In oersjoch fan gewicht trening
De measte fan ús witte dat cardio is wichtich foar it passen en passe wat gewicht , mar wat jo miskien net kinne is gewoan wat wichtige gewicht opliedings is as it giet om it krijen fan mager en brânstof .
In sesje fan gewicht trening hâldt net altyd as in protte kalorissen yn ien sit as cardio en, fansels, cardio is wichtich foar gewichtsverlies . As jo lykwols wer jo lichem feroarje en in ferskil meitsje wolle, moatte jo gewichten opheegje.
Wat is Weight Training?
Gewichttraining giet oer yn gebrûk fan in geweldige ferset om in ferskaat oan oefeningen te meitsjen dy't ûntwikkele wurde om jo hiele musclegrûnen út te reagejen, ynklusief jo boske, efter, skouder, bizeps, trizeps, kearn en leger.
It idee is dat, as jo mear wjerstân brûke as jo lichem normaal hantels, jo mûzels sterker krije, tegearre mei jo bonken en bondele tissue, allegear yn it bouwen fan heulendere muskelgewicht.
Dit leane musclewissens is mear metabolike aktyf as fet, dat betsjut dat jo de hiele dei lang kaloarjen ferbaarne, sels as jo gjin oefening binne.
Gewichttraining betsjuttet net dat jo dingen lykas hanthaven of masjines brûke moatte, hoewol dy wurken. Alles wat it ferset liedt kin de job-resistence-bands, stêden, in swiere rucksack dwaan, of, as jo in begjinner binne , jo eigen lichaam kin genôch wêze om jo te begjinnen.
De foardielen fan gewicht trening
Te faak binne de minsken de foarkar yn 'e foardiel fan' e cardio, fral froulju dy't har soargen oer it bouwen fan bulkere muszels. (Dat is in soargen dy't jo opstelle kinne, om't de measte froulju it bedrach fan testosteron net nedich meitsje om grutte muszels te bouwen.)
As jo ferwiderje hawwe om in krêfttrainingprogramma te begjinnen, kin it jo motivearje om te witten dat it opheffen fan gewichtingen safolle mear kin foar jo lichem dwaan as jo kinne realisearje, ynklusief:
- Help om jo metabolism te ferheegjen - Muskel bringt mear kalorie as fet, dus de mear muskel dy't jo hawwe, de kalorie dy't jo de hiele dei ferbaarne.
- Verstärken bonken, benammen wichtich foar froulju
- Stipe ferbinende tissue - As wy âlder wurde, moatte wy ús tendons en ligamen beskermje, en in sterk lichem kinne jo helpe.
- Meitsje jo sterker en mûskulele endurance te ferheegjen - Dit makket deistige aktiviteiten folle makliker.
- Helje jo blessueres te foarkommen
- Fergrutsje jo fertrouwen en selsbehearsking
- Ferbetterje koördinaasje en balâns
Begjin te begjinnen mei krêftraining kinne ferwiderje. Hokker oefeningen moatte jo dwaan? Hoefolle sets en reps? Hoefolle gewicht moatte jo foarstelle? Wisten hoe't jo dizze basisfragen beantwurdzje kinne jo kinne helpe mei begjin mei in goed, solid programma.
De prinsipes fan gewicht trening
As jo gewoan begon binne mei gewicht trening, is it wichtich om de basiskrêftstimmingsprinsipes te witten.
Dizze binne krekt rjochtfeardich en kinne helpe by it útfieren fan hoe jo jo wurkjen op te stellen, sadat jo altyd fuortgeane en foarkomme fan gewichtsverlies plateaus .
- Oerlêst : it earste wat jo nedich hawwe om te bouwen mûse muskelgewear is mear wjerstân as jo mûzen brûkt wurde. Dit is wichtich om't jo mear dogge, hoe mear jo lichem makket om te dwaan, sadat jo jo wurkgeling ferheegje om plateaus te foarkommen. Yn gewoane taal betsjut dit dat jo genôch gewicht leverje moatte, dat jo allinich it winske tal republyk ferfolje kinne. Jo moatte jo lêste rep besykje mei muoite, mar ek mei goede foarm.
