Wat binne de wichtichste dingen dy't jo nedich hawwe yn in workout? De twa dy't jo de measte knibbel jouwe foar jo boek binne tiid-effisjintele, effektive oefeningen. Wy binne dwaande as ea en de measte fan ús hawwe gjin oere of mear om elke muskelgroep 2 oant 3 kear yn 'e wike te wurkjen, en ek yn in oere oere fan cardio , as de rjochtlinen sizze .
It goede nijs is, jo hawwe gjin oeren nedich om yn in kwaliteit, totale kursuswurking te krijen dy't heart, karte, krêft, lykwicht , kearn , en stabielieding .
Dizze oefeningen binne krekt wat jo jo hiele lichem wurkje moatte yn in koart, yntinsive workout. Dizze bewegen:
- Doel mear muskelgruppen - De mear muskjes dy't jo wurkje, de hegere de yntensiteit en de kalorien dy't jo sawol yn en nei jo trennen ferbaarne.
- Funksjonele - Jo sûken wurkje net yn isolearjen yn 'e echte wrâld, dus wêrom soene se har op dy manier wurkje yn jo trenings? Dizze bewegingen mime de wurklik aktiviteiten dy't wy op regelmjittige basis dwaan, fan it sammeljen fan pakhúswerken om iepen doarren te driuwen, wylst ús hannen fol binne.
- Effisjint - Elke tiid as jo mear as ien muskel kinne op ien kear wurkje, kostje jo kostbere tiid fanút jo workout ôf, it meitsjen fan in drokke rigel in hindernôch dat jo jo list ferstean kinne.
- Yntinsiveel - As jo op 'e koarte tiid binne, is it iene ding dat jo wolle rjochtsje op intensiteit. De hurde wurk dy't jo wurkje, de grutter de efterbrân .
Ferwurden Workout
Jo kinne dizze oefeningen nimme en se tafoegje oan jo gewoane trenings of, of as jo in útdaging wolle wolle, se allegearre yn 'e killerkursearje.
Foarsoarch
Dizze binne foarútgeande bewegingen, dus sels sjen en besykje jo dokter te sjen as jo in betingsten, blessueres, ensfh.
Wetter - Agrarwetter
Dumbbells, in kettlebell (gebrûk in hânbal as jo gjin ien hawwe), en in fersetsband.
Hoe
- Begjin mei minstens 5 minuten fan it cardio om te waarmjen.
- Bliuwt elke training foar 30-60 sekonden, ien nei de oare, en besykje net te rinnen tusken oefeningen.
- Fertel de folsleine skeakel ienris foar in koartere workout, of oant 3 of mear kearen foar in langere, mear yntinsive workout.
- Oandearje jo workout mei in koele dûnsjen en in streekje .
1 - Skeakelje mei in Overhead Press
Wêrom?
Dit is in folsleine lichem, kombinearje fan eksploazjes dy't op alle mêsten fan 'e legere lichaam oandwaan en ek de skouders. Om't jo in boppekant en in legere lichem kombinearje, ferpleatse yn deselde eksploazje, sil jo trening mear funksjonele, effisjinter en effektiver wurde. De mear muskelgruppen dy't jo bepale, binne de kalorien dy't jo ferbaarne en it gewicht wat jo ferlieze
Hoe
As jo nije oan dizze oefening binne, begjinne mei in ljocht of heulend gewicht, 5-10 lbs foar froulju en 10-20 lbs foar manlju.
- Begjin mei de gewichten oer de skouders, bûgde elken, en fuotten oer hip-breed apart.
- Slach op, stjoere de hippen werom en hâld de boarst op en de abs besocht.
- Skeakel as lege as jo kinne en it gewicht hâlde lykwols ferparte tusken de ballen en heakken fan jo foetten as jo nei it stean stean.
- As jo stean, drukke de wichten rjochts en boppe op 'e kop, sûnder it sluten fan' e elkoaren.
- Werhinne 30-60 sekonden.
Feroarings
- Om it makliker te maklik te meitsjen, probearje ljochten of gewicht of gjin gewichten en fertsjinje jo oanbod fan beweging sadat jo net sa leech binne.
