Plyometryske Jumps bouwe Dynamic Power
Squat sprong en plyometryske sprong binne basisboartsjes dy't de agility en krêft ferbetterje en helpe te ferbetterjen fan in fertikale jumping fan 'e atleten. Dizze oefening wurdt faak brûkt as de begjinbeweging om taalfeardigens te ûntwikkeljen yn fertikale sprong, hege sprong, lange springen, en bokspringen. Guon coaches brûke dizze drill om te help te ferbetterjen fan in technyk te spyljen by de folsleine knibbellift .
De squat jump training rint tichtby de top fan 'e list foar it ûntwikkeljen fan eksplosive krêft mei allinich lichemsgewicht fan' e atleten. It kin dien wurde as in ienige eksploazje of as in kombinaasje dy't oare bewegingen befettet en / of nei de sprong.
Hoe kinst skuorje
Dizze wysheid is in hege dynamyske krêft dy't allinich nei in komplete waarm makke wurde moat .
- Stean mei fuottsbreedbreedte en knibbels wat bûge.
- Bend jo knibbels en liede nei in folsleine knibbelposysje.
- Oan 'e ein fan' e knibbels eksplodearje krekt de knibbels omheech nei jo boarst yn 'e middei. Oan 'e top fan' e sprong moatte jo skuon jo torso berikke.
- Ferljochtsje jo skonken, kontrolearje jo lâning troch jo fuot te passen (tegels, bal, bôgen, heel) en wer werom nei de squat foar in oare eksplosive sprong.
- By it lansearjen foarkomme fuortendaliks de folgjende sprong.
Besykje de meast út 'e skeakelspring
Brûk dizze tips om de meast foardiel fan dizze oefening te krijen.
Nim de sprong, dan tûk. Tûkjen fan jo knibbels is in hege bewegen. Kom ynkomme mei de knibbelspring en helje in soad hichte foardat jo begjinne mei jo knibbels nei jo boarst.
Besjoch jo omjouwing. Meitsje dizze drillen op beton te brûken en gebrûk fan in sêfte, flakte lâningsflier oant jo noflik binne mei de tocht.
It net oerjaan. As jo in oefening fine dy't spannich is te dwaan en effektyf is, is der in tendins om dat faker te dwaan. Yn dit gefal stribje de driging. Brûk dizze drillen net mear as ien kear yn 't jier om misbrûk te brûken of oerfloedige ynfloed op jo joften.
Beslute wat wichtiger is: snelheid of hichte. Sjoch út wat jo doel is foar dizze oefening. As it snel is, kenne dat de hichte fan jo sprongen sille leare. As it hichte is, wat in mear krêft wurdt, ferdwine dan.
Bliuwt net opnommen yn ekstra gewicht , neffens in oersjoch fan 'e wittenskiplike literatuer dy't publisearre yn' e Journal of Strength and Conditioning Research . It docht bliken dat der gjin ekstra foardielen fûn waarden troch ekstra gewicht te tafoegje oan 'e oefening.
Wa soe skatfoarmen dwaan
Basysk, elkenien.
Alderearst, elkenien dy't dielnommen oan aktiviteiten dy't in protte sprinting hawwe, lykas fuotbalk, fuotbal, spoar, baseball of track, moatte plyometryske oefeningen dwaan. In soad ûndersochte ûndersiken hawwe fûn dat effektjes lykas de squat sprong ferbettere prestaasjes ferbetterje, omdat beide de eksplosive krêft fan 'e spieren nedich hawwe.
Jo binne nea te jong om in sprong te begjinnen. Kikkert springt, sûnder de tûk, kin bern as jonge as 5 jier âld helpe om te rinnen, te kicken, balâns en agility.
De hjoeddeistige bewiis suggerearret dat in twa kear yn 'e wike programma foar 8-10 wiken begjinnend by 50-60 sprong in sesje sil wurkje. In alternatyf programma foar bern dy't net de mooglikheid of tolerânsje hawwe foar in twa wiken yn 'e wike programma soe in programma nûmerintensiteit wêze foar in langer duorre. En sûnt folwoeksenen sille itselde foardiel garnerje, knibbelspringen kinne in famyljelid wêze.
Boarne:
Domire ZJ, Challis JH. Maksimum Hichte- en Minima-tiid Vertical Jumping. J Biomech. 2015 Aug 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. In Systematyske Review: Plyometryske treningsprogramma's foar jonge bern. J Strength Cond Res. 2011 sept, 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Acute-effekten fan Plyometryske yntervinsjonearring-resultaat ferbetterjen en ferlykbere feroaringen yn Sprinting Gait variability. J Strength Cond Res. 2015 jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. De effekten fan plyometryske opliedingen op sprintprestaasjes: in meta-analyze. J Strength Cond Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.