- Progression : Om platassa's of oanpassing te foarkommen, moatte jo jo yntensiteit geregeld ferheegje. Jo kinne dit dwaan troch te ferheegjen fan it gewicht fan gewicht opheft, jo setten / reps feroarjen, it feroarjen fan 'e oefeningen en / of it feroarjen fan it type ferset. Jo kinne dizze feroarings meitsje op in wyklik of moanneblêd.
- Spesifiteit : Dit betsjut dat jo foar jo doel trainje moatte. As jo sterkte ferheegje wol, moat jo programma om dy doel ûntwikkele wurde (bgl. Trein mei swierdere gewichten tichter by jo 1 RM, of 1 rep max ). Om gewicht te ferliezen, kinne jo wolle op fokus opliedingen rjochtsje, om't dat jo de measte knibbel jaan foar jo bakte.
- Rêst en wekker : Rêstdagen binne krekt sa wichtich as workout days. It is yn dizze rêstperioaden dat jo mûzels groeie en wizigje, sadat jo derfoar soargje dat jo twa dagen yn 'e rige deselde muskelgruppen wurkje.
Begjin te meitsjen mei gewicht trening
As jo in begjinner binne, begjinne mei in basis totale learstek force workout om in sterke stifting op te bouwen yn al jo muskelgruppen. Mei dizze tiid sil jo helpe om elke swakkens te finen dy't jo hawwe, en ek alle problemen dy't jo meie mei jo dokter nedich hawwe en de basis-oefeningen leare dy't jo nedich hawwe foar in sterke, fit lichem. Jo earste stap is om te finen hokker jo jo dwaan moatte.
De foardielen fan in gymnasium
Jo moatte net in gymnasium oanmeitsje om in geweldige krêfttraining fan trening te krijen, mar der binne wat foardielen om dat te dwaan:
- Tagong nei in soad ferskaat oan apparatuer en masines dy't jo meie kinne net leare yn in thúshûs
- Persoanlike treners en oare saakkundigen om jo sjen te litten hoe't jo de ferskate masines brûke
- Ferskaat: Jo hawwe tagong ta lessen, wêrtroch in leuke manier is om te learen hoe't jo gewichten opheegje.
- It is makliker om jo doelen te hâlden: As jo nei in gym gean, dan is it neat om te wurkjen, wylst jo in protte ôfwikings binne.
- Enerzjy : Jo krije faaks mear enerzjy wannear't jo omgean wurde troch minsken dy't itselde ding dwaan dat jo dogge - wat jo miskien misse kinne op thús.
Fansels is der de kosten foar it tafoegjen fan in gymnasium, lykas ek fine jo ien dy't komfortabel en noflik is. It is hiel maklik om in gym te gean en nea gean, dat is ek wat te beskôgjen.
De foardielen fan Wurkwize yn hûs
- Befeiliging: Jo kinne wurkje as jo wolle sûnder in tas te pakken en oeral ride.
- Privacy: Jo kinne wurkje yn wat jo wolle en jo moatte net oandwaan mei oare oansjen op jo (wat kin minsken brûke dy't in bytsje mear selsbewust binne).
- Fermindering : Jo kinne in geweldich workout krije mei minimale apparatuer.
- Flexibiliteit: At hûs kinne jo in elke tiid yn in workout squeeze, dus jo moatte net oan in setskema stean (útsein jo wolle).
Wat de neidielen binne, moatte jo sels sels motivearre wurde om thús út te wurkjen (der is altyd wat te dwaan as út te wurkjen), en jo moatte in bytsje hurderje om de ferskaat te meitsjen dy't jo makliker meitsje kinne op in gym .
