In oersjoch fan cross-training
Cross-training is in term dy't in protte yn 'e gym is. It is in term dêr't elkenien har fertroud meitsje, mar syn striderte definysje fielt wat ûnhandich, benammen nei de ûnwittende. Bygelyks kinne jo hearre fan in hurd-kearnhifter sizze, "min minske, ik bin hjoed net oplutsen. Ik bin oertsjûging mei guon rinnen," wylst jo in spesjale runner sizze, "hjoed is myn cross-trainingdei , sa sil ik gewichten opheegje. "
Hawwe jo dat fangen? Ien persoan is regelmjittich workout is in oar persoan foar cross-training. Dus hoe wurde jo begrepen te witten wat jo krusearringswurk moat wêze? Lokkich, it is net sa betûft as it liket.
Wat is Cross-Training?
Cross-training is elke workout dy't jo normale routine foldocht, en helpt om sels potensjele muzikale ûntwikkelings of swakkens út te heljen. It úteinlik ferbettert jo fitnessnivo, wylst jo jo wikseling fan ferwûnings beheine.
Alle goede dingen, krekt? Mar dat beäntwurdet de fraach net oer hokfoar krús-trainingstrainings foar jo is . Om dy fraach te beantwurdzjen, moatte jo in bytsje mear witte oer de fiif sûnensbedriuwen fan fitness:
- Kardiovaskulêre oandwaning : De foarkar fan jo hert en longen om jo moed te hâlden, freget om oxygenatisearre bloed en brânstof yn in workout.
- Muskulêre oerdrukking : hoe lang jo wurkleazzen kinne stasjonearje fan in spesifike taak.
- Muskulêre krêft : hoefolle krêft in muscle kin tsjin ferset oannimme (hoefolle jo kinne op ien inkele bout ophelje).
- Flexibiliteit: De omfang fan jo oanbod oan beweging om elke oanbefolking.
- Body kompensaasje: it ferhâlding fan fet massa oant fet-frije massa (musculus, bone, wetter, en oare tissue) sa't it giet om totale sûnens.
Yn in perfekte wrâld soene jo regelmjittige workout routine elk fan dizze fiif komponinten fan fitness oanbelangje. Mar om't minsken faak tekene wurde oan in spesifike trening of training, is it mienskiplik om trening te ûntwikkeljen en foar ien of twa komponinten fan fitness te fergrutsjen fan de oaren. En wylst jo tinke dat dit gjin grut probleem is, is it fansels net ideaal.
Tink derom op dizze manier. De fiif komponinten fan fitness binne as de fiif fingers op jo hân. Elke finger is wichtich foar de hiele funksje fan jo hân, krekt as elke komponist fan fitness is wichtich foar jo totale sûnens. Wylst jo tinke oan ien finger as brûkber as de oaren, wolle jo wierskynlik gjin ien fan harren opjaan. Likegoed, as jo nei jo totale sûnens beskôgje, is it wichtich om alle fiif komponinten fan fitness foar te priizgjen.
Cross-training is in metoade foar bewarjen fan alle fiif komponinten fan fitness, of alle fiif proverbiale fingers.
Bygelyks, as jo in hurd-kearn yogi binne, wat goed is foar fleksibiliteit en guon muskulêre endurance , dan kinne jo cross-training routine mear karriêre as krêft trainingsynstruksjes tafoegje om jo kardiovaskulêre endurance en muskulêre krêft te fersterkjen .
Likewol, as jo in heule lifter binne, dy't prachtich is foar muskulêre krêft en lichemsekompetysje, kinne jo petearje mei aktiviteiten dy't jo fleksibiliteit en kardiovaskulêre endurance ferheegje. Op dizze manier is ek cross-training gjin spesifike workout per se; It is in oanpaste oanpak foar oplieding dy't ûntwikkele is om jo persoanlike sûnens en fitness te maximearjen.
Top 7 Dingen om oer cross-training te witten
Konpatysk is it krús-trening krekt rjochtfeardich, mar hjir is wat jo witte moatte oer har foardielen en hoe't jo effektyf wurkjen tafoege oan jo treningsplan.
1. It is gjin ien foar alle passaazjes
Om't jo standert workout miskien binne fan jo bêste freon (jo ljeppen barre as jo bêste freon ljeaver swimme), is it bêste trening foar trening foar jo wierskynlik net oerien mei dat fan jo freon.
