As jo gewoan begon binne mei it opheffen fan gewichten, wite jo wierskynlik dat jo gewicht foar alle jo muzikaprogramma ferheegje moatte: It boarst , efter, skouders, bizeps, trizepep, kearn en leger lichem .
Dat klinkt as in protte, mar jo moatte gjin ton fan oefenings dwaan om de foardielen fan liftinggewichten te krijen. Troch guon fan dy foardielen giet it om ferliezen mear lichem fet, hieltyd sterker, gefoelich fiel en oare aktiviteiten yn jo libben makliker meitsje.
Typysk begjinners begjinne faaks begjin mei in totaal learwurkprogramma, mar dat is net de iennichste opsje, benammen as jo op in drokke rigel binne.
Jo kinne jo trenings maklik dielen splite sadat jo ferskillende dagen ferskillende musclegruppen wurkje. Jo trenings binne koarter en passe yn in drokke dei.
Dit heger wurk foar boppekant is perfekt foar begjinners dy't begjinne wolle. It befettet maklik te foljen klassike hantelsoaze-oefeningen dy't alle spieren fan 'e boppekant lizze, lykas de kearn. Ynklusyf is de muscle-groep dy't jo wurkje, sadat jo begjinne kinne learje dy't wurkt dy't mûzjes ferpleatse.
Dat sil jo helpe omtinken foar dy musculus as jo de tocht dwaan, wat makket it effektiver effekt.
It idee hjir is om begon te meitsjen fan krêft en muscle sadat jo in sterke stifting meitsje kinne dy't jo jouwe om mear útdaagjende trenings te ferpleatsen. As jo help nedich nedich binne hoefolle gewicht te brûken is, leare hoe jo jo gewichten te kiezen .
It is altyd better om te fieren op 'e kant fan foarsichtigens as jo gewoan begjinne en gebrûk meitsje fan lichtere gewichten, sadat jo jo foarm perfekt meitsje kinne. Fokus op it dwaan fan 'e oefeningen goed en, as jo lichem har brûkt wurdt, fokearje mear op it gebrûk fan swiergewearen .
Foarsoarch
As jo gjin ferwûnings hawwe of oare betingsten hawwe, kinne jo jo dokter sjen dat jo klikke moatte foardat jo dit of in trening besykje.
Wetter - Agrarwetter
Ferskate gewichtdûbels en in fersetsband.
Hoe:
- Begjin mei in 5 minuze oplieding fan ljocht cardio of gebrûk fan lichtgewichten en optocht setten fan elke oefening.
- Meitsje elke eksset foar 1 set fan 15 repetysjes, mei ljocht-medium-gewichten. De lêste rep moat faker útfiere, mar kin te dwaan.
- Fiere dit workout 2-3 kear yn 'e wike, mei at least ien dei fan' e rêst yn 't tusken.
- Wizigje of in oefening dy't gjin pine of ûngemak feroarsaak.
Feroarge Pushups (kasteel)
Begjin op 'e hannen en knibbels, gean jo hannen nei foaren oant jo rêch flak is en de hannen binne grutter as de skouders.
Bend de elkebommen en legere yn in drompel, as jo lege kinne as jo kinne. It is goed as jo earst mar in pear sellen kinne. Soargje derfoar dat jo holle en hals yn 'e justearring binne en dat jo net liede mei jo knyn.
As dat folle tige útdaaget, kuierje de hannen in bytsje werom om wat fan it gewicht te nimmen fan it boppeste lichem. Jo kinne ek in feroare ferzje probearje, lykas in opslachopstop of in muorrekeppel as ferdrukken opdroegen. Jo miskien it boppeneamde lichem en de kearnfeardigens oanbiede om op mear útdrukkende toetsen te bewegen.
Folje op 10-15 puzels.
Kasteelfliegen (kiste)
Lyts op in stap, bank, of flier en hâld ljocht-med gewichten - sa'n 5 oant 8 pûn foar froulju of 8 oant 15 pûn foar manlju. Hâld de gewichten krekt oer de boarst mei de palmen yn 'e kant.
Stel jo kearn om it lichem stabile te hâlden en in lege bûnder te hâlden yn 'e elkoar as jo stadichoan de wapens nei de kanten legere.