Kies dyn ferset
Ofhinklik fan wêr't jo beslute om te wurkjen, sille jo apparatuer-karren ferskille, mar de algemiene karren binne:
- Gjin foarsjenning : Jo moatte net mei elke apparatuer begjinne as jo in begjinner binne of jo binne op in budzjet en wolle ienfâldich wurde. Dit No-Weight Workout jouw jo guon ideeën foar hoe't jo sûnder elke apparatuer wurkje kinne.
- Resistinsjebands : Dy binne geweldich foar thús-eksperiminten en reizgers, en jo sille gewoanlik fine op de measte sporters. Se kinne brûkt wurde foar in breed ferskaat fan totale-kassa-oefeningen.
- Dumbbells : Dit binne djoerder, al binne der in soad betelbere mooglikheden. Jo sille úteinlik in ferskaat oan gewichten krije, mar jo kinne maklik begjinne mei trije sets fan hantels: In ljocht set (3 oant 5 pûn foar froulju, 5 oant 8 pûn foar manlju), in medium set (5 oant 10 pûn foar froulju, 10 oant 15 pûn foar manlju) en in swiere set (10 oant 20 pûn foar froulju, 15 oant 30 pûn foar manlju).
- Masines : Jo kinne in hûs-gymmasjine keapje of de grutte ferskaatmasines brûke dy't jo fine by de gym, as jo lid binne.
- Kettlebells : As jo witte hoe't se har goed brûke, binne kettlebells geweldig foar boude krêft en endurance. It is it bêste om ynstruksje fan in profesjonal te krijen foardat se har brûke, lykwols.
Kies jo oefeningen
Jo hawwe jo apparatuer klear, no is it tiid om te kiezen oer acht oant 10 oefeningen, dy't útkomt ta sa'n ien fanwege pro-muscle-groep. Brûk de list hjirûnder om op syn minst ien eksposysje per muskelgroep te kiezen om te begjinnen. Foar de gruttere muszels, lykas de boarst, efter, en skonken, kinne jo meastentiids mear as ien ütsjen dwaan. Dit omfetsje in ferskaat oan apparatuer, sadat jo kieze kinne basearre op wat jo beskikke hawwe.
- Kasteel : Brêgetpressen, boarstfliegen, poppen, bankprinten
- Eftergrûn : Ien earm rige, dûbele earm rigen, lat pylldowns, reverse flies, efterblêden
- Blessers : Oare presintsjes, lateral opkommend, fermogen, rjochte reihen
- Bisepten : Dumbbell bizeps krullen, hammer krullen, konsintraaskrullen, fersetsband krullen
- Trizeps : Lyts trizeps útwreidingen, sitte útwreidingen, trizeps dip, kickbacks
- Lege lichem : smakten, linissen, deadliften, kealseitsen, legprinten, stapte
- Abdominalen : Ball crunches, houtsjes mei in fersetsband, planken, knibbels op 'e bal
Sels as jo fokus op in bepaald lichemsdiel is, sizje sille flaters abs of fet om 'e hippen te fertsjinjen, it is belangryk om jo allegear musclegruppen te wurkjen. Spotreduksje wurket net , sadat jo krekt foar jo abs of legliften foar jo skuon net helpe om jo doel te berikken. Wat wurket bouwe mear lichemwissel en sied mear kaloaren.
De measte saakkundigen advisearje it begjin fan jo gruttere musclegruppen en gean dan nei de lytsere. De meast ferletende oefeningen binne dyjingen dy't troch jo grutte musclegruppen útfierd wurde, en jo sille jo lytsere muskjes nedich hawwe om de meast út dizze oefeningen te krijen. Mar net fermeitsje troch dat. Jo kinne jo oefeningen dwaan yn elke folchoarder dy't jo wolle, en it feroarjen fan de oarder is in geweldige manier om jo op ferskate manieren út te reitsjen .