By it plannen fan jo crosstraining routine, moatte jo earlik tinke oan wêr't jo swakkens binne en hoe't jo in kwetearjende trening kieze kinne dy't har tsjinstanner helpt.
2. It kin foarkomme foar foarkommen
Doch itselde wurkdei dag yn en dei út, ad nauseam, is in soarjend manier om jo sels rjocht út 'e gymnast te learen. Net te ferjitten, jo binne minder wierskynlik om hurd yn 'e workouts te hurd te hurdjen as jo lichem op autopilot is. Cross-training is in geweldige manier om jo standert workout te brekken en in pear "oom" werom te setten yn jo treningrûte. Jo sille nea ferfele wurde as jo stilste nije en ferskillende workouts taheakje oan jo treningsprogramma.
3. It kin de kâns fan blessueres beheine
As jo itselde wurkjen elke kear as jo de gymnastyk of strjit treft, stjoere jo hieltyd stress op deselde muskelgroepen, op 'e krekte selden, oer en oer en wer. As dit te lang duorret, freegje jo praktysk fragen oer in overuse-ferwûning. Cross-training jout overwurde spieren, tendons en ligamen de gelegenheid om te rêstjen en te repareren foardat se wer op 'e nij wurkje.
-
Hoe kinne 3 essensjele funksjonele bewegingsmateriaal útfiere
-
Alles wat jo witte moatte oer CrossFit Girl Workouts fan 'e dei
De oare ûnderkant om itselde wurkjen hieltyd wer út te fieren, is dat wylst guon fan jo spieren regelmjittich wurke wurde, oaren meie net itselde nivo fan oandacht krije. Dit kin liede ta muskulêre ûnbidichheden dy't bydrage oan blessueres en chronike pine. As jo in krusearjende aktiviteit kieze dy't effektyf alle swakkens fersterkje dy't jo hawwe meie, jouwe jo lichem de lykwicht dat it nedich is om in aktyf, liedendresistente libbensstyl te stypjen.
4. It kin Motivaasje ferbetterje
Wigels jouwe jo itselde ol 'training foar ien (of meardere) fan' e folgjende redenen:
- It is bekend en nimt net folle tocht.
- Jo genietsje it.
- Jo binne goed.
Mar nei in skoft wurdt it hurder en hurderer om nije doelen te stellen en jo sels te pakken as der gjin feroaring foar jo routine is. Cross-training is in geweldige manier om útdaging oan jo wurk te jaan, nije mooglikheden om nije doelen yn te stellen.
Bygelyks, in nije yoga-klasse yn 'e cardio-swiere workout routine yntegrearje sil net maklik wêze. Chanses binne jo net de lykwicht of fleksibiliteit om alle poses te dwaan op jo earste go-om. Mar dizze útdaging jout jo keamer om te groeien, en jo kinne jo fine dat jo in warrior III of krûpe posysje meitsje .
5. It is net effektyf - en dat is in goede saak
Bodies binne gewoan prachtich. Se binne ûntwurpen om enerzjy te behâlden en saak effisjint mooglik te dwaan. Se dogge dit as in taak regelmjittich trochhelle wurdt troch ferbettering fan neuregaler paden, ûntwikkeljen fan sterker motorsinheden , ûnderdielen fan cellule oanpassingen om de enerzjyferliening te ferbetterjen , en it meitsjen fan "muscle memory" om frequente werheljende taken op autopilot te meitsjen.
Dit binne alle geweldige funksjes dy't relatearre binne oan de minskfysiology, mar fanút in fitness-standert, is der in boppegrins foar de foardielen. Hoe mear jo werhelje in single-workout, hoe mear oft jo de wet ûnderfine fan weromkommende berjochten. As jo lichem effisjinter wurdt, bouden jo minder koartsoarch en leare minder oanpassings, sadat it ferdearde fitness plateau ûntstiet.
Bygelyks as jo in programma-programma begjinne mei it doel om trije kilometer op in 10 minuten per kilometerpunt te rinnen, sil it wierskynlik earst in protte entûsjast fiele, en it kin jo in bytsje duorje om jo doel te berikken. Mar as jo der op hâlde, passe jo lichem oan en jo trekken de mark. As jo dan nochris trije kilometer op in 10 minuten per kilometerpunt rinne, nea oanpasse of wizigjen fan jo routine, jo lichem wurdt effisjinter en it trening wurdt makliker en jo stopje om ferbetteringen te finen as jo earste winsten.
