Tsientallen jierren lyn wie de praktyk wat dat wy leare en goed fiele, mar dizze dagen is gjin leuk, it is in needsaak. Wy binne fan in aktive maatskippij ôfdien, dy't de measte tiid op syn efterkant fertsjinnet . Wy sitte by it wurk, as wy fernimme, TV-spultsjes, rydbewiis - it measte fan ús sit folle mear as wy stean of bewegen. Sittend te ferminderje alle soarten sûne risiko's lykas type 2-diabetes, hert-sykte, en sels frjemde dea.
Wy witte allegear dat wy moatte drage moatte en wy allegear de basis fan in folslein programma kenne: kardioloanje , sterke training , en fleksibiliteit- oefeningen. It klinkt ienfâldich, mar as jo in karakteristike toetseboerd sjogge dat allinich dizze komponinten befetsje, sjochst hoe hurdens it kin wêze om alles yn te passen, benammen as jo in drokke rigel hawwe , wat de measte fan ús dogge.
Dêr binne mini-workouts ynkomme. Koarte trenings kinne gewoan as effektyf wêze as langer, kontinuze workouts as jo se de goeie manier dwaan. De echte kaai wurket hurd yn 'e tiid dy't jo hawwe.
De foardielen fan koarte wurken
Te faak sille wy tinke dat wy in oere of mear hawwe, mar eksperts learden oars. Koarte trenings hawwe har eigen foardielen ynklusief:
- Gewichtsverlies - In stúdzje publisearre yn 't Journal of Obesity fûn dat in heule yntinsive intermittinte eksploazje effektiver wêze kin by it ferminderjen fan algemiene lichaamfet as ek bellyfet .
- Ferbetteringen yn fitness - Undersiken hawwe ek toand dat in koarte, flugge heech-yntinsive workout yn sa min as 7 minuten deselde foardielen biedt as in lange rin of in oere opliedingstrings.
- Earder foar te rjochtsjen - It is folle makliker om yn in 10 minuze workouts te passen dan, sizze, in oere fan cardio of krêfttraining.
- Ferbetterje jo sûnens - In oare ûndersochte publikaasje yn Diabetologia fûn dat minsken mei type 2-diabetes mear fan intervalling kuierje as ien kontinuierlike kuier.
- Workouts binne makliker te hâlden mei - It is makliker om te dwaan oan ferskate koartere trenings, dat betsjut dat jo in protte wierskynlik meitsje fan in eksploazjegewoante dy't sticks .
De yntinsiteit hâlde
De echte kaai foar it meitsjen fan koarte treningswurk is om te wurkjen op in heech nivo fan yntensiteit. It koarterje fan it workout, de hurde moatte jo wurkje om it meast út dy training te krijen.
Der binne in ferskaat oan manieren om hurder te wurkjen yn in koartere tyd tiid:
- Hegere yntinsive-oplieding - Dit soarte fan workout kin ûnder oaren dwaan, in rige fan hege ynfloed te meitsjen of hege yntensiteit beweget ien nei de oare mei in heule koarte rânte yn tusken.
- Tabata-oplieding - Mei Tabata dochtst 4 minuten wurk fan hege yntensiteit, it docht in hege yntensiteit te eksempletten foar 20 sekonden en rêst foar 10, dat werhellet foar de tiid fan it workout.
- Hegere yntinsivearringstrening - Dit giet om gearkomsten fan gewicht treningstraasjes dy't jo hertslach ferheegje en it tagelyk kinne ferskate muszels wurkje.
- Metabolike kondysje - Met con is in soarte fan hegere intensiteitskursearrings dy't omtinken foar allegear lichaamlike oefeningen mei in heule koarte werhelling yntervallen.
As bonus, ferheegje dy soarten arbeiders dyn efterstoarm , of it tal kalorgen dat jo lichem nei jo workout bult.