Kies jo reps en sets
Jo hawwe de oefeningen makke dy't jo dwaan moatte, mar wat oer it tal sets en repetysjes? Jo beslút moat basearje op jo doelen. It Amerikaanske College fan Sportmedizin advisearret 4 oant 6 reps foar krêft en hypertrophy, 8 oant 12 reps foar muskulêre krêft en 10 oant 15 reps foar muscle-endurance. Se advisearje ek op syn minst ien set fan elke ekssetje nei minderheid, hoewol jo fine dat de measte minsken sa'n 2 oant 3 sets fan elke eksploazje útfiere. Oer it algemien:
- Foar fet ferlies : ien oant 3 sets fan 10 oant 12 reps mei genôch gewicht dat jo allinich de winske reps folslein ferfolje kinne.
- Om muskel te krijen : Trije of mear sets fan 6 oant 8 reps nei mistrouwen. Foar begjinners jouwe jo ferskate wiken fan kondysjonearje foardat jo nei dit nivo komme. Jo kinne in spotter nedich foar in protte oefeningen.
- Foar sûnens en endurance : ien oant 3 sets fan 12 oant 16 reps mei genôch gewicht, dat jo allinich de winske reps folslein fertelle kinne.
Rêst tusken 'e spesjaliteit
In oar part fan trening is net allinich de oefeningen, it rint tusken de oefeningen. Dit komt mei ûnderfining, mar de algemiene regel is, de hegere de reps, de koarter de rest. Dus, as jo 15 reps dwaan, kinne jo 30 oant 60 sekonden rêden tusken oefeningen. As jo tige swier binne, sizze 4 oant 6 reps, kinne jo miskien oant twa of mear minuten.
As opheffing foar fermindering foltôget, nimt in gemiddelde fan twa oant fiif minuten foar jo spieren foar rêst foar de folgjende set. By it brûken fan lichtergewicht en mear repetysjes nimt it tusken 30 sekonden en in minuut foar jo mûzels nei rêst. Foar begjinners, wurkje nei minderheid is net nedich, en te sterk te begjinnen, kin liede ta tefolle post-oefening.
Rêst tusken wurkjen
It Amerikaanske kolleezje fan Sportmedizin advisearret de training fan elke muskelgroep twa oant trije kear yn 'e wike. Mar, it oantal kearen dy't jo elke wike ophelje, is ôfhinklik fan jo treningmetoade . Om muzykliken om te reparearjen en te groeien, sille jo sawat 48 oeren rêst nedich binne tusken workout sesjes. As jo trening hawwe yn in hege yntensiteit , nim dan in langere rêst.
Selektearje jo gewicht
Selektearret hoefolle gewicht nei lift is faak basearre op hoefolle reps en set jo dwaan. De algemiene regel is om genôch gewicht op te lûken dat jo allinich it winske oantal reps kinne ferfiere. Mei oare wurden wolle jo dat de lêste rep oer de lêste lêste rep oer wêze mei jo kinne jo mei goede foarm dwaan.
As jo lykwols in begjinner binne of as jo medyske of sûnensbetingsten hawwe, dan kinne jo miskien ferminderje om foltôgje te kinnen en gewoan in gewicht te finen dy't jo útfiere op in nivo dy't jo beheine kinne.
Dus, hoe wite jo hoefolle gewicht dat jo jo lichem útdrage moatte?
Tips foar it kiezen fan jo gewichten
- Hoe grutter de spieren, de swierder it gewicht: De mûzels fan 'e gluten, skuon, boarst, en rêch kinne gewoanlik swier gewicht behannelje as de lytsere muskjes fan' e skouders, wapens, abs en keallen. Sa kinne jo, bygelyks, 15 of 20 pûnen brûke foar skeakels en 10 oant 15 pûn foar boarstmasters.
- Jo sille meast gewicht op in masine opliede as mei dûbels: Mei masines binne jo normaal beide wapens of beide skonken foar de oefeningen brûke wylst, mei hanthavenen, elk knyn ûnôfhinklik wurket. Dus, as jo 30 of 40 pûnen opmeitsje kinne op in boarstpresters, dan kinne jo allinich 15 of 20 pûnsmiete per hânbalke krije.
