- De folgjende oefeningen binne útdaging fan bewegingen dy't it hiele licha liket, spesifyk de kearn.
- Foegje dizze bewegingen oan jo hjoeddeistige krêfttraining routine of dogge se sels op om jo lichem te klear foar bûtenaktiviteiten.
- Formulier is kaai! Begjin mei lichtgewichten en praktys de bewegingen dy't jo ûnbekend binne.
- Feroarje neffens jo fitnessnivo.
- Kontrolearje mei jo dokter as jo medyske betingsten hawwe.
1 - De Farmer's Walk
Yn 'e tradisjonele ferzje, jo kieze swiere gewichten yn elke hân op en spylje sa gau as jo kinne foar safier as jo kinne, wat mime-aktiviteiten graaget as in skuorre of driget fan smoarch. In oare ferzje is om in swiere gewicht oer te stekken en te kuierjen, jo wapens sletten te hâlden en jo kearn is tige knap om jo te stypjen (sjoch rjochts).
2 - Eftergrûn / skouders
Nim de earms rjochts foar jo, palmen meiinoar. Rotearje de wapens oant de palmen omgean, krûpe ien earm oer de oare en drukke de palmen tegearre dan streekje de wapens út, dripje de kop en rûn troch de rêch by it kontraktearjen fan de abs om de streek te fersterkjen. Hold 30 sekonden.
3 - Houtdop mei band / hantel
Dizze bewurking docht it hiele lichem, benammen de abs en werom. Befêstigje ien ein fan in fersetsband om wat stabile, begrippe band en hanthaven yn beide hannen en begjinne yn in lungeposysje. Bliuw de wapen rjocht, it lichem rotearje en de earms op in diagonaal ferwite. Wernei op 12-16 reps op elke side.
4 - Kistestretch
Lei fertelt op 'e bal en rôlje oant jo werom is folslein stipe. Relulearje jo hippen en holle en lit jo earms nei de kanten falle foar in rêstige boarst. Hâld foar 3-5 atmen.
5 - Bent-Leg Deadlift
Dit fersterket it hiele lichem en is goed praktyk foar hoe't jo de dingen goed opnimme - mei de skonken en net de rêch. Slopje as as jo sitte op in stoel mei knibbels efter tegels, boarst opheven en skouders werom. Pick it gewicht en stean op, konsintrearje op 'e skonken. Nêst en werhelje foar 10-12 reps.
6 - Hokker kassa stretch mei bal
Mei paden breed, pleatst de hannen op ball en rôlje it út, drukke jo boarst nei de flier om de rêch en hegstringen út te striden. Hâld foar 5 atten.
7 - Skep en Printsje
Dit is in grutte bewegen foar it hiele heule lichem mei in fokus op 'e rotatoren en deltoïden. Begjin mei gewichten foar froulju, palmen yn. Bend elkoars en hegere gewichten nei boarst yn in oprjochte rige. Flip lûkt ôf en gewicht op, sadat se oer de skouders binne en de gewichten oergeane. Lege earms, hingje nei ûnderen en leger, werhelje foar 10-12 reps.
8 - Eftergrûn / skouders
Stean foar de bal en set de kant fan 'e rjochterhân op' e bal (thumb oanwiisd). Rôlje de bal nei de linker te hâlden en hâlde it hipsplein. Hâld foar 3-5 atmen en wikselje nei de oare kant.
9 - Skeppe Toss
Dit folsleine lichem fersterket de skonken en kearn. Stean en hold in med ball of dumbbell . Skeakel as lege as jo kinne (knibbels efter tegels en abs kontraktearje) en berikje de bal nei de flier. Druk troch de hakken om druk op 'e hichte te bringen en it gewicht op en boppe. Slach de bal op, fang it en werhelje foar 12-16 reps.
10 - Eftergrûnfergrutting
Lei fertelt mei hannen efter de kop. Lofts boppe it lichem fan 'e grûn in pear ynjeksje, holle en hals yn' e justysje hâlde, dan foet de foet ôf fan 'e grûn dy't de skonken rjochtt. Nêst en werhelje foar 12-16 reps.
11 - Berns Pose
Sikke op jo heels en bring jo earms nei jo lichem, brede palmen op. Smaak en sykhelje sa lang as jo wolle
12 - Plank
Krij yn posysje posysje, op hannen en tees. Fertrage de abs en hâld it lichem yn in rjochte line fan kop nei tin. Hâld foar in 4 oant 8 atten
13 - Cat Stretch
Kneel op alle fours mei knieren ûnder hippen en hannen ûnder skouders. Sprekt de fingers op 'e flier mei palmen flach en kontrakt de abs om de kop, hals en efter yn justine te bringen. Ynhale en toetsen de hippen nei de plafond, wylst de skouders efterôf en delkomme fan jo earen; opsykje. Slaen en toetsen it knyn as jo jo belly op 'e rêch draaie. Rûn de efterkant en fiele in stretch nei jo stien. Reemat foar 4 oant 6 atmen, sûnder reid tusken elke beweging.