It ynstallearjen fan alles
Dus, jo witte dat jo koarte trenings dwaan kinne - wat moatte dy soarten soargje? De minne workouts hjirûnder jouwe jo in idee fan hoe jo jo koarte trenings ynstelle kinne.
Elke workout, dy't yn 5 oant 15 minuten dien wurde kin, rjochtet him op ien muscle-groep of ien gebiet fan fitness, en befettet in ferskaat oan oefeningen dy't de yntinsiteit foar de hiele workout bewarje.
Hoe
- As jo in folsleine lichemsperioade winskje, kinne jo de hiele workouts op ien kear of op ferskate kearen dwaan.
- Foar in drokke rigel kinne jo elke dei ien of mear trenings dwaan. Soargje derfoar dat jo jo mûzels elk op ien dei tusken treningen rêstje kinne.
- Foar elke workout fokusje jo op beweging fan ien oefening nei de folgjende mei lyts of gjin rêst yn tusken. Dit sil de yntinsiteit heech hâlde, sadat jo it meast út elk workout krije.
- Kontrolearje jo yntinsiteit. Jo moatte hurd wurkje, bygelyks op in nivo 7-9 op dit bewiisd bedriuw . Jo kinne ek in hertslachmonitor brûke om te soargjen dat jo op 'e hegere ein fan jo hertslachzone binne .
- Soargje derfoar dat jo waarm binne (sjoch it Warmse Workout hjirûnder) foar elke training en jouwe josels tiid om nei jo workout te streken .
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo in soarte fan kondysje of ferwûning hawwe foardat jo dizze trenings besykje. Altyd trochgean of ferwiderje dat feroarsaak pine of ûngemak.
Wetter - Agrarwetter
Unrêst nedich: Gjin
Hoe
- Bliuwt elke eksploazje foar 30 sekonden, of, as jo gjin timer hawwe, dan sawat 20 reps fan elk eksset.
- Gean fan 'e iene nei de folgjende mei in bytsje of gjin rêst.
- Trochgean fan jo miening om jo hertslach oant in moderate yntensiteit te bringen.
| Tiid | Oefenje | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Stappe stappe - Stek rjochts nei rjochts sa fier as jo kinne, nimme de wapens op. Stap werom en dan stapke nei links. Ferfolgje efterôf en foarút, wêrtroch't de bewegings grutter wurde as jo opheegje. | Level 4 |
| 60 sec | Stapút - Mei it gewicht op it goede leg nimme de lofter leg nei de kant. Tikje de flier en bring it foet werom om te begjinnen. Fertie 30 sekonden op elke side, sa gau as jo kinne ferpleatse. | Nivo 4-5 |
| 30 sec | Knie smakke - Mei de wapens op 'e hoek, gewicht op' e rjochter leg, bring it lofterknees op 'e hichte de wapens del. Lege en werhelje, echt it brûken fan it boppeste lichem en kearn. Ferpleatsen sa gau as jo kinne. | Nivo 4-5 |
| 30 sec | Rjochtskeapsknop - Hâld de rjochter leg ôf en rjochtsje de rjochter earm om en nei de tee. Weromsette op 'e oare kant, elkoar elk side foar 30 sekonden. | Nivo 4-5 |
| 30 sec | Side knibbelingen - Nim de earms en út nei de side as doelposten. Hâld de krekte knibbel op en probearje de knibbel oan te berikken, sûnder de wapens te ferleegjen. Leech en werhelje oan 'e oare kant. | Level 5 |
| Repeat | ||
| Workout Time: 6 minuten | ||
Workout 1: Cardio
Dit cardio-workout begjint mei basis-cardio-oefeningen en stadichoan ferheget de yntensiteit mei hege intensens, hege ynfloedrizenis.
Hoe
- Nei it waarm nei, gean jo rjocht nei de cardio-oefeningen dy't hjirûnder opnommen binne.
- Bliuwt elke eksploazje foar 30 sekonden, ferpleatse fan ien oefening nei de oare sûnder rint yn tusken, as jo kinne.