- As jo in begjinner binne, is it wichtiger om op goeie foarm te fokusjen as it is om swiere gewichten op te heffen.
- Wês klear foar probleem en flater: It kin ferskate wurkwinkels nimme om te sjen hoefolle gewicht jo nedich binne.
De maklikste manier om te fêststellen hoefolle gewicht dy jo op elke lift brûke moatte, is te lêzen.
Hjir is hoe't jo begjinne
- Kies in heulend gewicht en meitsje in warmheakset fan 'e wize fan jo keuze, dy't rjochte op ûngefear 10 oant 16 repetysjes.
- Om twa te setten, ferheegje jo gewicht troch 5 of mear pûn en fiere jo doelstellingsnûmer. As jo mear as jo winske tal reps dwaan kinne, kinne jo in swier gewicht ophelje en trochgean, of krekt in notysje fan dat foar jo folgjende workout.
- Yn it algemien moatte jo genôch gewicht opheegje dat jo allinich de winske reps dwaan kinne. Jo moatte stride troch de lêste rep, mar kin it noch mei in goede foarm ôfslute.
Tink derom dat elke dei oars is. Guon dagen lûke jo mear gewicht as oaren. It is gewoan de wize wêrop it lichem wurket, dus harkje dan en meitsje jo bêste.
Sample Workouts om te probearjen
- Beginner Abs en Back Workout
- Total Body Dumbbell Workout
- Beginner Totaal Stipe - nivo 2
- Beginner boppekleed wurkje
- Beginner-Lower Body Workout
Tips foar bettere workouts
Foardat jo begjinne mei it opsetten fan jo routine, bewarje in pear kearpunten yn 't hert:
- Altyd warskôgje foardat jo begjinne mei gewichten. Dit helpt jo mûzels waarm en foarkommen te foarkommen. Jo kinne mei ljocht cardio opwaarmje of troch in lichte set fan elke eksset te meitsjen foardat jo swierder wurde .
- Liftje en ferlern dyn gewicht stadichoan. Brûk gjin momint om it gewicht op te heljen. As jo de gewicht omheech ha, dan kinne jo kâns hawwe dat jo tefolle gewicht brûke.
- Breathe . Hâld net jo sykheljen en meitsje derfoar dat jo in folsleine oanpak fan moasje yn 'e beweging brûke.
- Stean rjocht . Soarch omtinken foar jo posysje en besykje jo abs yn elke beweging dy't jo dogge om jo balâns te hâlden en jo reau te beskermjen.
- Priizje foar sinens. It is gewoan normaal om smaak te wêzen as jo in nije aktiviteit besykje.
Giet wat help
Jo earste stap op it ynstellen fan in routine is om kieze oefeningen om alle jo muzikantgroepen te rjochtsjen en fansels in soart programma op te stellen . Jo hawwe in protte grutte opsjes om jo te helpen by:
- Fergees in persoanlike trener
- Besykje thús wurken Videos
- Wurkje mei in online persoanlike trener
- Besykje in fitnessap
Giet wat help
Jo earste stap op it ynstellen fan in routine is om kieze oefeningen om alle jo muzikantgroepen te rjochtsjen en fansels in soart programma op te stellen . As jo brain it geweldich eksplozearre hat, hawwe jo genôch grutte mooglikheden:
- Fergees in persoanlike trener
- Besykje thús wurken Videos
- Wurkje mei in online persoanlike trener
- Besykje in fitnessap
As jo in Do-It-Yourselfer binne
Foar begjinners wolle jo kieze oer 8-10 oefeningen, dy't útkomt om oer ien eksposysje per muskelgroep.