Nim de hannen út en del, sadat se krekt ûnder boarstnivo binne. Goeie te leauwen sil de skouders beynfloedzje en jo wolle de klam op 'e boarst hâlde. Ek de boarst is meast sterker as de skouders, sadat jo de skoudersmûles opdrage kinne as jo te leech binne.
Lûk de gewichten werom om te begjinnen en werhelje foar 15 reps.
Lat Pulls With Bands (Efterkant)
Sitte of stean en hâlde in fersetsband yn beide hannen. Jo hannen moatte likernôch 2 of 3 fuotten apart wêze, hoewol jo moatte jo hânposysje oanpasse moatte om mear of minder spannings te krijen.
It tichterby jo hannen binne, de hurder is de ütspraak.
Om te begjinnen, hâld de earms rjochts op en hâld de lofterhân yn plak, knap de rjochterkant fan 'e rêch en iepenje de band, it rjochtsjen fan' e rjochter bosk nei jo ribcage.
Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 15 reps foar it wikseljen fan wapens.
Back Extensions (efter)
Lei fjochtsjen op in mat en pleatst de hannen op 'e flier njonken de earen, bûgde elbows.
Set jo abs en no hurde de boarch stadich loft út 'e grûn, rjochte op it gebrûk fan de legere rintmuskels.
Jo kinne jo hân sanft brûke foar stipe as jo nedich hawwe, mar besykje de rêchmûzen safolle mooglik te brûken as jo kinne.
Leech en werhelje foar 15 reps.
In oare opsje is om de hannen efter de holle te setten, dy't hurder of, noch mear útdaagjend, it earm rjocht foar jo foarkomt as jo de boarst fan 'e grûn ophelje.
Biceps Curls (Biceps)
Foar dizze iene kinne jo in heavier gewicht brûke, rûn 8 oant 12 pûn foar froulju of 10 oant 20 pûn foar manlju.
Stean mei fuotten oer hip-ôfstân apart en hâld gewichten yn foar de skuon mei de palmen te sjen.
Stapje jo abs en bûgje de elkeboarnen, lûke de gewichten op 'e skouders. Soargje derfoar dat jo elkenien net foarút komme, mar rjochts bliuwe by jo torso.
Langsiger leger werom, sûnder spanning op 'e muscle te sprekken en wer te reparearjen foar 15 reps.
Bân-hân-lieder (rjochts)
Foar dizze oefening wolle jo in lyts lichterje, omfetsje 5 oant 8 pûn foar froulju en 8 oant 12 pûn foar manlju.
Stean mei fuotten oer hip-breed apart en hâlde hantels mei de earms nei 90 graden, bûtendoarmen yn.
Bliuw de 90-graden hoekje, loft de earms rjochts nei de siden dy't de elkbou yn in fêste posysje hâlde. Lift krekt foar skoudersnivo en dan leger, werhelje foar 15 reps.
Oan 'e boppekant fan' e beweging moatte jo earmen parallel wêze oan 'e flier.
Overhead-printen (skouders)
Dizze oefening is meast in heule, sadat jo mei in lichtergewicht begjinne kinne - 5 oant 8 pûn foar froulju en 8 pounds of mear foar manlju.
Begjin by stean mei fuotten oer hip-breed apart. Begjin by it bringen fan 'e gewichten allinich de boppekosten, palmmen út. Soargje derfoar dat jo jo rêch net bôge, mar hâld jo kearn sterk. As jo jo bôge doarpen, dan kinne jo lichte gewichten nedich hawwe.
Bend de elkebommen en bring de gewichten del, sadat se op deselde nivo as jo earen binne. Jo earm moat sjen as doelposten.
Druk op 'e witen op en repeat foar 15 reps.
Triceps Kickbacks (trizeps)
Foar dizze oefening kinne jo foet op in stap of platfoarm pleatse en stipe jo lichem mei ien hân wylst de oare kant wurket.
Oars, hâld in gewicht yn 'e rjochterhân en tip fan' e heupen oant jo torso by ûngefear in 45-graden hoeke of, as jo kinne, parallelje mei de flier. Rêst jo lofterhân op 't skuon om jo leger werom te stypjen.
Begjin mei it rjochtsjen fan 'e rjochte elbow omheech sadat it krekt oan jo rêch is. Bliuw de earm yn dy posysje as jo de rjochter earm rjochtsje, rjochtsje de rêch fan 'e earm.
Leech en werhelje foar 15 reps op elke side.