije bôges yn elke rjochting.

13 - Teaser

De teaser te dwaan:

1. Lyts op 'e rêch mei jo skonken rjochts, wapen op' e kop - skouders en ribben del. Ynhale.
2. Utslach: Bring jo earms op 'e kop, as jo jo boppekant op' e knibbels ophelje en jo skonken tagelyk opbringe. Doch in djippe skod fan 'e buorkerij. Dit is in krêftich momint wêr't jo gewoan omgean moatte. Brûk jo abs en aik, net druk.
3. Ynhale: Balâns en berikje foar jo tinzen.
4. Uthelle: Roll nei. As jo ​​de boppesteande dwerch rôlje, sille de earms oer de kop en de skonken sakje.
5. Troch trije oant fiif reps.

14 - Side Stretch

Om side te striden :

1. Sit sitewegen mei jo skonken op 'e kant. Set jo boppetocht op 'e flier foar de oare, heel nei toe.
2. Meitsje jo stipe hân op 'e mate yn rigel mei jo hip in pear ynchellen foar jo skouder.
3. Ynhale: Druk yn 'e stipearm en rjochtsje dyn skonken om jo pelvis fuort te heljen fan' e mat.
4. Jo skouders binne ien oan 'e oare, lykas jo hippen.
5. Hâld jo lichem yn in lange opheffline en ferpleatse jo toparm yn in bôge om oeral te berikken.
6. Nim de streek fierder troch te kommen nei in side bôge mei jo boppekant.
7. Gean werom nei sidenplank. Gean werom nei start posysje.
8. Doch trije reps. Side wizigje.

15 - Seal

To seal :

1. Sits op 'e heale sitten. Lûk jo foet en set jo earms yn 'e foet. Wekke jo hannen ûnder jo ankles en fiere it bûten. De knibbels binne gewoan bûten de skouder, en de fuotten binne tegearre.
2. Mei grutte kontrôle, skop jo abs. en meitsje in C-curve foarm mei jo torso. Jo eagen is oan 'e navel.
3. Ynhale: Inisjatyf fan 'e beweging mei jo legere abs, flakke rol werom op jo skouders (net jo hals). Klap jo fuotten trije kear oan 'e bopp.
4. Utstjoering: Brûk jo djippe kearnmussen en jo útinoar om jo te helpen werom te roppen. Lykwicht.
5. Fyftich republyk.

16 - Pilates Pushup

Om de Pilates-doop te dwaan :

1. Begjin stean. Hâld dyn skouders as jo jo earm oer jo holle bringe.
2. Jo earm moat jo earen folgje as jo de holle knipke en rôlje nei de mat. Pake jo abs yn en krúzje jo wynpul, oant jo hannen de matte berikke.
3. Folje jo hannen út op 'e mutter yn trije grutte stappen oant jo yn foargeande stipe / plank binne. Hâld jo pelvis hiel stabyl as jo jo wapen rinne.
4. Bend jo elkoar rjochts werom op jo siden, sadat jo wapens dyn ribben brúnje. Doch trije stappen.
5. Rôp jo earm werom nei toe touch position.
6. Rôlje jo stôk om te stean.
7. Trije kear werhelje.

Griene opdracht om it folslein learenwurk te foltôgjen.