- Om de hurder hurder te meitsjen, knibbel as leech as jo kinne en hurder gewichten brûke.
2 - Burpees
Wêrom?
De measte fan ús binne tige fertroud mei dizze aksje, hawwe se yn gymklasse of miskien in bootcamp klasse dien. Ien reden dat dizze sa populêr is yn yntinsive workouts is dat burpees elke single mûle yn jo lichem wurkje. En omdat jo nei de flier nei ûnderen gean en wer opnij komme, meastentiids mei in sprong oan 'e ein, krije jo ek geweldige cardio- foardielen.
Hoe
- Skeakelje en jo hannen op 'e flier sette op elke kant fan jo foetten.
- Gean de foet werom, sadat jo yn in plankposysje binne.
- Gean de fuotten yn en stean op, stek de wapen op.
- Foegje in sprong oan 'e ein ta foar tafoege yntensiteit.
- Werhinne 30-60 sekonden.
Feroarings
- Stap de foetten werom ynstee fan springen.
- Jo kinne de hannen ek opheare op in stap of platfoarm om de yntensiteit fan 'e ünderning te ferleegjen.
- Om intensiteit ta te heakjen , foegje in stuit oan, hâld gewichten of alles mei ferset lykas in medisinenbal of in BOSU .
3 - Om de wrâld Lunges hinne
Wêrom?
Lunges binne ien fan 'e hurdste oefeningen foar it legere lichem. Om't jo yn in stânpunten stean, moatte jo jo lichem lykwols balâns meitsje dy't alle spieren yn 'e legere lichem en de kearn berikke. Net allinich dat, de lunge, of farianten fan it is wat wy dogge elke dei. Yn 't feit is it kuierjen in soarte fan longje, hoewol it net sa heftich is as de tradisjonele lunge.
Dizze linggen fan 'e wrâld binne in grutte fariant, sadat jo nei de foarkant, side en efter nei in folslein legere learzens te gean.
Hoe
- Hegere gewichten as jo wolle foar tafoege yntensiteit begjinne troch te kommen mei de rjochter foet.
- Knibje beide knibbels en gean rjochttroch oant de knibbels binne om 90-gradige hoeken.
- Druk yn 'e heul om efter stap te gean en begjin dan itselde leg rjochts nei rjochts yn in knibbel.
- Bring de rjochter foet werom yn en no no rjochts werom yn in reverse lunge, wernei de knibb wer op 90-graden hoeken.
- Kom werom om te begjinnen en werhelje foar 30-60 sekonden op elke kant.
Feroarings
- Foegje gewichten foar mear yntensiteit.
- Besykje in wikseling , lykas lûken op in ferhege platfoarm, as jo knibbels of joelen jo mei dizze aksje brûke.
4 - Driuwende Kettlebell Lunges
Wêrom?
Jo kinne dizze bewearing net werkenne, mar it is in geweldich ien foar it wurk fan it hiele lichem en it is in geweldige manier om in kettlebell yn jo trening yn te nimmen. De ljing wurket it legere lichem, fansels, mar moatte it kettlebell boppekleed hawwe om jo boppekant te krijen en in hiel soad kearnwurk.
As jo nije oan dizze oefening binne, begjinne mei gjin gewicht of hiel licht gewicht. Jo kinne altyd in hânbal ferfange as jo gjin kettlebell hawwe.
Hoe
- Begjin mei fuotten breder as de hippen en hold in kettlebell of gewicht yn 'e rjochterhân.
- Pivotje en it lichem oan 'e rjochterke om sadwaande te stean yn in spaltpost en legere yn in lûk, sadat de knibbels om in 90-graden hoeke binne.
- As jo opnij drokke, swing de gewicht op en oer de kop as jo nei de foarkant pivje.
- Wikselje de kettlebell oan 'e lofterhân as jo nei lofts pivotje, slaan yn in lûk en nim it gewicht nei de flier.
- Fiere wikseljende siden trochgean, wylst it gewicht nei en oer 30-60 sekonden swingt.
