Dûbelkontrôle om te soargjen dat jo genôch proteïn krije
Genôch genôch protte as jo folgje fan in glutenfrije fegetary of of fegane-diëtte, kin miskien lestich wêze, om't in soad fan 'e gewoane fegetaryske protein-boarnen - seitan en oare fleisûntstannen dy't jo fine yn' e libbenswinkel - binne off-limits omdat se glutenbasearre hawwe yngrediïnten.
Mar jo kinne in bytsje loslitte: it is net sa swier, as jo tinke kinne dat jo it lûd fan jo earm fermeitsje.
Earst hawwe jo wierskynlik minder protte nedich as jo tinke ... mooglik miskien minder. De measte minsken yn 'e ûntwikkele lannen - sels dy op fegetaryske of fegane diessen, dy't lytser wêze kinne yn protein dan standert diessen binne al mear eprin as har lichems nedich binne.
De measte minsken dy't mjittich aktyf binne nedich om 0,37 gram periodyne per pûn fan lichemgewicht. Dêrom, as jo 125 pûnen weagje, hawwe jo allinich sawat 46 gram periodyk nedich (foar fergelikingzjes, in beker fan siedige lentilen jout 18 gram). As jo 175 pûnen weagje, moatte jo sa'n 65 gram eagje hawwe.
Dus wat Proteinsquellen passe myn glutenfrije fegetary of fegane-diet?
Der binne in soad potinsjele boarnen fan eauwen, en kânsen binne jo elke dei mingde:
1. Griene koarntsjes . Jo kin fansels net iets wyn, gers of rogje as jo glutenfrij binne, mar der binne inkele alternativen koarnjes dêrút. Amaranth en quinoa- sawat 8 oant 9 gram periodyk per kofje katoen - binne ûnder jo bêste betsjuttingen foar it ynpakjen fan it protein.
Tradisjoneel oatmeal (as jo ieten ate) befettet ûngefear 11 gram periodyk per tof koartsrea (lês mear oer oat hier: moat immen dy't gjin gluten eat oatsje kin ). Rice is net in protte protein-rikke iten, mar jo kinne 5 gram in protte binne fan in beker fan brea rice. Altyd, as jo jo plaat mei folsleine gers folje, kinne jo makliker genôch protryn alle dagen krije sûnder de gramm te fertsjinjen.
2. Leguminten. Beanen binne in oar offere boarne fan eau yn jo dieet, en der binne letterlik hûnderten grutte reizen foar bean-basearre glutenfrije fegetaryske skippen út. As ik hjirmei neamde, jout jo in beppe koel lentilen 18 gramere eipen, wylst nierenbannen krekt ûnder dat komme, by 16 gram in beker.
As jo sélio-sykte of net-séliozyske gluten-sensitiviteit hawwe en binne benammen gefoelich foar spleek gluten, moatte jo bewust wêze fan 'e perspektiven foar gluten-kontrôninaasje yn jo bannen. Spitigernôch groeie in soad boeren de glutenkears wyn, kers en roggen yn rotaasje mei bannen, en brûke deselde apparatuer om beide te rekkenjen.
Gelokkich binne der feilige boarnen fan glutenfreige beanen , sels foar minsken dy't bannen nedich hawwe mei ekstra leech nivo fan gluten-krúskontaminaasje .
3. Nuts en sied . De helte fan in beker fan pekans kinne jo mei 5 gramprotein oanbiede, wylst 1 onte fan skuon peanut bûternetten jo 7 gram. Jo kinne ek prate mei mandelsmiel om in part fan jo regelmjittich glutenfrije moarns te ferfangen yn bakke produkten om jo protein-konsumpsje te ferheegjen. De helte fan in beker befet ûngefear 12 gram.
In soad minsken wolle graach flaxseeds tafoegje oan har meallen foar har foardielige fette ynhâld, en grûnslachsseeds befetsje ek in bytsje protein-sawat 1 gram per oseaapje.
Foar snacking kinne jo koarnkernes kieze (in oun befettet 5 gramprotein) of in handich pistasy (50 pistasys liedt ûngefear 6 gram). Glutenfreige peanutbloed en glutenfrije nutbutter kinne ek goede boarnen fan eauwen wêze.
4. Tofu- en soja-produkten . Soy (in mienskiplike komponint fan fegetaryske en fegane skuorren) kin jo genôch protito jouwe. Sa kinne jo bygelyks tofu oan jo keuken tafoegje (ien-fjirde fan in typyske kasten nets sa'n 6 gram eagje) en snackje op edamame (in beker fan edamame yn in Japansk restaurant - of thús yn jo eigen keuken - sil oanbiede in groep 22 gram).