- De yntensiteit is kumulatyf, dus sille jo fine dat it hurder wurdt as jo oan it ein fan it workout komme.
- As jo de stasjon werhelje, rêst foar sa'n 30 of 60 sekonden foar it werom te kommen.
| Tiid | Oefenje | RPE |
| 30 sec | Jog yn plak - Begjin troch it jogjen op it plak of om it hûs hinne, ferpleatst jo earms omheech en del om jo yntensiteit te ferheegjen. | Level 4 |
| 30 sec | Heech knibbels - Jog yn plak, it bringen fan 'e knibbels as heech as jo kinne, op syn minst op hichtepunt. Foardering tafoegje troch de wapens. | Nivo 5-6 |
| 30 sec | Plyo lunges - Begjin yn in linige posysje en springe, de foet yn 'e loft te skeakeljen en te lizzen yn in lûk mei de oare leg foarút. | Level 7 |
| 30 sec | Plyo-jacks - Dit is as in stadige sprongjas . Gean de fuotten breed yn in lege knibbels en springe se dan wer byinoar, wylst de earms krektrint. | Level 7 |
| 30 sec | Burpees - sliepe om jo hannen op 'e flier te bringen. Gean nei of werom yn in plank. Gean de fuotten yn 'e fuotten, stappe op en springe (opsjoneel). | Nivo 8 |
| 30 sec | Prisoner knibbel springt - Begjin mei fuotten hip-breed apart en hannen efter de kop. Lege yn in knibbel en dan springe as heech as jo kinne. Lân mei de knibbels swak werom yn jo knibbels. | Level 8-9 |
| 30 sec | Burpee knappe : Begjin yn in plankposysje en springe de fuotten yn in breed stânfekke knibbel, wapens op. Leech, springe de fuotten werom en werhelje. Hâld de knibbel leech foar elke rep. | Level 8-9 |
| 30 sec | Puddlejumpers - Nim in heule stap út nei it rjochtsjen bringen de wapens breed. Gean nei de oare kant en gean troch, sa fluch, leech en breed as jo kinne. | Level 8-9 |
| 30 sec | Ice breakers - Begjin yn 'e knibbel-posysje en komme op' e paad of sprong, rûn de rjochter earm om en del nei in snoek as jo lân. Gean op 'e nij op' e hichte, dit kear helle mei de linke earm. | Level 8-9 |
| 30 sec | Bergferieners - Yn in stoppelpost, rinne de fuotten yn en út sa gau as jo kinne. | Level 8-9 |
| Repeat | ||
| Workout Time: 10 minuten | ||
Workout 2: Heger Body
Dizze workout sil jo legere lichem wurkje mei fiif oefeningen dy't de gluten, hippen en skuon doelje. Der binne wat tempo feroarings foar guon oefeningen om intensiteit te foegjen en de brânwinning te hâlden. Besykje de swierste gewichten te brûken dy't jo it meast út dizze training dwaan kinne.
Wetter - Agrarwetter
Ferskate gewichtdûbels, in glidingdisk, papierplaat of in tuchel (as jo op in hurdplaten binne)
Hoe
- Docht elke eksposysje as bepaald, hâldt elke beweging stadichoan en kontrolearje.
- Ferwiderje fan ien oefening nei de folgjende sûnder rêst yn tusken, as jo kinne.
