Dit 10-minút hurddravers fan it cardio húsfesting befettet in ferskaat oan oefeningen dy't ûntworpen binne om alle musclegruppen te berikken yn in koart effektive workout. Jo sille 10 útdaagjende oefenings dwaan, in soad fan har fergelike bewegingen dy't mear as ien muskelgroep hawwe. Ferjit gau fan ünwêzens om te dragen, mar behâlde de goede foarm en rêst as jo nedich binne.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûningen, sykte, of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in stap of platfoarm, en in kettlebell (fakultatyf)
Hoe kinne jo:
- Warmje op in pear minuten ljocht-moderate cardio
- Fiere de oefeningen foar de opjûne tiid, ien nei 'e oare mei in bytsje of gjin rêst yn' t tusken
- It sirkwy ienris foar in 10-minút trening of oant seis kear meitsje foar in langere, mear yntinsive workout
- Alle oefeningen modifearje of skopje dat pine of ûngemak feroarsaakje. Foare ekstra rintperioaden as jo nedich binne
1 - 1-Minute Squat Press
Hoe : Begjin mei de fuotten hip-breed apart, hâld de gewichten krekt oer jo skouders. Binne yn in knibbels, it ferstjoeren fan 'e hippen werom, wylst jo de rjochtskeap en de abs hâlde. Druk yn 'e hakken om op te stean. As jo stean, drukke de gewichten op 'e kop, rjochtsje op' e skouders. Ferleegje de gewichten en repetearje in knibbels mei in overkopdruk.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
2 - Wide Squat Weight Exchange
Hoe kinne jo ien fan jo swiere gewichten ophelje (of in kettlebell brûke, sa't se te sjen binne) en steane yn in breed hanthavening, dan stekt de gewicht yn 'e lofterhân. Knibbje, de knibbels yn 'e rin fan' e rinnen hâlde mei de tees, en set it gewicht op 'e flier. Hannen de hannen en stean op, hâld it gewicht yn 'e oare hân. Wernei 1 minút.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
3 - Pushups
Hoe: Begjin op 'e hannen in knibbjen, jo hannen op' e flier pleatse oer skouderbreed apart, palms flach. Ferbetterje de skonken rjocht, rêst op jo paad. Soargje derfoar dat jo hannen direkt ûnder de skouders binne (net foarút). Bend de elkoaren, wêrtroch't se natuerlik nei de kanten útbrekke en leger jo lichem oant de noas berikt de flier. Hâld jo rigid rigid en foarkomme yn 'e middel of op' e riken de hippen op. Push yn 'e flier om josels werom te setten nei de startposysje, trochgean te hâlden om de rinnen en skonken te bewarjen. Repeat en dwaan de beweging op jo knibbels as jo in wiziging hawwe.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
4 - Plank mei knibbels
Hoe : Begjin yn in plankposysje, op 'e hannen en tees. Loftsje de lofter foet ôf fan 'e flier en bûgje de knibb, dûkt it nei de boarst. Krekt de linke foet oer it goede leg, hâld dan koarte, dan litte knibbel werom nei de boarst. Bring de linke foet werom yn jo folle plank en werhelje op 'e oare kant. Werne 60 sekonden.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
Wernei de circuit 1 of mear kear opnij, ôfhinklik fan jo tiid, fitnessnivo en doelen
5 - 1 minuten Split Squat
Hoe : Tocht sa'n 3 of foet foar in stap of platfoarm, en set de linker leg op it plattelân, op 'e punt of de top fan' e foet. Jo moatte miskien it goeien foardwaan om in bepaald te meitsjen om derfoar te soargjen dat de foarkleat efter de toet efter is as jo it lessen. It gewicht hâlden yn 'e foarkant, bûgje de knibbels en legere yn in longkamp oant de foarkant yn om in 90-gradige hoeke. Push troch de foarkant om te stean en wer te reparearjen foar 10-16 reps foardat se siden skeakelje.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
6 - Deadlifts
Hoe: stean mei fuot hip-breed apart, knibbels lei bûgd en hâlde jo medium of swiere gewichten yn foar de skuon. Mei de efter flak, skouders werom en abs yn, tip fan 'e heupen en leger it gewicht sa fier as jo fleksibiliteit jout. Ferheegje, snoeien de gluten. Werne 60 sekonden.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
7 - One-Legged Row
Hoe : In gewicht yn 'e link hân hâlde en bûgje by de hippen oant it heger lokaal parallel is oan de flier. Lofts it rjochter foet rjochts oant it nivo is mei de hippen. Hâld op muorren as nedich. Pake de lofter elbow yn in roeiening en leger, 30 sekonden op elke side werhelje.
Reps / Sets / Tiid : 30 sekonden op elke side
8 - Step Knie Overhead Press
Hoe : Gewicht op 'e skouders hâlde en stappe op in heule stap of platfoarm mei de rjochter foet. Ljep de lofter knibbel as jo de gewichten op 'e kop steane. Stap mei de lofter foet, nim dan it rjochter leg yn in reverse lunge, wêrtroch de gewichten ferdwine. As jo foarkomme mei de rjochter foet, rôlje de gewichten werom nei de skouders en foegje 30 sekonden op 'e rjochter en 30 sekonden op' e lofter.
Reps / Sets / Tiid : 30 sekonden op elke side
9 - Hammerkrollen mei in krêftige krêft
Hoe : Hege gewichten yn beide hannen hâlde. Swiet de gewichten werom as jo knibbelje, de gewichten yn 'e hammer yn' e hammer krulje, wylst se sa leech as hingje kinne. Stean as jo de gewichten ferleegje en 60 sekonden werhelje.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
10 - Core Kickbacks
Hoe : nei in plankposysje, breed fuotten, hâld in gewicht yn ien hân. Bring de elbows njonken de torso en ferlingje de earm nei in kickback. Wernei de kickbakken om 30 sekonden de plankposysje op deselde kant te hâlden. Folgje 30 sekonden op 'e oare kant.
Reps / Sets / Tiid : 30 sekonden op elke side
Folgjende oefening: Plank mei knibbels