Stomme en sterke krije as jo oer 50 binne
Hoewol't de eksploazje in part fan elkenien wêze sil fan elke leeftyd, moatte wy derfoar soargje dat de oefeningen dy't wy dogge, passe foar ús leeftiid en algemiene sûnens. As goed bedoeld is, kin in gewicht-treningsprogram foar senioaren in foardiel biede dy't de totale leefberens fan in persoan fersterkje, lykas:
- Ferhege krêft yn it boppe- en legere lichem
- Ferbettere mienskiplike sûnens, lykwicht, en stabiliteit
- Fergrutte metabolike fitness (ynklusief glukose-tolerânsje en cholesterol-kontrôle)
- Weight management
- Ferhege knoopstân
Foardat jo begjinne, is it altyd in goeie idee om in medyske kontrôle te hawwen of jo dokter te freegjen foar in spiel. Dit is spesjaal wier as jo noch net útwreide hawwe of in útwreide break út 'e fysike aktiviteit nommen hawwe.
De tarieding foar in dumbbellearwurk
In hanthokprogramma is handich genôch (en kostber genôch) om te thúsjen foar de dagen as jo it net kinne yn 'e gym meitsje. Yn 'e measte gefallen soene jo net mear as trije ferskillende gewichten nedich hawwe foar in folweardige workout.
Gewichttraining giet om in rige fan oefeningen dy't bekend binne as "repetysjes" en "setten". In werhelling is ien foltôging in beweeching, wylst in set is ien groep repetysjes. In typyske oplieding soe trije sets fan 12 repetysjes ynfiere. Yn 'e tusken setten jo rêst foar ien oant twa minuten.
Foar elke praktyk kieze in hânbal dat is swier genôch om acht oant 12 repetysjes (reps) komfortabel te meitsjen, mar net te komfortabel. As jo oan 'e ein fan in set komme, moatte jo mûzels begjinne te fermearjen en jo kinne sels in bytsje kwestje.
Op de flipkant moatte jo nea in gewicht kieze dy't te swier is.
Jo kinne it fertelle dat it te swier is as jo jo rêch barkje moatte of jo lichem swingje om it gewicht te ferheegjen. Net allinich sil de doelen mûzels minder wurken dwaan, kinne jo einigje as jo de rêch útlûke of skea oan jo joegen.
Altyd in oefening mei folslein kontrôle dwaan, nea rûkt of jo lichem út rint fan har neutrale ôfstimming. As eat wat bliuwt , stopje en fergrieme jo gewichten. Niemet oer dyn fysike kapasiteit.
Oanrikkemandearre Dumbbell-oefeningen
Der is in ûnfolsleine ôfwikseling fan hânbûzens dy't jo kinne kieze. In goed fûnemineleprogramma kin de folgjende acht oefeningen bepale:
- Boppe-druk foar de skouders
- Wapendrager foar de bizeps oan 'e foargrûn fan' e earm
- Triceps-útwreiding foar de trizeps op 'e rêch fan' e earm
- Bloedbad knibbel foar de skuon, hippen, en boaiem
- Foare lunge foar de skuon, hippen, en skonken
- Foarôfgeand foar de skouders en rêchmûzen
- Bent-over rigen foar de rêch fan 'e skouders
- Crunches foar de abdominalen
Helpful Tips
Om te garandearjen dat jo dumbbellprogramma goed rûn is en oan elke muskelgroep berikt, moatte jo de folgjende rjochtlinen oanhelle:
- Doch alle acht oefenings op syn minst twa kear wiken. Nimmen wat minder kin minder benefter wêze. Jo sille wierskynlik minder resultaten sjogge en minder genôch wêze om fierder te wurkjen.
- Wês taret om in lyts fersnelling te krijen. As jo earst begjinne, sille jo wierskynlik in lyts sierens yn 'e muszels fiele en miskien sels de knibbels. Dit is normaal. De measte sêgen moatte binnen in dei of twa snije en sille troch elke dêrnei sesje makliker leare.
- Rêst op minstens ien dei tusken sesjes . Ienris as jo begjint boude krêft en kondysje, kinne jo ferheegje fan trije oant fjouwer sesjes per wike.
- Besykje cross-training. Jo kinne in hanthavenprogramma feroarje mei in kuierprogramma om help te meitsjen fan muscle- en kardiovaskulêre sûnens. Sels dan moatte jo op syn minst ien oant twa rêstdagen yn 'e wike hawwe as earste begjint. Net oerwinnigje .
- Redigje it oantal sets as it oantal oefeningen. As trije sets fan 12 tefolle binne om te begjinnen, probearje twa sets fan 12 yn plak. Wat jo net wolle, wurdt it oantal oefeningen fan acht oant seis snuurt. Bliuw alle acht oefenings hâlde, as der gjin medyske reden is om te stopjen. As der is, fine jo in oefening om it te ferfangen.
- Meitsje passende skuon. Dit is benammen wier as jo in medyske steat hawwe lykas diabetes, flakke fuotten, of oer-pronate.
- Soargje de goede hydratisaasje. Alle wetter wurde ferlern troch swit mei elk wetter of in elektrolyten sportdrank .
Tink deroan dat se yn 'e workout stadichoan fereale wurde. As jo in routine ynsteld hawwe, meitsje in oprjochte ynspannings om de tiid en yntensiteit fan jo workout te ferlingjen lykas jo begjinne mei sterkte en endurance te bouwen.