Cross-training is in manier om jo lichem te beskermjen. As jo nije oefeningen en nije routines yn jo rigel ynstelle, hawwe jo jo brain en jo lichem opnij beweard dat jo dizze nije routinen net behearske hawwe - dat jo lichem hurder wurkje moat om har yneffizienheden te oerwinnen. Dizze konstante wizigingen en oanpassingen litte ultimately dyn nivo fan fitness te ferbetterjen en helpe jo troch wurkplaten.
6. It kin jo nije feardigens oanmeitsje
Litte wy sizze, jo binne in fytsers dy't beslút om in grutte skaal te dûnsjen, jo leare in nije feardigens. Mar de feardigensûntwikkeling troch cross-training giet djipper dan. Neist de fiif sûnensbedriuwen fan fitness binne der ek seis feardigensfeardige komponinten fan fitness. Dizze sportive feardichheden steane rap en krêft, reaksje, agility, lykwicht, en koördinaasje.
Lykas de sûnensfoarmige fitness-komponinten binne de feardigensfakkende komponinten lykas allegear wichtich foar goed lykwichtige atletyske prestaasjes. Cross-training jout de mooglikheid om feardigens te ûntwikkeljen dy't foarkomme kinne bûten dy fan jo favorite trening.
Nim, bygelyks, it foarbyld fan 'e fytsers dy't krekta training mei dûns begjint. Wylst it fytsen in poerbêste manier is om macht , snelheid en lykwicht te ûntwikkeljen, sil it net needsaaklik wêze fan agility , koördinaasje of reaksje. Dûnsje, oan 'e oare kant, kin it perfekte crosstraining-workout wêze om sels dizze minder ûntwikkele feardichheden helpe te litten om in better goeddere atlete te meitsjen.
7. It biedt wurksumens Flexibiliteit
As jo jo sels yn in single-workout routine stopje, binne jo geastliker en fyslik tarikkene om te rolljen mei de liedjes dy't somtiden yntinsivearje mei deis-dagen-workoutsplannen. Bygelyks, as jo typysk trije dagen yn 'e wike liede en twa dagen yn' e wike trochgean troch in krêftreningskoalle op jo lokale gym te nimmen, de kommende tiid in grutte stoarm prevents jo fan jo rinnende yn, jo kinne ienfâldich jo workout-skema en rekke de gymnastyk foar in reade fergese routine.
Of as jo boksjeklasse ûnferwachts fol is, moatte jo jo workoutsplannen net oanmeitsje. Jo kinne gewoan de cardio-apparatuer of gewichtkamer ynsteezje. Hoe nofliker binne jo mei in ferskaat oan workouts, en hoe iepener jo binne foar de foardielen fan cross-training, hoe mear fleksibel jo kinne oer jo skema en plannen wêze.
3 Tips foar it plandearjen fan in Cross-Training Workout
As jo noch net wis binne hoe't jo cross-training yn jo wykwurde ynrjochtsje, brûk dizze tips om jo plan te ûntwikkeljen.
1. Meitsje in Schedule
It is net nedich om jo hjoeddeistige workout-skema folslein opbou te meitsjen om cross-training op te nimmen. Sjoch op jo wykblêd en freegje jo sels in ienige fraach: Hoe kin ik cross-training yn 'e ming ta passe?
In goeie regel fan thumb is om elke wike ien oant 2 cross-training routines op te nimmen. Jo kinne dit ien fan trije manieren dwaan:
- Meitsje ien of twa crosstraining-trenings oan jo tiid.
- Ferfange ien of twa trenings op jo skema.
- Troch cross-training op in pear fan jo aktuele workouts.
De opsje dy't it bêste foar jo wurket, is folslein oerriden op hoefolle tiid jo hawwe om jo treningshannelingen oan te passen en wat type cross-training dy't jo hoopje te dwaan.
As jo bygelyks de fleksibeling op jo routine taheakje wolle, kinne jo ien kear yn 'e wike in yoga-klasse tafoegje, jo kinne ien fan jo oare workouts ferfange mei in yoga-klasse, of jo kinne 15 extra minuten opnimme Dei binne jo al dien foar wurkjen en jouwe dy 15 minuten om te streken . It wichtichste ding is om te kommen mei in spultsjeplan en in rigel te meitsjen om krús-trening te passen.