- Skep de circuit werom twa kear foar in yntinsiver workout.
| Oefenje | Sets / Reps |
|---|---|
| Pulsende skeakjes - Hegere swiere gewichten, knibbel as leech as jo kinne. Hold dizze posysje en pearje dan stadichoan mar in pear ynch. Pulse foar acht reps, stean op, roppe koarte en dan wer fjouwer kear werhelje. | 4 sets fan 8 pulsing skaten |
| 1.5 Lunges - Begjin yn in linige posysje mei swiere gewichten. Lege yn in lûgje, dûbje krekt healwei. Lege lofts werom yn 'e longhout en druk allinich op' e kop. Dat is ien rep. Wernei op acht eachopslaggen op elk leg. | 8 |
| Deadliften nei heulendruk en reade lunge - Hâld gewichten foar de skuon en tip fan 'e hippen nei in deadlift. As jo opnij komme, nim de gewichten op 'e kop en meitsje in reverse lunge op elk leg, hâld de gewichten rjocht op. | 8 |
| Ien leg sit en slide - Brûk in glidingdisk, papierplaat of in toften as jo op in hurdplanee steane, hâldt ien swiere gewicht yn beide hannen op it boarstnivo. Lege de heel fan 'e rjochter foet op' e disc of handdoek en bûgje de lofter knibbel, rjochtsôf de rjochte heel rjochting foar jo. Werhelje en lade dan siden. | 12 |
| Wite knibbelgewicht ferwiderje - Stean mei de fuotten breed en út op in lyts hoek. Hâld in heul swier gewicht yn 'e rjochterhân en bûgje de knibbels yn in knibbel. De knibbels moatte yn 'e rin fan' e tinen bliuwe. Set it gewicht op 'e flier en stean op. Op de folgjende knibbels helle it gewicht mei de oare hân. Ferfolgje hinget en wikseljende hannen. | 12 |
| Repeat | |
| Workout Time: 10-15 minuten | |
Workout 3: Brêge
Jo boarst is ien fan 'e grutste muskels yn' e boppekant en der binne in ferskaat oan oefeningen om elk diel fan 'e pecs te wurkjen. Dizze fiif bewegingen sille it dreech sjogge, jo jouwe in geweldich algemiene kastearwurk.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels
Hoe
- Begjin mei in waarm nei en gean troch de oefeningen, ien nei de oare, mei in heule koarte rânte yn tusken.
- Probearje as safolle gewicht as jo kinne brûke.
- Soargje derfoar dat jo útwreidzje oan 'e ein fan' e workout.
| Oefenje | Sets / Reps |
| Pushups - Begjin op 'e hannen en tees of dit op jo knibbels foar in wiziging. Mei hannen breed as de skouders, abs wekke en efter flak, bûgje de elkeboarnen en legere yn in drompel sa fier as jo kinne gean. Lang lang opkomme en werhelje. | 2 sets fan 16 reps |
| Kasteelfliegen - Ly op 'e flier of bank en hâlde gewichten oer it boarst mei de palmen yn' e kant. Mei in lege bend yn 'e elkoar legere de wapens nei de kanten oant de elkboarren krekt ûnder de boarst binne. Pûlegewichten opnij op en werhelje. | 2 sets fan 16 reps |
| Y Chest Pressje - Lyts op in bank en hâlde gewichten mei elkoar bûgd as wannear't jo krekt in boarstdruk dwaan. Rjochtsje de wapens en drukke de gewichten op en nei in winkel yn in y-foarm. Meitsje de gewichten tegearre oer de boarst, legeren efterôf en werhelje foar 10 reps. | 10 reps |
| Pushups - Doch ien fan 16 punten. Kies ien ferzje dy't jo wolle. | 16 reps |
| 1.5 Kestpresjes - Lûke en hold gewichten krekt oer de boarst. Bend de elkbows yn in boarstdruk, dan drukke de gewichten op 'e heuvel. Nim de gewichten wer op en druk allinich op. Dat is ien rep. | 10 reps |
| Repeat | |
| Workout Time: 10-15 minuten | |
Workout 4: Blikken
Dizze training hat krekt fiif oefeningen, mar se rjochtsje har op 'e deltoïden - de foardielen, mediële en efter deltoïden. Der binne ek guon tempo feroaringen yn guon oefeningen om jo tiid te ferheegjen en spannend te hâlden.