Hjir is in list mei glutenfree tofu-opsjes .
Dat sei, lykwols, in soad minsken dy't folgje fan 'e glutenfreie diät, fine se symptomen fan soja . Yn guon gefallen is it net dúdlik as de kulprit in allergie of sensibiliteit is foar de soja sels of gluten krúskontaminaasje yn ' e soj. As jo soie sûnder reagearje kinne, iepenet it de doar ta in protte oanfoljende recipes en snack mooglikheden.
5. Meatproduitsprodukten . Der is yn dizze dagen in mannichte fleisferfangerprodukten op 'e merk, sawol yn de produksjeôfdieling fan' e supermerk en yn 'e frije-paragraaf - it liket it gewoan wat jo kinne fan in gewoane burger kieze foar eksoatyske fleisfrije "sausagen".
Spitigernôch foar dy fan ús yn 'e glutenfreze mienskip makken in protte fan' e populêrste fegetaryske ferwiderings liberale gebrûk fan weegluten. Mar mei de groeiende populaasje fan it iten fan glutenfree en fegetarysk of fegane, hawwe in hânfol fan lytsere fabrikanten begon makke mei glutenfrije feggie-burgers en guon oare "burger-ish" iten, lykas faux fleabels. Meast befettet sa'n 4 oant 6 gram periodyk per boarger.
Steat dúdlik fan seitan, om't it net glutenfrije is .
6. Griene griente (en dy yn oare kleuren). Ferjit net dat basisgriente-de basis fan jo fegetaryske of fegane-diëtte kin ek wat protein drage. Asperagus, bygelyks, befettet 3 gram per beker ... en as it yn 'e seisdeis fan' e maitiid is, makket ik makliker iten as in beker yn 'e dei (it is myn favory legume).
Kauliflower biedt ek wat protein: sawat 2 gram per beker, slaapt. En blomlêzers, brokkoli, en Brussel spraten, kinne kûlefûgels yn ûngefear 3 gram yn 'e beker prate. Sawiske fruchten befettet in bytsje eauwyt - meast ûngefear 1 gram per stik, jouwe of nim.
In wurd út
Jo kinne fragen hoe't dit alles kin wurkje om jo it protte te krijen dat jo nedich hawwe, benammen as jo gjin aktive griene siel hawwe. Gleon it of net, dy gramm fet gau oan.
Siz: Jo weagje 130 pûn en jo moatte sa'n 50 gram periodyk per dier nedich hawwe. Jo kinne jo moarns fuort mei in bolle glutenfrije oatmeal begjinne (as jo kinne hawwe oat), en net 6 gramm rjochts dêr. Sprinkje twa oseaunen fan grûnslachseeds op 'e boppekant en adde in beker fan glutenfrije sojemolke of melk molke , en jo binne oant totaal 10 g.
As jo midsmoarne snaffel bestiet út in hiel grien glutenfrije muffin (3 gram dêrbûten per muffin, ôfhinklik fan 'e yngrediïnten) plus in handich fan sawat 20 hazelnûten (sawat 4 gram), jo binne ien tredde fan' e manier nei jo doel fan 50 gram.
Foar it middeis lûk in pear lynssoep mei mingd griis (10-15 gram eagje, ôfhinklik fan 'e yngrediïnten), en befetsje twa slices fan glutenfrije fegane folsleine griisbrún oan' e kant (6 gram, opnij, ôfhinklik fan de yngrediïnten ). En foar jo middeis snakke, kinne jo op guon pistakken (3 gram foar 25 fan 'e lytse nuten), plus in banaan (1 gram) munchje.
Alles dat jo om 'e dei fan' e dei fan 'e 37 oant 42 gramprotein bringe ... net folle koarte fan jo doel, en jo hawwe noch hieltyd noch iten. Dinner kin betsjutte dat in feggie-burger mei glutenfrije folsleine kornbun (10 gram protein yn totaal) of mooglik glutenfrije quinoa pasta mei tomatoasjebeam en griente (10 oant 15 gram, ôfhinklik fan de yngrediïnten en de bedding fan grutte). Wurde yn in servet fan vegan tapioca pudding (krekt sawat 1 gram fan protte), en jo hawwe jo eau nedich foar de dei, allegear ûnder it iten glutenfree en fegetarysk.
> Boarne:
> Marsh KA et al. Protein en Fegetaryske diessen. De medyske blêd fan Austraalje. 2013 Aug 19; 199 (4 Supplies): S7-S10.