De list hjirûnder biedt inkele foarbylden. Hjir is wat jo dogge: Kiesje minstens ien eksposysje per musclegroep om te begjinnen. Foar de gruttere muszels, lykas de boarst, rêch en skonken, kinne jo meastentiids mear as ien ütsjen dwaan:
- Kasteel : bankpresje , boarstpresters , boarstmasters mei hanthaven , poppen
- Eftergrûn : ien earmere rige , efterhelle ferwidering , latenslûden
- Blessers : oergepresje , letterlike opheffing , foarholle
- Biseps : bisepkrollen , hammerkrollen , konsintraasjekrillen
- Trizeps : tricep-útwreidingen , dips , kickbacks
- Lege lichem : skateboarden , linzen , legskermmasines , deadliften , kealheakken
- Abdominalen : krúnjes , reverse crunches , houtklean , pelvyske klokken
Wolle jo guon al dien wurkjes? Ik haw jo rêch.
Ready-Made Workouts
- Beginner Abs en Back Workout
- Total Body Dumbbell Workout
- 15-30 minuten Workout
- Mear Workouts foar Beginners
Seksje fan oefeningen
- Soargje derfoar dat jo op syn minst ien oefening kieze foar elke grutte muscle-groep.
- De muskels om te wurkjen binne ûnder oaren: boarst, rêch, skouders, bizeps, trizeps, kwadrisissen, halsstringen, keallen en abdominalen.
- As jo in muskelgroep útlitte, kin dit in ûnbalâns feroarsaakje yn jo spieren en mooglik liede ta blessueres.
De measte saakkundigen advisearje it begjin mei jo gruttere musclegruppen en gean dan nei de lytsere musclegruppen. De meast oanfage oefeningen binne dyjingen dy't troch jo grutte musclegrûnen útfierd wurde en jo moatte jo lytsere muskjes nedich hawwe om de meast út dizze oefeningen te krijen. Mar, fiele jo dat net beheind. Jo kinne jo oefeningen dwaan yn elke folchoarder dy't jo leukje en feroaring fan 'e oarder is in geweldige manier om jo op ferskate manieren te reitsjen .
Hoefolle Reps / Sets te dwaan
Jo hawwe de oefeningen makke dy't jo dwaan moatte, mar wat oer it tal sets en repetysjes? Jo beslút moat basearje op jo doelen. It Amerikaanske College fan Sportmedizin advisearret 8-12 foarsjenningen foar muskulêre krêft en 10-15 reps foar muskulêre endurance. Se riede ek op syn minst 1 set fan elke ekssetje nei minderheid, hoewol jo fine dat de measte minsken sa'n 2-3 soarten fan elke eksploazje útfiere.
Oer it algemien:
- Foar fet ferlies : 1-3 sets fan 10-12 reps mei genôch gewicht dat jo allinich de winske reps kinne fertelle.
- Om muskel te krijen : 3+-sets fan 6-8 reps nei mistrouwen. Foar begjinners jouwe jo ferskate wiken fan kondysjonearje foardat jo nei dit nivo komme. Jo kinne in spotter nedich foar in protte oefeningen.
- Foar sûnens en endurance : 1-3 sets fan 12-16 reps mei genôch gewicht dat jo allinich de winske reps folslein meitsje kinne.
Hoe lang om te rêstjen tusken spesjaliteit / workout-sesjes
Dit sil ôfhinklik fan jo doel. Hegere yntinsiteit (dęr't, by it opheffen fan swier), freget fan in langere rêst. As opheffing foar fermindering foltôget, nimt in gemiddelde fan 2 oant 5 minuten foar jo spieren foar rêst foar de folgjende set. By it brûken fan lichtergewicht en mear repetysjes nimt it tusken 30 sekonden en 1 minút foar jo spieren nei rêst.
It Amerikaansk kolleezje fan Sportmedizin advisearret elk muskelgroep oplieding 2 oant 3 kear yn 'e wike. Mar, it oantal kearen dy't jo elke wike ophelje, is ôfhinklik fan jo treningmetoade . Om muzykliken om te reparearjen en te groeien, sille jo sawat 48 oeren rêst nedich binne tusken workout sesjes.
As jo trening hawwe yn in hege yntensiteit , nim dan in langere rêst.
