Stom krêftich is ien ding, mar geweldich fereasket in elemint yn jo trening. Macht is de kombinaasje fan sterkte en snelheid oer tiid. Jo kinne de krêft bouwe mei gewicht trening. Learje wat oefeningen en workouts jo moatte oan jo routine taheakje.
Bouwmeiwurker mei wittenskiplike training
Power Training is wichtich foar sporten wêr't plotts fan aktiviteiten ferplicht wurde - sprintsje, springen, feroarjende rjochting, ferpleatse solidige objekten fluch, en sa op.
Jo kinne sjen hoe't fuotbal, basketbal, cricket, track en fjild athletyk, golf en baseball op 'e krêft bepale foar guon eleminten fan prestaasjes.
Spesifike treningsprogramma's foar dizze sporten hawwe allegear in algemiene tariedingsfaze wêryn basiskrêft , muskel, en algemiene fitness de primêre fokus binne. Motoarynformaasje folget dizze tariedende faze.
Gymdoelen foar Power-ûntwikkeling
Uteinlik hat trening foar krêft dat jo oefeningen dwaan wêrby't de snelheid fan 'e bewegingbeweging relatyf heech is, in lading befettet en wurdt útfierd mei wat eksplosive yntinsje. Dit kin dien wurde yn 'e gymnastyk of op it spoar of fjild. Bygelyks, runners kinne gebrûk meitsje fan plyometryske oefeningen lykas grinzen en sprongen en marsjes en fuotballers kinne spesjale oanpakmasjines en apparatuer brûke.
Hjirûnder is in foarbyld fan in generike workoutprogramma foar it ûntwikkeljen fan krêft yn 'e gymnastyk. Dit kin folge wurde mei spesjaal spesifike oplieding om de machtûntwikkeling yn konsert te ferbetterjen mei bewegingsmuster.
De Olympic Lifts en Derivatives
De Olympyske loften - de snuorje en de skjin en rike foarmje de basis fan in protte machtprogramma's. Derivaten fan dizze loften binne nuttich foar machtûntwikkeling. Dizze folslein lichaam wurket gearwurking fan it boppe- en leger lichem en wurdt meast útfierd mei eksplosive bedoeling.
De lading moat ljocht genôch wêze om jo de bal (of hanthaven of kettlebells ) troch elke werhelling mei snelheid en eksplosjensivo te bewegen.
Dit binne de wichtichste kursus-trening-oefening fan 'e Olympyske lifts:
- De skjinne: Yn in standert skjin meitsje jo de bar fan 'e flier nei de boppeste boarst / skouders ûnder it dipjen ûnder de bar mei in knibbel nei folsleine djipte of "ezel oan' e grûn" (ATG). Yn 'e folsleine skjinne en ryk of parsje wurdt de bal dan boppestien fan' e skoudersposysje.
- De hing skjin: Mei de hing rein, begjinne jo mei de bal op 't skuon, ynstee fan' e flier, as jo gewoan in deadlift foltôge hawwe, dan meitsje jo de folsleine ATG knibbel en liftbalke nei skouders.
- De krêft skjin: yn 'e krêft rein, begjinne jo mei de bal op' e flier mar jo kinne allinich healwei of hegere knibbel en jo ATG net foardat foardat it gewicht nei skouders opheft.
- De hagere krêft skonken: Guon treners meitsje gjin ûnderskied tusken hing rein en hingjen macht reiniget, mar technysk dat dit net goed is, en it is wichtich. Yn 'e hânkrêft skoft begjinne jo mei de bal op' t skuon, jo hawwe gjin ATG knappe, en de bûte oan 'e knibbels kin allinich op rjochte hoeken of noch heger wêze, dan is de rest fan' e lift nei skouders itselde.
It is it wurdich te fermelden dat de machtferzjes - wêr't jo gjin folsleine knibbel dwaan - binne allinich mooglik mei in lichter (foar jo) gewicht. As de bal swierder wurdt, binne jo mear wierskynlik nedich om knibbels leger te meitsjen om ûnder de bal te foarkommen foardat de poppen nei de skouders komme.
Hang, Pull, en Presse-oefeningen
Soargje net foar dy oefeningen om't jo faak grutte, hulky manlju sjen dy't grutte gewichten opheegje. Alhoewol't se benammen dien wurde nei in goede ynstruksje, kinne alle "hing", "tellen" en "parsje" -toetsen mei dûbels dien wurde en se meitsje effisjint gewicht treningstraasjes foar in ferskaat oan doelen omdat se har boppe- en legere lichem yngean en fertsjinje in protte enerzjy.
- Pushpost: De stappas is de lêste faze fan 'e skjinne en parsje wêryn't de bal oergeane. Yn in stappresint hawwe jo it gewicht op 'e skouders en jo drukke op' e kop mei help fan in bytsje skip mei de skonken en hippen. It liket krekt as de standert militêre of de overpost, útsein as jo de skonken en hippen brûke om de druk te helpen.
- Hegere tûk: De hege rul simulearret it earste diel fan 'e skjinne of skjinne en ryk, útsein as jo it gewicht yn' e skouders net steadyje. It is net as in heule rige hielendal om't yn dizze krêftkontekst it mei snelheid dwaan wol, en de grip is folle grutter. Jo kinne dit dan ek fan 'e hingsteking dwaan.
- Roemeenske deadlift (hingje deadlift): Jo begjinne yn 'e oprjochte posysje mei it gewicht by de skuon, bûgje nei de flier om' e rinnen rjochts te hâlden en sûnder de bal nei alle repetysje te setten. Meitsje de lift om stien mei snelle snel te stean.
In Sample Power Program
De útspraken boppesteande foarmje de grûnslach fan in sampleprogramma dat folget. Jo kinne ferskate kombinaasjes fan 'e boppeste oefeningen besykje as jo gewoan brûkt wurde oan dizze formulier fan trening. As jo gjin eartiidske trening dien hawwe, moatte jo begjinne mei it lêzen op 'e grûnen en it ynlieden fan gewicht stadichoan foardat jo dizze oefenings besykje.
Folgje dizze rjochtlinen yn machtgewicht trening.
- Kies net in gewicht dat is te swier. Jo moatte it gewicht yn 'e posysje mei eksplosjale snelheid drage kinne. Doch moat it gewicht swier genôch wêze om jo út tefreden te meitsjen oer in koarte searje repetysjes.
- Jo sille tusken sets oantroffen wurde oant foltôge. Dat betsjut sa'n 3 oant 5 minuten. Power moat eksprút wurde as it phosphocreatine-enerzjysysteem folslein rekonstruearre wurdt.
Power Program Workout: Fiere dizze oefeningen:
- Hang Power Cleans: 3 sets fan 6 reps, fluch
- Push Press: 3 sets fan 6 reps, fluch
- Hang Heech Pulls: 3 sets fan 6 reps, fluch
- Roemeensk deadlifts: 3 sets fan 6 reps, fluch
Tink derom: dit is gjin lichemsbouprogramma dat jo net as doel hawwe foar in pomp of laktikaat opbouwe yn 'e spieren, hoewol oan' e ein fan 'e workout jo ûnjildich sille wurde. Jo wolle elke oplieding wêze as eksplosyf as passend. De selekteare lade moat swierder wêze as in lichaambaanprogramma, mar net sa swier as in fermogenprogramma.
Jo kinne dûbels brûke ynstee fan stjoerings foar it boppeneamde wurkjen as jo foarkomme. Meitsje de loads, sets en reps oan as jo wat krije dat jo wurket. In erfurige trainer kin jo de bêste foarm foar dizze loften sjen litte.