Wurkje de skouders en boppekant mei goede foarm
De oprjochte rige wurdt beskôge as ien fan 'e bêste muskebouwerijen foar de rêch en de skouders. It jout de foarkant en middenkoppen fan 'e deltoedzjes, lykas de trapezius, rhomboiden, en sels bizepsmuskels . Dit is in lift dy't in goede foarm foar de bêste resultaten freget en om blessueres te foarkommen. Wannear't de skoudersomte wurket, moatte soarch socht wurde moatte om te foarkommen dat de skouders net ferwûne binne. Meitsje swiere gewichten mei dizze oefening.
Hâld dyn rêch rjochttroch yn 'e oprjochte rige, mei it boarst en de eagen rjochte foarút. Jo stânsje moat oer skouderbreedte wêze. Dizze oefening kin de wapens strije, dus allinich in breed grip brûke. Sjoch ek foar in EZ-rokbalke dy't jo de barbell yn lytse hoeken oanpasse kinne om help te ferleegjen de stuorren op 'e hoarnen fan' e hoeke oan 'e boppekant fan' e lift. Rôp de earms boppe parallel net om skuldbefolking te foarkommen. Mear ynformaasje oer gewicht treningsfeardigingen fine jo as eftergrûn ynformaasje nedich foardat jo dizze aksje besykje.
1 - Startposysje
- Stean mei skonken by in comfortele ôfstân ôfskoattelbreedte is rjocht.
- Fang in barbell of dumbbells en lit it foarkomme foar jo op 'e lingte fan jo earmes. Jo palmen moatte jo lichem wêze.
- Stek op rjochts, ajw jo grip oan dat jo hannen oer yn 'e rigel binne mei de skuon. Dat is net te ticht byinoar.
- In "wavy" EZ curlbar makket dizze oefeniging in bytsje makliker op 'e wristwiksels. (Sjoch foto.)
2 - Bewurkingsbeweging
- Omheech yn en draai de abdominale, hâld de rêch rjocht, boarst op en eagen rjochte foarút.
- Lift de barbell rjochtstreeks nei it kinesje, liedend mei de elkeboarnen en hâldt de bal ticht by it lichem. Yn 'e krêft breathe út. Jo earm moat net heger as parallel mei de skouders gean. Slimmer minder is OK.
- Pause op 'e top fan' e lift.
- Gean de barbell wer werom nei 'e startposysje, atst yn as jo it legerje.
- Ferjit de bewegen foar jo definiearre tal repetysjes.
Tips foar goede foarm
- As jo nije binne op 'e heule rige, begjin mei in barbel mei gjin gewicht. Dit sil jo in kâns jaan om de lift te belibjen, de beweging te learen en de posysjeing yn 't hiem. Foegje gewicht gewicht, en foegje net te folle gewicht foar foardat jo skouders binne klear.
- Bliuw de foarkar yn 'e lift, om se te flechtsjen as nedich. Besykje te bewarjen de wapens te hâlden fan 'e lift nei' e kant.
- Tidens it opheffen, hâld jo elkoar boppe it nivo fan jo foarearmen.
- Hâld de torso opstannich en jo abs sil yn 'e lift, gjin druk of twisjen.
- Hâld net op en nei de earste pose. Gjin beweging yn 'e fuotten moat foarkomme.
- Litte net swier mei dizze oefening útsette as jo jo erfgenamten en fertrouwe jo skoudersgatten. Untwerp fan 'e skouder is rapportearre mei heulend gewicht of min slachtoffer. It skoudersgeel is in tige komplekse meganisme en blessueres kinne jo de wearze-doelen sterke ynfloedje en kinne slagje om te heile.
- As pine of ûntflamming foarkomt, stopje de oefening.