Feroarings
- As jo foarútstap binne, kinne jo it gewicht oan 'e oare hân toetsje oan' e top fan 'e moasje.
- As jo in begjinner binne, dan kinne jo it gewicht op it boarstnivo bewarje ynstee fan it oerwagjen of it gewicht te skodzjen.
5 - Divebomber Pushups
Wêrom?
Pushups wurkje hast alle spieren fan 'e boppeste lichem, wêrûnder de boarst, skouders, trizeps, en kearn.
Mar, tweak se wat en jo krije noch mear út 'e skouders en kearnmussen. Dit is net in maklike jild, dus ütsjen jo op jo knibbels earst of skip it as jo gjin problemen hawwe.
Hoe
- Begjin yn in heule V-posysje, lykas in nei hûn. Jo hannen binne in bytsje breder as skouders.
- Bend de elkebommen en falt nei de flier ta.
- Skypje it lichem nei foaren en druk op nei in heule hûn.
- Scoop werom om te begjinnen en werhelje foar 30-60 sekonden.
Feroarings
- Hâld jo knibbels op 'e flier as jo in maklikere ferzje nedich hawwe.
- Dit bewegen is heule hurd op 'e skouders sa, as jo problemen probearje, of krekt regelmjittige stappen.
6 - Ski Abs
Wêrom?
Dizze praktyk hat it alle - Core, boppe-lichem, legere lichem, en alles yn 't tusken. Troch de fuotten yn en nei de syd te springen, slaat jo allegear miskien yn 'e mande mei jo stabilisatormuskels. De flugbeweging addt ek in soad cardio foar it ming dat it makket dat in geweldige totale learlingskens is.
Hoe
- Begjin yn in plankposysje op 'e hannen en tees. Jo hannen moatte ûnder de skouders, efter flak wêze, en jo hippen yn oerienstimming mei it oare fan jo lichem.
- Gean de fuotten yn en rjochting de rjochterhân, lâning rjocht efter de hân.
- Gean de fuotten werom yn in plank en dan springe se efter de linkerkant.
- Werhinne 30-60 sekonden.
Feroarings
- As dit te yntins is, besykje de fuotten yn en út te passen ynstee fan springen.
7 - Roll Ups mei in Burpee
Wêrom?
Dizze tige yntensive ekssetzens fereasket sterkte, endurance, en in faire mannichfâld fan fleksibiliteit . Dit bewegen is geweldich, omdat it echt alle muzyk yn 'e lichem rekket, mei in spesjale klam op' e kearn. It befettet ek in burpee, dat makket dat faaks ien fan 'e hurde oefeningen yn dit workout.
As jo net fertroud binne mei dizze aksje, begjinne ienfâldich, mei gewoan roljen en om te sjen oft it goed foar jo lichem fielt.
Hoe
- Begjin sitte op in mat, en hâldt de knibbels oan, rôlje werom en bring de knibbels nei jo boarst.
- As jo opnij ophelje, nim de rjochter foet ûnder jo, as jo op 'e lofter foet stappe, lykas jo knibbelje.
- Dit is it heulste diel, dus jo tiid. Fanút 'e knierjende posysje bringt de hannen nei de flier en stappe of de foet werom, sadat jo yn in plankposysje binne.
- Gean de fuotten yn, lykas yn in burpee.
- Stean hielendal op, addend in sprong oan 'e ein.
- Werhinne 30-60 sekonden.
Feroarings
- Besykje allinich in rol te meitsjen nei in knoeposysje as de burpe is te reitsjen.
- As jo mear útdrage wolle, foegje jo in stap nei de burpee.
8 - Pushup nei in sideplank
Wêrom?
Dit is in oare favoryt om't it it boppeste lichem wurket en de kearnhuzen, mei in klam op 'e obliques.
De rotaasje is wat mear útdaging oan 'e oefening tafoege. Jo kinne de fuotten stappe, dy't hurder is, of de fuotten op 'e flier as jo nei jo side plank gean.
Hoe
- Yn in stoppposysje, oan 'e hoarnen (sa as sjen litten) of de knibbels biede de elkoaren yn in stap.