Wêr't wurkje
Jo moatte net in gymnasium oanmeitsje om in geweldige krêft foar trainingstrening te krijen. In gym is aardich om't jo tagong hawwe ta sawol masines en fergese gewichten , dus jo hawwe in soad ferskaat. As jo in gym stean, is it in goeie idee om beide soarten apparatuer yn te nimmen yn jo workout routine foar ferskaat. Mear witte oer frije wegens tsjin masines .
As jo beslute om thús wurkje te wurkjen , binne hjir in pear artikels dy't jo wolle leare:
- Resistinsjebands binne $ 6 oant $ 15. Se binne lyts, ljocht, goed reizgje en jo krije in folsleine learwurkwurking mei.
- Dumbbells binne relatyf goedkeap en kinne jo in ferskaat oan bewearing mei har dwaan. Fyn se by jo lokale Doel of Walmart. Oare opsjes befetsje in barbell set, in eksploazjebal , en / of in gewichtbank.
- In beweechballet kin brûkt wurde foar alles fan kearnwurk nei in gewichtbank en is in geweldige manier om te wurkjen op lykwicht en stabiliteit, wylst de krêft en duorsumens bouwe.
- Foar mear, sjoch Home Fitness Equipment
How to figure out how much weight to lift
Selektearret hoefolle gewicht nei lift is faak basearre op hoefolle reps en set jo dwaan. De algemiene regel is om genôch gewicht op te lûken dat jo allinich it winske oantal reps kinne ferfolje. Mei oare wurden wolle jo dat de lêste rep oer de lêste lêste rep oer wêze mei jo kinne jo mei goede foarm dwaan.
As jo lykwols in begjinner binne of as jo medyske of sûnensbetingsten hawwe, dan kinne jo miskien ferminderje om foltôgje te kinnen en gewoan in gewicht te finen dy't jo útfiere op in nivo dy't jo beheine kinne.
Dus, hoe wite jo hoefolle gewicht dat jo jo lichem útdrage moatte?
Tips foar it kiezen fan jo gewichten
- Hoe grutter de muszels, de swierder it gewicht - De muskels fan 'e gluten, skuon, boarst, en rêch kinne meast swiere gewicht behannelje as de lytsere muskjes fan' e skouders, wapens, abs en keallen. Dus, ik brûke normaal gebrûk fan 15 of 20 pûn foar skippers en 10-15 pûn foar boarstmasters, gewoan om jo in idee te jaan.
- Jo sille meast gewicht op in masine opliede as mei dûbels - Mei masines binne jo normaal beide wapens of beide skonken brûkt foar de oefeningen, wylst, mei hanthavenen, elk knyn ûnôfhinklik wurket. Dus, as jo 30 of 40 pûnen oanmeitsje kinne op in boarstsprinter, dan kinne jo allinich 15 of 20 pûnen mei hanthavels beheine.
- As jo in begjinner binne, is it wichtiger om op goeie foarm te fokusjen as it is om swiere gewichten op te heffen.
- It kin ferskate trenings nimme om te sjen hoefolle gewicht jo nedich binne
De maklikste manier om te fêststellen hoefolle gewicht jo moatte op elke lift wurde brûke (net hiel wittenskiplik, huh?).
Hjir is hoe't jo begjinne
- Besykje in lichte gewicht en meitsje in waarm opset fan 'e oefening fan jo keuze, dy't rjochte op ûngefear 10 oant 16 repetysjes.
- Foar set 2, ferheegje jo gewicht troch 5 of mear pûn en fiere jo doelstellingsnûmer. As jo mear as jo winske tal reps dwaan kinne, kinne jo in swier gewicht ophelje en trochgean of krekt in notysje fan dat foar jo folgjende workout.
- Yn it algemien moatte jo genôch gewicht opheegje dat jo de winske reps dwaan kinne. Jo moatte stride troch de lêste rep, mar kin it noch mei in goede foarm ôfslute.
Tink derom dat elke dei oars is. Guon dagen lûke jo swierder dan oaren. It is krekt de manier wêrop it âlde liif wurket, dus harkje nei en meitsje jo bêste.