Feil de brânwacht, wylst jo krêft en duorsumens bouwe
Dizze moderate oant foardielige rûte fan wurksumheden kin jo in folsleine learwurkwurk jouwe dy't jo hert klinkt en jo mûzen brenge. Jo moatte in bytsje flierromte nedich hawwe, in pear dûbels, in eksploazjebal, in pree-upbalke, en in timer.
Begjin mei in koart warming , en dan docht 60-twadde intervallen fan elke eksset mei in 10-sekonde gap foar it oerstappen nei de folgjende bewearing. Doel foar in 20 minuten trening foar begjinners en dan rampt it oant 30 of mear minuten as jo mear passe.
Foar it ambisjeuze tafoegje in 30- oant 60-sekonde rûnse rope tusken elke ekssyzjet en jo sille hâlde dat de hurdens de hiele tiid ferhege en dyn duorsumens ferheegje.
Finish mei in aardich lekker sliepkeamer en sille jo in folsleine workout yn in lyts tiid hawwe.
1 - Plank op in spesjale ball
De plank op in beweechballet sil net allinich jo lichem helpe trochgean te waruwen, mar jo wurkje jo kearnmussen en meitsje kearnstabilisaasje. Jo kinne it grûnslach hâlde troch ien posysje te hâlden, of makket it folle hurder as jo lytse rolde sirkels dwaan, lofts rjochts en rjochts, of nei foaren r werom. Om it makliker meitsje te kinnen, kinne jo jo fuotten breed breed meitsje, en it makket it mear útdaging, ferpleatse jo fuotten meiinoar of probearje ien foet op ien kear.
2 - Pull Ups
De opslach is in geweldige oanfolling foar de opstap. It boude rêch en earmmûzen, en in tal farianten kinne jo helpe om de kearn yn 'e kunde te bringen. Foar begjinners begjinne jo mei in basis hantje help (in stoel of strap om nei boppen te kommen) en besykje te hâlden fan jo knyn op 'e poarte foar sa lang as jo kinne en stadichoan legerje kinne om boude krêft te begjinnen.
As jo sterker krije, kinne jo jo hânposysje farieare, omheare, en hantje fan oerhân nei ûnderhand.
3 - Kwestjes
Dit is in hegere yntensiteit dy't in bit fan fitness en koördinaasje nedich is. Begjinners moatte begjinne mei in tige leech gegevens, of de basis-squat springt sûnder kast om mislike te kommen. As jo mear passe en makliker meitsje, nim dan de kasthichte, en feroarje de snel fan jo sprongen. Jo kinne opnimme, dan stappe en werhelje. Of jo kinne opnimme, en wer werom nei de grûn en rjochts opnij opnij opnij. It hinget allegear fan jo fermogen, dus dwaan wat jo wurket. Fuortgong op tiid.
4 - Lat Rijen
De iene earm stean lat rige is in maklike manier om de lten te isolearjen en in goeie weromwurking te krijen dy't de rêch, skouders en wapens rjochtsje. It dwaan fan ien earm op in tiid helpt ek bettere balâns en rjochterkant. Besykje itselde temps te brûken en meitsje 30 sekonden op elk side yn jo ien-minuze ynterval.
5 - V Sits
Wize de abs en kearn mei dizze unike skonkenlibben en kombinearje sitte. Beginners kinne koarte repetysjes dwaan en besykje omheech te hâlden en te hâlden foar in flugge touch. As jo sterker krije, kinne jo besykje de posysje langer te hâlden. It hanthavenjen fan de posysje freget lykwols balâns en stabiliteit Praktyk behearsket de beweging yn in stadige, steadyske tempo en foarkomt te wêzen of op te roppen.
6 - Sideplank
Finale de routine mei sideplanken. Dit jildt krekt as twa oefeningen, om't jo de posysje foar beide sekonden oant 60 sekonden hâlde moatte. Begjinners kinne miskien ombrekke om de hiele minute te folle, mar as jo sterker binne, hâld de posysje langer dan kinne jo 60 sekonden dwaan. Jo kinne ek dizze hurder meitsje troch de posysje te hâlden, wylst jo elbow boppe dan op jo hân.