Wetter - Agrarwetter
Ferskate gewichtde dumbells, fersetsband
Hoe
- Soargje derfoar dat jo foar it workout waarm binne.
- Docht elke ekssysje as oansteld, koartsein rêst as de oefening mear hat as ien set.
- Besykje it healste gewicht te brûken dat jo it meast út 'e workout helje kinne.
- Doch ien foar in koartere workout, foarkom de oefeningen foar in langere, hurde ynlieding.
| Oefenje | Sets / Reps |
| Oergepresje - Begjin stean mei wapens nei 90 graden bûgd, gewichten neist de earen. Jo earm moat sjen as in doelpost. Druk op 'e gewichten overhead en leger werom en werhelje. Set de abs dat jo de rêch net barkje. | 2 sets fan 12 reps |
| Foargeande, kant en letterlik heakjes - Gewearen stean foar de skuon en lûke se rjochtstreeks oant skoudersnivo, earm rjochttroch en parallel oan 'e flier. Hâld se krekt, iepenje de wapen nei de kanten en dan legere se sadat se neist de hippen binne. Foar de folgjende rep reparaarje de efterheak de earms nei de siden, dan foardat, dan del. Dat is ien rep. | 8 reps |
| Later opheft mei heulende pulses - Hegendwaagen oan jo siden lûke de gewichten op en út nei de siden nei skoudersnivo. Hâld en puls de gewichten op en del mar in pear sûden foar fjouwer reps. Leech en werhelje foar totaal acht reps. | 8 reps |
| Bjusterbaar rjochte earmbandpresje - Loop de band ûnder de fuotten en hâld hantels. Tip fan 'e heupen en, hâld de earm rjocht, drukke de wapen werom, sadat se krekt boppe-op nivo binne. Pulse foar acht wurden, legere en werhelje foar acht reps. | 8 reps mei 8 pulses per rep |
| Rear delt fliesband - Krij op jo hannen en knibbels en hâlde ien kant fan 'e band ûnder de rjochterhân, hâld it yn plak. Grab it oare ein mei de lofterhân en ferheegje de lofter earm rjochtstreeks oant it skoudersnivo dat liedt mei de elbow en de efterkant en skouderje. Hânhâlde oanpassje om spannings te ferheegjen of te ferminderjen. | 16 reps per side |
| Repeat | |
| Workout Time: 10-15 minuten | |
Workout 5: Efter
Dizze oefenings rjochtsje allegear de spieren fan 'e rêch, lykas de boppeste rêch, de latsen, en de legere rêch yn allegear fiif rigels. Mei in mingfoarm fan hanthaven en fersetsstraten, sille jo alle spieren op ferskate manieren rekkenje.
Wetter - Agrarwetter
Ferskate gewichtde dumbells, fersetsband
Hoe
- Warmje mei de waarm nei boppe of mei warme opheven fan elke eksset.
- Harkje nei elke eksposysje as oansteld, rêstich koart tusken sets as der mear as ien is.
- Doch ien kryst of, foar in langere yntinsere workout, meitsje twa skeakels.
