Ienfâldige swappen foar smaak en sûnens
Sikje om gesellich te iten, mar dochs genietsje fan lekkere fiedsels dy't jo wer en ite wolle? De mediterrane dine op grûn fan frisse fruchten en griente, folsleine gers, bannen, leguminten, nuten, olie, fisk, en lytse mjitten fan joghurt en tsiis is ien fan 'e sûnensste manieren fan' e wrâld. Mei tank oan syn lekker en fûgels, is it ek in manier om iten te hâlden dat jo de rêst fan jo libben hâlde kinne.
Hûnderten wittenskiplike stúdzjes litte sjen dat minsken dy't in mediterrane diets folje, in soad sûnens foardielen, fan bettere hert en bonte sûnens en fermindere risiko fan sliep en diabetes foar langer libben. Ien resinte stúdzje sels ferbûn it mediterrane diets mei minder âldens-ferbûne harsenskrimp.
It is ien ding om alle foardielen fan 'e Middellânske diets te witten, en in folslein oare útdaging om it yn aksje te setten. Hjir binne inkele mediterrane swappen foar elke meal fan 'e dei om te begjinnen:
Moarnsiten
Krekt as breuk yn in protte dielen fan 'e wrâld, ferskate breakfasts yn' e Middellânske See binne ôfhinklik fan 'e dei fan' e wike. Op it wykein is it moarnsiten (of brûns) in kâns om mei freonen en famylje te sammeljen, te ûntspannen, en genietsje fan in tradisjonele smaaksprieding.
Yn dielen fan 'e Eastsmeer-eilannen, bygelyks, soene jo wierskynlik sjen kinne platbrêden yn oalje oalje en sprinkele mei za'atar (in Midden-Oorsprong), in ferskaat fan sêfte en hurde tsizen, hummus, frisse kokumber en tomaten salat , oliven, en sâlte griente op 'e tafel.
Yn 'e wurkwike is it moarnsiten yn' e Middellânske See fluch en ljocht.
Besykje dizze swappen:
| Asto dat wolst: | Besykje: |
| Soarchmiel en molke | Oatmeal mei molke, tinkt mei sinnamon, huning en slikke frisse fruit |
| Plain bagel mei smaak | Folle gersdûkel mei in sûnere fersprieding, lykas hummus, guacamole, of in frisse, ferspuizbare goatkäs en toppen mei slikte tomaten en frisse fruit op 'e side |
| Muffin mei bûter | Grykske yoghurt parfait mei grûnola, frisse fruchten, en in hynder fan huning op boppe |
It Aldebeston Breakfast 1-2-3 Plan, ynspirearre troch Mediterranean breakfasts, konsolidearret moarnsbrochjes yn trije kategoryen:
- Algemiene kears
- Frjemde fruit of griente
- In boarne fan eau (lykas aaien of yoghurt)
Eartikens eat (ek in lyts part as jo gjin moarns ierdewurk fiele) fan elk fan dizze kategoryen sil jo bekrêftigje en jo fille oant it middeis te folle.
Lunch
Yn 'e heule maitiid begjint horiatiki, of tradisjonele Grykske salade, faker op grykske tafels. It hat in soad inkelde ingredients-tomaten, komkommers, reade sipels, griene papieren, skiep molke feta-tsiis, en Kalamata oliven - en it is gewoanlik gekleurd mei ekstreem olie-olie , reade wyn, en in stikje sâlt en droege oregano. Frisse sellen binne grutte opsjes foar lunch, mei folslein wite pita of crackers oan 'e kant.
Besykje dizze swappen:
| Asto dat wolst: | Besykje: |
| Turkije club sandwich mei chips | In sânwikje mei konserven of fûgde fisk, lykas tonne, sardines of salm, en in frisse griene salade of in licht grienteappe oan 'e kant |
| Cobb-slaad mei blauwe tsiis | Fattoush, in Mediterraan klassiker, wurdt makke út toanielstikken fan pita brea, in bytsje fan ekstra jild olie, in soad citroen sûch, en hokker griente binne op hokker komkommers, tomaten, radys, en griene űnen binne meast tafoege, mei frisse krûden as pearels of mint |
| Roastbeef Reuben sandwich | Middellânske meast plaat mei oliven, hummus, tsiis, frisse fruit, en pita of crackers (as jo it fleis echt misse, in pear slizje taheakje) |
Iten
Tradysjoneel yn 'e Middellânske See is it middeis it grutste miel fan' e dei en iten as in lichterich affêre. As jo brûkt wurde foar hurder, mear smaaklike dinners, besykje te eksperimintearjen mei frisse krûden en spesieren.
Kruiderijen en spesjale bydrage leverje oan de nasjonale identiteiten fan ferskate Middellânske kusten, cinnamon en ingel yn 'e eastlike mediterrane en droege oregano, thyme en safran yn Súd-Jeropa.
Besykje dizze swappen:
| Asto dat wolst: | Besykje: |
| Mac en tsiis | Lyts diel fan 'e hiele weide pasta (sawat 2/3 beker kocht) mei wilkige spinat, oliveelje, wyt bannen, loppe anchovies, parmigiano reggiano tsiis, en sâlt mei parsley, reade piper flakes, en citroen |
| Burger en fries | Gegrillende hûn op in folsleine wite pita mei tzatziki (cucumber yogurt saus), servearre mei oven-roasted potato's mei rosemary en oliveelje |
| Fisk en chips | Flaun of salmegril, pan-seared, of bakken yn pergamint - mei kookde folsleine korrels en seizgroep greens, lykas spinach of kolladen. (Quinoa, brune rice, en sorghum binne lekkere glutenfrije opsjes.) |
Eartiids in ferskaat fan ferskate fruchten, grienten, nuten, sied, hiele koarn, leguminten en oare sûne fiedings is de bêste oanpak foar in goed lykwichtige dieet. Gelokkich binne der in protte lytsere mediterrane fiedsels en aroma's om jo te ynspirearjen. De minsken om 'e Middellânske See binne al ieuwenlang ite.
Oldways, in Boston-basearre non-profitfoarmige food- and nutrition education organization, sette yn 1993 de Mediterraan Diet Pyramid mei de Harvard School of Public Health en de World Health Organization.