2. Besykje nije dingen
Ek as it giet om cross-training, is it maklik te stean yn in rut. Plan om jo crosstraining-workout rûchwei ien kear yn 'e moanne te feroarjen. Jo kinne dit op fjouwer ferskillende wizen dwaan:
- Njonken nije oefeningen yn jo workout opnimme . Bygelyks as jo cross-training routine omtinken stribbet, nei in moanne fan itselde wurkjen, klikke jo repertoire fan go-oan-oefeningen foar nije of ferskate oefeningen dy't dield binne deselde musclegruppen, mar op ferskate wizen. Ynstee fan in rêchkeatsje, besykje in kwetsferskilling lykas de hack-knibbel. Ynstee fan 'e barbell-stjoerder, besykje in hanthavenbank-druk.
- Besykje nije stikken apparatuer . As jo noait training fan balâns probearre hawwe, warskôgje jo sels gjin oefeningen op in BOSU- ball? As jo noch gjin opliedingstrening besocht hawwe, is it sa goed as tiid om de TRX te probearjen.
- Meld jo nei in nije klasse of aktiviteit . Powerlifters wolle wol wetter joggen . Runners wolle graach besykje te klimmen . Barre-entûsjagers kinne wol problemen besykje. Der is praktysk gjin ein oan it tal klassen en aktiviteiten beskikber, dus wêrom beheine jo sels? Learje nije feardichheden is heal de wille as it giet om aktyf.
- Jou it formaat fan jo aktuele workout . As jo folslein ynsetten wurde yn jo rjochtreinige cross-training routine, kinne jo de dingen noch ming meitsje troch te feroarjen hoe jo jo trening oanpakke . Bygelyks, as jo cross-training routine de krêft-oplieding by swierdere gewichten omfetsje, skeakelje de formaat troch it besykjen fan heule yntinsive-ynterval-opliedingen , circuit-training , of strikt gebrûk fan bodyweight-oefeningen . Of as jo crosstraining-workout in wyklikse yoga-klasse is, dingen opmakke troch in oare yoga-styl te jaan, as in joga , SUP yoga , of luchtjoga .
3. tinke oer ynfloed
Ien oare manier om te tinken oer it ynbieden fan cross-training is om it nivo fan ynfloed te beskôgjen jo aktuele workout hat sadat jo in crosstraining routine selektearje kinne dy't gearwurkje dy't ynfloed hawwe. Jo sjogge, hegere ynfloed en gewicht-wearden oefeningen helpe om messen en boaiemens te bouwen, mar se pleatse ek mear stress op jo bonken en joelen. As jo routine bestiet út hege ynfloedaktiviteiten lykas it rinnen en springen, is it in goeie idee om mei treffere aktiviteiten lykas swimmen, fytsen, of roeien te gean .
De omkear is ek wier. As jo primêre workout in leger-effekt is, is it in goeie idee om gewicht-learende of hegere-effekt-oefeningen yn jo cross-training routine te yntegrearjen. Sa kinne bygelyks swimmers wolle mei treinferwurking of dûns omgean.
Cross-Training Workouts
As jo in plak hawwe om te begjinnen, besjoch de neikommende ynformaasje oer cross-training foar spesifike sporten, aktiviteiten en doelen:
- 10 Cross-Training Training Opsjes
- Hoe brûke Harkje nei Cross-Train foar Running
- Cross-Training foar Pilates, Yoga, of Barre
- Slacklining om ferbettering en gearwurking te ferbetterjen
- Bleacher Workout foar runners om macht en sterkte te ferbetterjen
- Fúzje Workouts om de folsleine natuerlike fitness te maksimale
- Strength Training foar Endurance Athletes
- Strength Training foar Basketball
- Strength Training foar tennis
- Strength Training foar Golfers
- Strength Training foar Baseball
- Strength Training foar fjildshockey
- Strength Training foar Football
- Hoe't it oefenjen hâldt te hâlden wylst ferwûne is
In wurd fan
Oan 'e ein fan' e dei is der gjin rjocht of ferkeard manier om te gean oer it útfieren fan in crosstraining routine. Ferâlde jo tiid net oeriensysteem jo besluten of yn 'e "regels" opnommen. Soargje allinich nije dingen te besykjen, meitsje wizigingen oan jo wurksumheden en dwaan wat it goed en noflik fielt.
It doel is om bettere sûnens te ûntwikkeljen troch de kultivaasje fan goed lykwichtige maatregels fan fysike fitness. Dit sil oerljocht net barre, sa begjinne troch it te kiezen fan in krusingsaktiviteitsaktiviteit, en stapke dêrby. Nei in moanne kinne jo weromsette. Der is gewoan gjin need te betinken oer hoe't jo begjinne te kinnen.