- As jo drukke, rotearje nei rjochts, nim de rjochter earm rjochts yn in sideplank.
- Lege de earm en werhelje op 'e oare kant foar 30-60 sekonden.
Feroarings
- Doch de stap mei de knibbels en, as jo it rotearje, de knibb nei de flier nimme om de sideplank te feroarjen.
9 - sliepe mei side-stap / fersetsband
Wêrom?
Dit is in bytsje in brek út 'e yntensiteit fan' e oare oefeningen, mar in goeie, lykwols om't jo it legere lichem en de bizeps wurkje. Nim jo tiid mei dizze en hâld in protte spanning op 'e band om dizze gewearingen te wurkjen.
Hoe
- Loop in fersetsband ûnder de fuotten en hâld de hannen yn elke hân. Jo meie nedich wêze om de band om jo hannen te pleatsjen om mear spanningen te meitsjen.
- Stap as breed as jo kinne nei rjochts, yn in knibbel ferleegje en jo hippen weromjaan.
- Hâld de earms om de bizeps te wurkjen en spanning op 'e band te hâlden.
- Stap de foetten wer byinoar en folgje op 'e rjochter foar de lingte fan' e keamer foardat jo nei de link gean.
- Werhinne 30-60 sekonden.
Feroarings
- Nim de knibbels of it kanaal fan 'e beweging te ferkocht as dit jo knibbels foarkomt.
10 - Bear Crawls
Wêrom?
Dit is de ultime totale learling mei in klam op krêft, krêft en endurance. Elke tiid dy't jo fan 't stean nei de flier steane en opheffe, ferheegje jo de yntensiteit fan' e oefening, en bêste fan alles, dit hat gjin apparatuer nedich.
Hoe
- Skeakelje nei de flier en folgje de hannen út nei in plankposysje.
- Op 'e knibbels of tegen, meitsje in stap.
- As jo op 'e knop stappe, gean de hannen werom en stean op.
- Werhinne 30-60 sekonden.
Feroarings
- Set de knibbels as jo de hannen rinne as jo in wiziging hawwe.
- Jo kinne ek de útfier út de eksploazje nimme of, as jo mear yntensiteit wolle, in sprong oan 'e ein sette.
11 - Ien earm Arnold Press
Wêrom?
Dit is in oar echt geweldige kearnsintraasje dy't alle muskjes fan jo abs en weromkrêft makket om jo te stabilisearjen as jo in gewicht boppe opdrukke. Jo kinne altyd in hanthaven brûke as jo gjin kettlebell hawwe.
Hoe
- Begjin yn 'e knibbel posysje mei de linke earm foar stabilisaasje en de rjochte earm bûgde, kettlebell of gewicht by de skouder.
- Hanthavenje dizze posysje, drukke de gewicht op en boppe.
- Sjoch op it gewicht, as jo kinne, dan leger it gewicht.
- Wernei op 30-60 sekonden op elke side.
Feroarings
- As dit jo rêch draacht, meitsje de beweging fan in steande posysje.
12 - Triceps Pushups
Wêrom?
Dit is maklik ien fan 'e hurdste trizeps-oefeningen út en dêr wolle wy de tritops net ferjitte, omdat wy alle oare spieren wurken. De kaai is hjir om jo reitsje fan moasje te hâlden it earste kear dat jo dizze aksje besykje. It is folle hurder as it sjocht.
Hoe
- Lyts op jo rjochte kant mei de knibbels bûgd en de hippen stapke.
- Wapke de ûnderhân om 'e holle en slach de lofterhân op' e flier yn foar jo.
- Kontrolearje de trizeps om it lichem op en op 'e flier te draaien, de linke earm te rjochtsjen safolle as jo kinne
- Nim it lichem del, oant de earm de flier bist of sa fier as jo kinne.
- Wernei op 30-60 sekonden op elke side.
Feroarings
- Allinnich mar in pear sellen as jo problemen hawwe mei dizze aksje.
- Jo kinne ek de legere elbow brûke om te helpen jo lichems opnij as jo mear levering nedich hawwe.