Oefeningen wittenskiplik te bewizen om jo stof te wurkjen

Squats, Lunges, Step Ups, en Hip Extensions om de gluten te wurkjen

As jo ​​sykje foar de meast effektive butt-oefeningen, hat De Amerikaanske Ried op Eksercice it antwurd foar jo. Se hawwe in stúdzje ûntwikkele om te bepalen hokker oefenings op it effektive wize de doelen docht. In soad fan dizze oefenings soargje op oare muszels yn it legere lichem, sadat dit in geweldich leger lichem is.

Foarsoarch

Sjoch jo dokter foardat dit workout besykje as jo gjin ferwûningen, sykte of oare betingsten hawwe en alle oefeningen feroarje dy't pine of ûngemak feroarsaakje.

Wetter - Agrarwetter

Jo sille ferskate gewichtdrukken nedich hawwe en in stap of platfoarm. Kontrolearje de oefeningen dy't jo foarkomme om te bestimmen wat jo nedich hawwe oan 'e hân.

Workout Instructions

• Warmje mei 5 oant 10 minuten ljocht cardio.
• Fiere dit workout yn in circuit-styl, ien fan 'e oefening nei de oare te meitsjen mei lyts of gjin rêst yn' t tusken oefeningen.
• Fertale de rûnte 1 oant 3 kear.

Squats

Knooppunten binne wierskynlik de bêste legere learmetaal , en net allinich omdat se de gluten wurkje. Squats binne funksjoneel, opdieling elke muskel yn 'e legere lichem en mimykjen fan in bewegen dy't jo deis lang dogge.

1. Heavyweights kinne passend wêze foar dizze oefening.
2. Hegere gewichten yn elke hân. Jo kinne de gewichten op jo siden of oer jo skouders hâlde.
3. Begjin mei foet oer hip-ôfstân apart.
4. Bend de knibbels en legerje yn in knibbels, it ferstjoeren fan 'e hippen efter jo, sa't jo jo stuit ophâlde.
5. Gean sa leech as jo kinne, druk dan wer om te begjinnen.
6. Werjaan foar 8 oant 16 reps.

Helpful Tip: Tink oan it stjoeren fan jo stoel werom nei jo as jo knibbelje, it foarkommen fan de klam op jo gluten en skuon ynstee fan 'e knibbels.

Lunges

Lunges wurket alles, net allinich de gluten. As jo rjochtsje as jo se dogge , sille jo de glút fan 'e foarkant fiele mei it kwad fan' e efterkant. Foegje swiere gewichten en jo hawwe in geweldige gluten-aksje.

1. Stean yn splitstop, foet oer 3 of sa fuotten apart en hâld gewichten.
2. Knibje de knibbels, ferleegjen yn in lûk, wylst de foarkant efter de tee hâldt.
3. Liftje op en werhelje foardat de sideside skeakelje.
4. Werjaan foar 8 oant 16 reps op elke side.

Helpful Tip: As jo ​​langer de knibbels lûkje, besykje in alternatyf foar linen . Dizze binne ûndersteande linnen, mei help fan in lytsere oanbod fan beweging, en jo foarkommen foet op in stap of lyts platfoarm.

One-Legged Ball Squats

As jo ​​tinke dat skattjes en linzen geweldich binne foar de gluten, wachtsje oant jo dizze ien-legged skatters probearje. It idee hjir is om de skateboarden flink te hâlden - jo realisearje dat jo net sa fûle kinne as gewoane knibbels hurden snelle. Och hâld it gewicht op jo hakken om de gluten echt te beynfloedzjen.

1. Mei in bal dy't de rêch stipet, ligje tsjin dat en hinget ien foet út 'e flier. Jo kinne it folslein út 'e flier ophelje of jo kinne de tee op' e flier ljochtsje foar balâns.
2. Jo kinne gewichten hâlde as jo feilich yn 'e posysje krije kinne.
3. Mei jo gewicht yn 'e heul stekke, knibbelje de knibb yn in knibbels, allinich sa fier as jo safier kinne.
4. Druk opnij op.
5. Werjaan foar 8 oant 16 reps foar it wikseljen fan siden.

Step Ups

Stapje om de gluten op te rjochtsjen en jo sille dizze beweging fiele as jo in hege stap of platfoarm brûke, ien wêr't jo knibbels op in 90-graden hoeke begjint. Jo kinne in bank yn 'e gym brûke foar dit, mar as it paddele is, sille jo soargje wêze om net te fallen.

1. Hâld gewichten (swiere passazjiers foar dizze oefening) en stean foar in stap of platfoarm.
2. Lege it rjochter foet op 'e stap.
3. Druk troch de heul, stap op 'e stap, en bring it lofter foet njonken de rjochter.
4. Kies hjirmei de lofter tegels oan 'e stap en dan stappe op, hâld de rjochter foet op' e stap.
5. Jo kinne in lyts knibbel oan 'e boaien tafoegje foar in bonus-gluten-aksje.
6. Werjaan foar 8 oant 16 reps en skeakke siden.

Helpful Tip: Druk troch de heul fan 'e foet op' e stap om echt yn 'e gluten te heljen.

Hip Extensions

Ek bekend as Eken-kicks, quadrupene hip-útwreidingen binne ien fan 'e top-oefeningen om de grutste muscle te lizzen yn it leger lichem - de gluteus maximus.

1. Krij op jo foarearmen en knibbels en hâld de abs op 'e rêch en rjochts werom.
2. Meitsje in gewicht (dit is opsjoneel) efter de rjochter knibbel en krêft om te hâlden yn plak.
3. No, hâld dat knibben bûgd, hendje it leg dat it parallel is mei de flier. Oan dit punt bliuwt de boaiem fan 'e foet de plafond en de hip, hoeskjen en knibbels binne allegearre yn alinea en parallel mei de flier.
4. Leger.
5. Werjaan foar 8 oant 16 reps.

> Boarne:

> Anders M. Gluten nei de Max . ACE Fitness Matters. Jannewaris / febrewaris 2006.