| Oefenje | Sets / Reps |
| Ien earm rige - Hurde in swiere gewicht, bûgde mei in flakke rêch en hâld it gewicht nei de flier. Bend de elkbou en lûke de gewicht op, drukearje de rêch en nimt de elkboar oan torso-nivo. Leech en werhelje op elke side. | 2 sets fan 12 reps op elke side |
| Ien earm rint flie - Kies in lichtergewicht en komt yn deselde posysje lykas de iene rige, efter flak en parallel mei de flier. Dit kear hâldt in lege bân yn 'e bôge as jo de earm nei rjochts opheine en út nei de sydkant, drukke de skouders mei-elkoar. Leech en werhelje op elke side. | 2 sets fan 12 reps op elke side |
| Bentover pulsende bandoeren - Loop in fersetsband ûnder de fuotten en graach op 'e band ticht by de fuotten, as jo mear spanning nedich binne. Pake de elkoaren yn in rige en slachtsje lang foar 12 beeld. Lege, rêst knop, en werhelje foar fjouwer sets. | 4 sets fan 12 pulses |
| Band heech rigen - Wrap in band om in stomme objekt foar jo foar en stap werom, hâld de hannen. Nim de wapens rjochts, palmen dy't nei ûnderen stean. De earms moatte in boarstnivo wêze. Bend de elkebommen en lûke de hannen werom, drukke de skouders en slaen de elkburen krekt efter de torso. Pulse foar 12 reps, legere en werhelje foar fjouwer sets. | 4 sets fan 12 pulses |
| Deadlifts - Hegere swiere gewichten, stean mei fuotten hip-breed apart, gewichten foar de skuon. Tip fan 'e hippen en, hâld de rêch flat en abs yn, ferleegje de gewichten as lege as jo kinne, in lege bûnderje yn' e knibbels hâlde. Kom werom om te begjinnen en werhelje. | 12 reps |
| Repeat | |
| Workout Time: 10-15 minuten | |
Workout 6: Trizeps
It dwaan fan alle ûndersteande oefenings, ien nei de oare, sille elk gebiet fan 'e trizeps belje. Besykje swiere gewichten te brûken en de rêstperioaden op in minimum te hâlden om it meast út dit workout te krijen.
Wetter - Agrarwetter
Ferskate gewichtde dumbells, fersetsband
Hoe
- Soargje dat jo waarm binne foar dizze training.
- Harkje nei elke eksposysje as oansteld. Rêst yninoar tusken sets as der mear dan ien set is.
- Doch ien skieding as jo op 'e koarte tiid binne, in twadde skeakel taheakje foar in hurder workout.
| Oefenje | Sets / Reps |
| Lytse trizeps-útwreidingen lykje - litte en steane de gewichten rjochts oer de skouders, palmen yn 'e kant. Bend de elkeboarnen en legeren de waasten neist de earen. Skep de trizeps werom om te begjinnen en werhelje. | 2 sets fan 12 reps |
| Dips - Sit op in stoel en stapje jo gewicht op jo hannen, opheffen de hippen op. Bend de elkbou yn in dip, gean net lager dan 90 graden en hâld de hippen tichtby de stoel. Push op op en werhelje. | 4 sets fan 8 reps |
| Trizeps-kickbacks mei rotaasje - Hegten fan gewichten, bend oer en nim de rêch parallel op 'e flier, efter flak, en abs. Pylk de elkoars op en hâld se dêr. Ferwiderje beide earms rjochts werom en boppe, rotearje de hannen sadat se it plafond sjen. Leech en werhelje. | 16 reps |
| Sizzende trizeps- útwreidingen - Sit sit ien swiere hantel yn beide hannen, rjochtop oer de kop. Bend de elkoars en fergrieme it gewicht efter dyn holle, wêrtroch de elkeblanken fan útlûke. Liftje op en werhelje. | 12 reps |
| Band-kickbacks mei pulses - Loop de band ûnder de fuotten en hâld hantels yn beide hannen. Pylk de elkoars op en hâld se dêr as jo de wapen rjocht efter jo ferlieze. Bend de elkeburen in pear sûch en ferlingje se wer foar pulsing foar acht reps. | 4 sets fan 8 reps |
| Repeat | |
| Workout Time: 10-15 minuten | |
Workout 7: Biceps
De bizeps kinne meast in ferskaat oan oefeningen en in protte gewicht behannelje. De fiif ûndersiken hjirûnder sjogge guon klassike bewegings, guon dien by ferskillende temps om ta te foegjen oan de yntensiteit.
Wetter - Agrarwetter
Ferskate gewichtde dumbells, fersetsband
Hoe
- Warmje foardat jo dizze training dwaan.
- Besykje te bewegen fan ien oefening nei de folgjende sûnder rêst, as jo kinne.
