As jo in spesjale ferwûnings hawwe, sille jo kâns wêze om wat tiid te nimmen om te rêstjen, werom te heljen en te fergroupjen. Mar as jo de ünnoazelens net stopje wolle, binne der manieren om basine fitness te ûnderhâlden, wylst se weromkomme fan in protte sportfersoarten.
Athleten dy't faak ferwûne binne om soargen oer it ferlies fan fitness yn 'e tiden wei fan trening. Ferrifeljen of ferwidering is in feit fan it libben as jo de ütbreiding stoppe, mar as jo gewoan in basis fan fitness hâlde, binne der in pear manieren om jo routine te feroarjen.
Mar foardat jo in aksje dwaan nei in blessuering, is it ferstannich om de goedkarring en oanbefellingen te krijen fan jo behannele dokter of therapeut. Folgje harren oanbefellingen foar wannear't jo de aksje opnimme kinne, hoefolle en wat soarte fan oefenje it bêste is. It is ek handich om de rjochtlinen te kennen foar it weromjaan nei sport nei in blessueres .
Undersyksjes hawwe te sjen dat jo jo fitnessnivo bewarje kinne, sels as jo ferskate moannen feroarje moatte of op 'e knibbel weromkarre. Om dat te dwaan, moatte jo op syn minst ien kear yn 'e wike bygelyks 70% fan jo VO2 maxje .
Ek as ien lichemsdiel of mienskip ûnmooglik is, binne normaal gjin reden dat jo gjin oare manieren fine kinne om te passen by it behanneljen fan de prinsipes fan cross training . It kin wat kreativiteit nimme en de fleksibiliteit om nije dingen te probearjen, mar de measte atleten fine de trening troch blessueres mooglik en net folle dreech. De kaai is om de krekte hâlding te hâlden en it ferwûne diel te beskermjen oant it heale wurdt.
Hjir binne inkele manieren om fierder te wurkjen, wylst se weromfiere fan fjouwer gewoane blessueres.
Knibbel en fuotnuorren
As jo ankel of foet ferwûne is, hawwe jo noch in protte fanwege opsjes. As jo dokter it goed akseptearret en jo kinne kinne, mei de roeaming masine, in stasjon fyts mei ien skonk, of swimmen binne mooglikheden.
Wurkje mei jo dokter of trainer om oare oare lichte cardio-oplieding te finen dy't jo trije kear de wike 30 oant 60 minuten dwaan kinne en spendearje oer dizze oefening om it duorsumens te hâlden.
Circuit-oplieding is ek in grutte keuze foar útsluting troch blessueres. Hjir is ien testtraining om te probearjen yn jo lokale gym:
- Fiere de folgjende circuit-workouts op moandei, woansdei en freed.
- Meitsje elke eksploazje foar 30 oant 60 sekonden - kinne 15 sekonden fan rêst tusken stasjons stean
- Ferplicht de folsleine skieding trije oant fjouwer kear
- Wekker opnij foar de útfier
- Leg Extension Machine
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Seatige kabelwizen
- Stabiliteit Ball Push-Up
- Ab 'Fyts' Crunches
- Hanging Leg Raise
Leg en knibbeljagers
Leg en knibbeljildingen kinne frijwat beheine foar de measte atleten. Hast alle hanthavening fanwege easken fyzje en útwreiding fan 'e knibbel, sadat it ûntwikkeljen fan in nije rûte kin frustreare wurde. Ien leggele fytsen, kayaking, of gebrûk meitsje fan in boppeste lichemergometer (hânzyklus) binne opsjes. Swimmen kinne mooglik wêze as jo in plysjeburo brûke om jo net te kickjen of jo skonken brûke.
Hjir binne twa circuit-training routines te besykjen:
Circuit 1:
- Dit wurkdei moandei, woansdei en freed meitsje.
