Dit totale lokaasjedearmwurk befet sikehuzen foar elke muskelgroep: Brust , rêch, skouders , bizeps, trizeps , kearn en leger lichem . In soad fan 'e oefenings kombinearje bewegingen foar sawol boppen as legere lichem om tiid te sparen en tafoege yntensiteit. Dit training kin mear as 30 minuten duorje, ôfhinklik fan jo rêstperioaden .
1 - 30 minuten Folsleine Body Strength Workout
Undersyk nedich:
Ferskate gewichtdûbels, bank, in stap of trep, in medisinen-ball en kettlebell (fakultatyf)
Hoe:
- Begjin mei in 5 minút optocht fan moderate cardio
- Fiere de oefeningen yn elk skeakel foar de opjûne tiid, wêrtroch 2 sirkels binne
- Ferpleatsen fluch tusken oefeningen, mar rêst as it nedich is
- Oefeningen feroarje om jo fitnessnivo oan te passen. Gean oer alle oefeningen dy't pine of ûngemak bringe
Litte wy begjinne mei jo Chest Circuit.
2 - Plie Squat Jumps mei boarst
Jo folgjende 7 minuten wurde heul intensiteit fan totale learstekering-trainingsbewegingen.
Hoe : By steat steane en in medisinen-bal of gewicht yn beide hannen hâlde, tichtby de boarst, de bal besmakke. Bliuwende druk op 'e bal, legere yn in breed knibbels en opkomt, foltôgje 4 stadich slachtsjes, neifolging dat mei 4 stadige knibbels springt en trochgean sil de medisinen-ball útgean. Folgje op 'en nij, wikseljend 4 knibbels mei 4 squat sprongen foar 30-60 sekonden.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
Folgjende oefening: Walking Pushups
3 - Walking Pushups
Hoe : Begjin yn in stoppposysje mei de linkerkant op in stikje papier, band of oare marker. Meitsje in drompel en as jo oproppe, gean de hannen nei de linke rjochting oant de rjochterhân op 'e papierplaat. Ferfolgje trochdrukken , wikseljend hingje de hannen oan elke kant foar 30-60 sekonden.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
4 - Lege en hege flieren
Hoe : Lei op in bank en hâlde gewichten oer de boarst. A) Slaen de earms nei skoudersnivo, elkoar binnen. B) Bring de gewichten op, mar op in legere winkel sadat de gewichten oer de hippen binne. C) Heger de gewichten werom yn in flecht. D) Dêrnei lûke se werom oer de boarst. Ferfange trochgean in reguliere fliege mei in leechwinkel foar 30-60 sekonden.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
Werje de skieding werom, ferdwine de bewegingen oan 'e oare kant, foar unilaterale bewegings
5 - Back Circuit - Side Lunge Row nei Low Lunge Row
Hoe : tegearre mei fuotten stean, gewichten yn elke hân. Stap rjochts nei rjochts yn in sydkant en slaen de earms yn in dûbele hânrige. Nim it gewicht, stap werom om te begjinnen en in lyts stap foarút te gean mei it rjochts leg, legere yn in lege lûgje en de earm nei in dûbele hânrige. Stap werom en werhelje de side lunge rige / front lunge rige foar 30-60 sekonden op ien side. Docht de oefening oan 'e oare kant yn' e kreaasje 2.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
6 - Reverse Flies op ien leg
Hoe: stean 2 of foet foar in stap of platfoarm en stap ien foet op, biede foarút (efter rjochts, abs yn) mei gewichten hingje. Skepje de skouderblêden om de earms opheven oant it skoudersnivo, elkoar binnen. Leech en werhelje foar 30-60 sekonden, de skonken fan 'e 2e circuit.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
7 - Circle Rows
Hoe : In gewicht yn 'e rjochterhân hâlde, palm fan' e efterkant fan 'e keamer. Sikje boppe op 't ljocht om de earm op' e skoudersnivo te lûken. Hâld in brief en rotearje de elkboom neist it lichem, lykas yn in reguliere rige. Lege de earm op in stadige groep. Fertie 30 sekonden op elke earm.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
Werje de skieding werom, ferdwine de bewegingen oan 'e oare kant, foar unilaterale bewegings
8 - Sinterkant - stap knibbel mei boppeslach