- Stretch jo earm nei it workout.
| Oefenje | Reps |
| Biseps krullen - Hege gewichten hâlde, palmen út foar de skuon. Rôlje de gewichten stadich op 'e skouders, dan wer werom. De lêste rep rep soartgelokkich wêze. | 2 sets fan 12 reps |
| Hammer krûpt - Hegere gewicht hingje mar, dizze kear, palmen yngean. Slaen de gewichten op en del. | 2 sets fan 12 reps |
| Band crazy 8's - Loop de band ûnder de fuotten en hâld de hannen. Wapen de hannen healwei acht foar acht reps. No begjinne oan 'e top fan' e beweging en legeren de hannen healwei acht foar acht reps. Foar de lêste acht repte docht folle bizeps. | 24 reps |
| Koncentraasje krullen - Site op in bank of stoel en hâlde in swiere gewicht yn 'e rjochterhân. Bend oer en hingje it gewicht nei, hingje de rjochte elbow oan 'e binnenkant fan' e rjochter skuon. Lang langer rjochtsje it gewicht nei de skouder. Lege en repetearje alle reps en dan skeakke syden. | 12 reps |
| Preker krûpt op 'e bal - Oan' e knibbels, lizze oer in bal en hâlde gewichten, elkoar stekke op 'e bal en bûtend. Litte de gewichten oer de bal ferleegje, in lege bân yn 'e boppelannen oan' e boaiem hâlden. Klear de gewichten op en werhelje. | 12 reps |
| Repeat | |
| Workout Time: 10-15 minuten | |
Workout 8: Core
Dizze kearnwurkwurk befettet in ferskaat oan steande en ferdingsoazjes dy't de abs en legere werom binne mei ferskillende nivo's yntinsiteit.
Wetter - Agrarwetter
Ferskate gewichtde dumbells, fersetsband
Hoe
- Warmje foar it workout op en meitsje dizze training nei ien fan 'e eardere trenings.
- Docht elke eksploazje, ien nei de oare. As der mear as ien set is, rêst koarte tiid tusken sets.
| Oefenje | Reps |
| Skuorre boppe - stean mei de fuotten breed, gewichten yn elke hân. Nim de rjochter earm rjochts op 'e kop en hâld de oare hân hingje. Hâld de rjochter elkboat sletten en sykje op it gewicht, as jo kinne. Fan dizze posysje, leger yn in knibbel, hâld de earm rjocht op. Stean en werhelje foardat de sideside skeakelje. | 12 reps |
| Band side knibbelliften - Hâld in band mei hannen in pear izers apart en spanning op 'e band. Nim de hannen rjochts en bring it krekte knibjen op en nei de side as jo de rjochterhân bringe, de band noch leard, oan 'e knibbel. Lege en repetearje foardat de sideside skeakelje. | 12 reps |
| Spiderman - Gean yn in plankposysje op 'e hannen en tees. Bring it krekte knibbel út nei de kant en nei de rjochte elbow. Stap werom en werhelje op 'e oare kant. | 2 sets fan 12 reps |
| Plank - Krij op jo elkoars en tees of, foar in wikseling kinne jo op jo hannen rêste of de knibbels op 'e flier rêste. Hâld foar oant 60 sekonden of langer as jo kinne. | Hâld 30-60 sekonden |
| Side hiplifts - Site op 'e flier rêst op' e rjochter hip, knibbels bûgd. Krij op jo foarearm en, hâld de knibbels op 'e flier, lûke de hippen út' e flier, drukke de obliques. Lege en repetearje foardat de sideside skeakelje. | 12 reps |
| Repeat | |
| Workout Time: 10-15 minuten | |
> Boarnen:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Super-koarte eksercise bouts (yn 'e goede yntinsiteit) oanbiede Grutte gewichtferlies foar foardielen. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-training-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Hegere yntinsiteit intermittentering en fet-ferlies." Journal of obesity 2011 (2010).