- Meitsje elke eksploazje foar 30 oant 60 sekonden - kinne 15 sekonden fan rêst tusken stasjons stean
- Ferplicht de folsleine skieding trije oant fjouwer kear
- Wekker opnij foar de útfier
- Pull-Up of Assisted Pull-Up
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Seatige kabelwizen
Circuit 2:
- Dit trening meitsje tiisdei, tongersdei, en sneon.
- Meitsje elke eksploazje foar 30 oant 60 sekonden - kinne 15 sekonden fan rêst tusken stasjons stean
- Ferplicht de folsleine skieding trije oant fjouwer kear
- Wekker opnij foar de útfier
- Seat Russisch Twist
- Plank Exercise
- Side Plank Exercise
- Ab Crunch
- Decline Push-Ups
Elbow and Shoulder Injuries
Bloedearmoed of oaren boppekleurde ferwûningen faak de measte mooglikheid foar it trochgean fan tradisjonele cardioasje, omdat it legere lichem folslein útoefenje kin.
It kuierjen, treppen klimmen, stasjonêr (hannen fergees) fytsen en de elliptyske trainer binne alle mooglikheden.
Dêrnjonken sil skekenferwurkingsprogramma's krêft en krêft yn 'e net-ferwûne mûzels en guten. Tink derom mei it folgjen fan de folgjende circuitroutine fjouwer oant fiif kear per wike.
- Meitsje elke eksploazje foar 30 oant 60 sekonden, as oars net oanjûn-elke 15 sekonden fan rêst tusken stasjons
- Ferplicht de folsleine skieding trije oant fjouwer kear
- Wekker opnij foar de útfier
- Stasjonêr fytspaad foar twa minuten mei mjittende tempo en twa minuten by hegere yntensiteit
- Leg Press
- Elliptyske trainer foar twa minuten yn moderate tempo en twa minuten by hegere yntinsiteit
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Low Back Extensions
- Treadmill kuierje foar twa minuten yn mjittige tempo en twa minuten by hegere yntinsiteit (of slop)
- Wall Sit
Leech Back Injuries
Troch blessueres kinne dreech wurde werom te finen, dus mei jo dokter praat oer it spesifike type weromkearingshanneling dy't jo hawwe en jo betize beheindingen foardat jo elke aktiviteiten begjinne. It kuierjen, swimmen of rekreaasjen fan fytsen binne oer it algemien feilich foar dyjingen dy't mei lege rêch pine en dit sille jo helpe om kardiovaskulêre fitness te hâlden as jo werhelje. Krij jo dokter of fysike therapist om ôf te foegjen foardat jo de neikommende skeakel besykje.
- Fiere de folgjende circuit-workouts op moandei, woansdei en freed.
- Meitsje elke eksploazje foar 30 oant 60 sekonden - kinne 15 sekonden fan rêst tusken stasjons stean
- Ferplicht de folsleine skieding trije oant fjouwer kear
- Wekker opnij foar de útfier
- Folslein 30 oant 60 minuten fan net-gewicht learde cardio op tiisdei, tongersdei en sneon.
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Seatige kabelwizen
- Leg Extension Machine
- Wall Sit
In wurd fan
As jo ferwûne binne, wolle jo net wolle fan alle fitnesswinning dy't jo makke hawwe. Jo wolle mei in persoanlike trener wurkje om in alternatyf fitness-routine te foarmjen. Jo moatte ek stringstrategyen brûke om de emosjonele effekten te behanneljen fan in blessulearje, sadat jo net te min ûntslein wurde om jo fitness-ynspanningen troch te gean. Mei genêze healing en rehabilitaasje kinne jo mooglik wêze om jo favorite sportes of fitnessaktiviteiten yn goeie foarm werom te heljen.
> Boarne:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. De kwantiteit en kwaliteit fan it eksploitearjen foar ûntwikkeljen en behertigjen fan cardiorespiratory, musculoskeletal, en neuromotor-fitness yn appartemint sûnens folwoeksenen. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.