Dizze super-ienfâldige sân-minútwurking bestiet út 11 oefeningen 30 sekonden foar elkoar mei in 10-twadde oergong tusken har. It is bedoeld om elkenien mei in bytsje basis fan trening te trenen en kin feroare wurde om it makliker of hurder te meitsjen op basis fan jo fitnessnivo en belangen.
Einfache opsje: Jo kinne in ronde foar in flugge pick-me-up útfiere, en ferpleatse jo beweging snelheid en yntensiteit as jo jo fitness stadichoan opbouwe moatte.
Hurde opsje: Hâld it foar twa of trije rûnen foar in mear substansje workout. Foegje intensiteit en ynspanning ta elk fan 'e oefeningen.
1 - Jumping Rope - 30 sekonden
Begjin jo ienfâldich 7-minút workout mei 30-sekonden fan sprongrope (of sprongje as jo gjin sprongrige hawwe).
2 - Push-Ups - 30 sekonden
De folgjende is 30 sekonden fan push-ups . Jo kinne jo posysje feroarje om it makliker of hurder te meitsjen. As jo gewoan start binne, kinne jo push-ups dwaan fan jo knibbels om it makliker te meitsjen. As jo meidogger binne, besykje druk omheech te meitsjen om de ynspanning op te heljen.
3 - muorre - 30 sekonden
Gean yn plak foar jo 30-sekere ynterval fan muorre sit troch slide in muorre (gebrûk fan in oefenbalke as jo ien hawwe) oant jo knibbels njoggentich graden binne. Dan hâlde de posysje sa lang as jo kinne. As 30 sekonden te hurd binne, slide de muorre in bytsje om de ynset te ferfallen. As it te maklik is, besykje in foet op 'e flier te heljen.
4 - Fytsekrunch - 30 sekonden
De fytskryt wurket de abs en obliques. In stúdzje dien op San Diego State University fergelike trettjin mijeftige abdominale oefeningen yn 'e ynset om de bêste te bestimmen. Elke oefeningen waarden bepaald foar muscle stimulaasje - mjitten mei EMG - yn 'e rectus abdominis, de eksterne obliques en ynterne obliques
5 - Air Squats - 30 sekonden
Dêrnei, do 30-sekonden fan djippe luchtklachten. It doel is om te fallen, sadat jo skuon parallel mei de grûn binne. hâld jo foar jo wapens út, hâld jo rjocht en rjochtsje jo op 'e rêch. Druk op en links foar 30-sekonden. Begjin stadich te begjinnen dat jo de goede foarm hawwe. As jo jo foarm perfekt meitsje, kinne jo it paad fan jo skatters ferheegje.
6 - Step Ups - 30 sekonden
Mei in stapke, in bank of in krêftige stoel, stappe en del foar de folgjende ronde fan 30 sekonden. Jo kinne hângewichten taheakje as it te maklik is, of jo kinne de grutte fan 'e stap ferheegje, of ferheegje jo tempo.
7 - Triceps Dip - 30 sekonden
Mei in krêftige stoel, in bank of oar objekt, kinne sa folle triceps dip dwaan as jo 30 sekonden kinne kinne. Om it makliker te meitsjen, hâld jo foet op 'e flier, om it hurder te meitsjen, ferheegje jo fuotten.
8 - Walking Lung - 30 sekonden
Fiere 30 wiken in lintsje . Jo kinne in pear pakken nei foaren bringe en dan weromkearje of jo kinne yn ien tyd bliuwe en útlitte en stappe werom nei jo startposysje, wikseljende siden as jo nei gean.
9 - Plank - 30 sekonden
Krij yn in foarkant plankposysje as byld en hâld it foar 30 sekonden. As dit te maklik is, kinne jo it leger ferheegje, en as it te lijen is, kinne jo it makliker meitsje troch de posysje fan jo hannen efter te hâlden fan jo elkoar.
10 - Tuck Jump - 30 sekonden
Jo kinne in folsleine tûkspring dwaan (en jo knibbels yn 'e loft krije), of krekt in basispresintsje sprong ôfhinklik fan jo fitnessnivo. Gean allinich as heech as jo fiele dat jo it sprong fertrouwe kinne - it kin in pear fuotten wêze of mar in pear ynzûkelingen - it idee is om in lyts loft te meitsjen tusken jo fuotten en de flier.
11 - Sideplank (elke side) - 30 sekonden
Finish de routine mei 30 sekonden fan sidenplank . Soargje om beide kanten te dwaan. Dit makket in flugge workout as jo net folle tiid of romte hawwe. Jo kinne ek mear rûnen taheakje as jo in langere workout winskje of it makliker meitsje en dizze rûte yn in waarm meitsje. Wizigje jo yntinsiteit, jo stadion en jo ynspanning as jo fitnessnivo ferbettere.