Hoe: Gewicht op 'e skouders hâlde en stappe op in heule stap of platfoarm mei de rjochter foet. Ljep de lofter knibbel as jo de gewichten op 'e kop steane. Stap omheech en nim it goede leg werom yn in reverse lunge, it ferleegjen fan de gewichten. As jo foarkomme mei de rjochter foet, rôlje de gewichten werom nei de skouders en foegje op 30-60 sekonden op 'e rjochterkant werom. Doch dizze oefening op 'e lofterhaven by de circuit 2.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
9 - Goblet skat mei rotaasje
Hoe : In swiere gewicht of kettlebell (opsjoneel) yn beide hannen hâlde by de boarst. Lege yn in djippe knibbels, en bringt de elkbows yn 'e binnenkant fan' e skuon. As jo opheve, nim de gewicht oer op en rotearje nei rjochts, dûbelje op beide fuotten. Nêst en werhelje foar 30-60 wikseljend rotearje nei rjochts en links.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
10 - Laterich Raise mei rotaasje
Hoe : stean mei wapens yn 'e buert foar jo, palmmen opstekke. Rotearje de foarearmen út nei de sydkant en ferheegje de earms yn in bûgde earm litaal opheine, it kippen fan 'e gewichten lûkt lege as wannear't jo út in jachter fan wetter gean. Leech en werhelje foar 30-60 sekonden.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
Werje de skieding werom, ferdwine de bewegingen oan 'e oare kant, foar unilaterale bewegings
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
Hoe : Nim de skonken breed, sjogge yn in lytse hoeke, gewichten yn elke hân mei palms dy't elkoar sitten. Lege yn in knibbel, sa leech as jo kinne gean, knibbels yn 'e rigel hâlde mei tinen. Druk troch de hakken om op te stekken, wylst de gewichten yn in hammer krulje. Leech en werhelje foar 30-60 sekonden.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
12 - Walking Lunges mei Biceps Curls
Hoe : Mei fuotten mei-inoar, stap foarút mei de rjochter foet yn in lunge en krulje de gewichten op yn in bisepkurl. Stapje it lofts fuot nei foaren, ferleegjen de gewichten, en stapje dat foet nei in lunge nei, in kear ite de witen. Folje alternatyf foelen en krullen de gewichten foar 30-60 sekonden.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
13 - Konsintraasjekrullen
Hoe : Ske op in stap of bank en hâld in swiere gewicht yn 'e linke earm, elkbocht op' e binnenkant fan 'e linker skon. Kontrolearje de bisep om it gewicht nei de skouder te lûken. Nim en 30 sekonden werhelje foardat jo siden skeane.
Reps / Sets / Tiid : 60 sekonden
Werje de skieding werom, ferdwine de bewegingen oan 'e oare kant, foar unilaterale bewegings
14 - Triceps Circuit - Bear Crawls nei Triceps Pushups
Hoe : skeakelje nei de flier en folgje jo hannen út oant jo yn in plankposysje binne, wêrtroch jo hannen soargje dat de foarrinners en de thomkes in trijetalfoarm berikke. Bend de elkoaren yn in trisepsopput (knibbje foar in feroaring). Gean de hannen werom nei in squat en stean op. In sprong oan it ein sette foar mear yntensiteit. Werhinne 30-60 sekonden.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
15 - Core Kickbacks
Hoe : nei in plankposysje , breed fuotten, hâld in gewicht yn ien hân. Bring de elbows njonken de torso en ferlingje de earm nei in kickback. Wernei de opkomst by it hâlden fan de plankposysje op deselde side 30-60 sekonden. Fjalje ien knibbel nei de flier foar in modifikaasje as nedich. Gean de beweging oan 'e oare kant by de folgjende wedstriid.
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
16 - Dips mei legere ekstannen
Hoe : Sit op in stap of stoel, hannen njonken skuon, knibbels bûgd. Stap de stap ôf en bûgje de elkbou yn in dip. As jo oproppe, ferwiderje jo rjochts leg, berikke nei de toe mei jo linker hân. Leech en werhelje op 'e oare kant, wikseljende kanten foar 30-60 sekonden
Reps / Sets / Tiid : 30-60 sekonden
Werje de skieding werom, ferdwine de bewegingen oan 'e oare kant, foar unilaterale bewegings.