Hoe kinne jo feilich hâlde?
It is net dreech te wêzen dat jo kinne ferwûne liedingen krije . Heavy resistance is ûnferjitlik, benammen as jo besykje it te bewegen! Dochs, fergelike mei oare aktiviteiten en sporten, blessueres binne fergelike leech. In stúdzje publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research fûn dat fuotbal, fuotbals en wintersport 10 oant 20 kear blessueres per 100 oeren partisipaasje as gewicht trening en gewichtlifting.
Avoiding Injury
Jo kinne ferwiderje troch te befoarderjen fan in foarsichtige en kennisberende oanpak foar gewicht fan trening. Jo technyk, of hoe't jo de oefening útfiere, is fan krúsjale foar minimalisaasje fan blessueres. Sa binne oardielen oer de soarte fan oefening en de lêst dy't jo besykje om te lezen, te pakken of drukken - benammen yn relaasje mei jo besteande fitness, krêft, boaie en muzikale sûnens en ferwideringstatus.
Sawol sa wurde in pear oefeningen fûn om mear hanthavenefolle te wêzen as oaren, om't de natuer fan stabiliteitfaktoren en mienskiplike en muscle-dynamyk - en wat jo gefaarlik binne foar gefaar net mei gefaarlike, trening of lichenspersoanen. Bygelyks, heule minsken mei lange femuren kinne skuorren en deadliften mear útdaagje as dy mei mear proportionele oberen en leger lichems.
Wite bewust fan posysjes, oefenstypen en lesten dy't jo fiele dat jo jo gjalte, ligamen, spieren, en streken fierder ferheegje om fierdere jo natoergebiet.
Alternatyf oefeningen dy't deselde muzikalen wurkje faak bestean. Fraach sels, mar mei geweldich sin.
Elke praktyk hat rjochtlinen foar korrekte foarm of technyske útfiering. Soargje derfoar dat jo de algemiene rjochtlinen foar goeie foarm hâlde. Jo kinne sjen hoe't jo in protte basisynstellings dwaan yn 'e eksimplaar .
Overuse en strukturele ferwûnings
Ferplichtingen, faak oan tendones, binne mienskiplik yn 'e sportferslipers en swiere eksersysjers, alhoewol't in koarte fergrutting fan' e oefening faak de ferwûnings ferbettert.
Mear serieuze ferwûnings foarkomme as in struktuer brekt of troch de tiid ôfbrutsen wurdt. Torne of spande muszels en ligaments, tearanen út 'e boaien ôfstutsen en ôfbrutsen en knippe cartilage dy't gjin skonken beskermje fan' e rôtjen meastentiids presinteare mear serieus problemen wêrmei't medyske behanneling meastal needsaaklik is.
Yn ien stúdzje fan profesjoneel weightlifters sei de ûndersiker: "blessueres typysk foar elite weightlifters binne yn 't heule oerbrutsen ferwûnings, net traumatyske blessueres mei mienskiplike yntegriteit."
De Big Three Injury Sites
By weightlifting binne de meast ferwûne gebieten de legere rêch, skouders en knibbels . De legere rêch pleatst de list, en dit is konsekwint oer in protte sporten. It betsjuttet daliks in minsklike anatomyske swakke.
Hjir is in list fan gewicht treningssêzingen faak bekend as potensjaal gefaarlik. Hoewol de measte oefeningen kinne gefaarlike gewichten binne swier wêze - dizze list befettet oefeningen dy't faaks wierskynlik ferwûnen kinne wurde, ek as de passende technyk foar dizze oefening folge wurdt.
De reden is gewoanlik dat de beweechlike beweging in part fan jo mienskip pleatst yn in kompromisearre posysje wêryn ferwidering mear wierskynlik foarkomt. Tagelyk betsjuttet it net dat jo sokke oefeningen sûnder skeel net útfiere kinne, alle dingen beskôge.
- Full squat (knee)
- Benchpresje (boarst)
- Legere eksterne masine (knibbel)
- Upright rige , smelle grip (skouder)
- Lat Pulldown efter de kop (skouder)
- Militêre boppeslaggen efter de kop (skouder)
- Kabel rûne rûne werom (efter)
- Barbell goede moarnen, rûnde werom (efter)
- Stief-legged deadlift mei rûne rêch (efter)
- Sitte leggedruk mei heulend gewicht (legere werom)
- Sittende mei rjochte benen as knibbels bûtend (legere werom)
- Tappeltsjes, rjochte skonken (legere rêch)
Punten fan goede foarm
- Bliuw de rêch rjochte by it bûgjen op 'e hippen foar oefeningen lykas skuorren, deadliften, goeie moarnen, bûchte reihen en kabelwizen. It wichtichste punt is dat sels as jo rêch yn 'e hoeke foar de grûn is en nei foaren leiend, it is gerjochtich en net boud op' e dwyl.
- Net spesifike sluten fan de knibbels. Dizze oanbefelling wurdt faak oerslein. Powerlifting bench-drukkers moatte ferplicht wurde om de elkbou yn in konkurrinsje te sluten. Gjin skeal wurdt dien troch it oprjochtsjen fan de elkboat of knibbelgatten as jo se net slagje ûnder lêst.
- Bliuw de knibbels net tafallich nei binnen of nei bûten drage, of de elkoaren nei de efter of yn 'e foarkant foardat it útfieren fan in lift of push is. Jo wolle maksimale stipe en foarkomme dat de mienskip ûnder druk kompromittearret.
- Bliuw de kop noch altyd safolle mooglik en de hals ûnder kontrôle as gewicht trening. Wês tige wis dat jo witte wat jo dogge as jo in gewicht efter de kop fertsjinnet op it seldsume wylde gebiet.
- Wês foarsichtich mei oefeningen dy't it skouderboarst boppe in mannichfâldich beweging pleatse of ûnder in lêst dat jo net noflik fiele. De skouding hat it meast komplekse middelpunt fan moasje. Jo wolle gjin pine yn 'e skoudersgefoel fiele oer útwreiding, bûgjen, ôfduksje of rotaasje. By stoommasjearingen, lykas bywurkers en skouders, hâlde de elkebommen en boppen fan it leger folle leger dan parallel op 'e flier as jo it gewicht ferleegje. Dit is in goede feiligens foar begjinners.
- Brûk in buddy of "spotter" assistint by it meitsjen fan swiere frije gewichten. Wannear't yn twifel, lichtere gewichten heger wurde.
> Boarnen:
> Calhoon G, Fry AC. Untsteanpriizen en profilen fan Elite Competitive Weightlifters. J Athl Trein. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relative > feiligens fan gewichtlifting en gewicht trening. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.