In spannende routine om alle lieders te helpen
Jo kinne heard hawwe dat streekjen en fleksibiliteiten in grut ferskil meitsje kinne foar runners. Binne dy romeurs wier? Wat binne de bêste stretches foar runners?
Foardat jo begjinne, nim dan in momint om mear te learen oer it rinnen en teigjen , de tiid fan it útwreidzjen, en oare tips dy't oanslute by it útwreidzjen fan dy runners moatte witte. It is ek wichtich om te begripen wêrom't jo moatte nei har opheare moatte .
Litte wy nei ien fan 'e bêste stretches foar runners sjen (dat kin fansels, nei waarmte).
1 - Standing Calf Stretch
De steande kalkstreek moat allinne dien wurde nei in goeie opheffing en / of op 'e ein fan jo rinnen. Foar runners is it keal, of gastrocnemius, de spier foar in kalf draait of stamme. It ferbetterjen fan jo oanbod fan beweging fia kalf stretches kin jo risiko hawwe foar dizze blessueres. Progressive koartsjen fan oefeningen kin ek diel fan jo werhellingsrromming wêze as jo lêst fan in kealtsjinst leare.
De steande kalkstreek is te fergelykjen mei de achillesstring , mar troch jo knibbel rjochting kinne jo de streek op 'e heuvel pleatse earder as de oerwinning fan Achilles.
2 - Standing IT Band Stretch
De steande IT-band-streek is in oefening dy't helpt by dyjingen dy't libje mei iliotibial bandsyndroam. It kin handich wêze om te wurkjen mei in fysike therapeut om te soargjen dat jo dizze effekten goed útfiere.
De iliotibial (IT) -band is in hege groep fan fibers dy't oan 'e bûtenkant fan' t skuorre oan 'e knibbels rinne en kinne skealje op' e bûtengrûn fan jo knibbel en boppen. Iliotibial bandsyndroam is in mienskiplik rinnende ferwûning dat normaal is troch ûntstekking en irritation fan dizze band.
3 - Standing Quad Stretch
De steande kwadrest kin in goeie streek wêze foar de measte runners, benammen dyjingen dy't rinne moatte.
De kwadden krije in soad brûkt yn 'e rinnende beweging (benammen de berch). Der binne in soad mooglikheden om te besykjen om de kwadrisizen út te striden, mar as jo jo hips stabyl hâlde, is dit in goeie saak as jo stean.
4 - Seated Hamstring Stretch
De sitte houtstring-streek of "sitte en berikken berikberens test" kin brûkt wurde as in stretching-eksploazje en jo beoardielje dat jo legere rêch en hânfetsjen fleksibiliteit beoardielje.
Om't dichtheid yn 'e lege rêch en halsstringen faak ferbûn binne mei muscle-pine en stiffness yn runners, kin dizze streek helpe om goed rinnende foarm te hâlden en it risiko fan steurdens, pine en blessueres te ferleegjen.
5 - Hipflexers en Psoas Stretch
De hippebuggers en psoas stretches kinne jo mear smoarge hâlde as jo berop bergje, mar as mei al dizze streken, moatte net dien wurde as jo earst waarm hawwe.
De hipfekkers wurde faak misbrûkt yn runners. Dizze muskjes draaie de skonken op 'e romp en lieders relykje op dizze mûzels, benammen at it rinnende berch.
6 - Einfalt-rjochthoekje
De ienfâldige skoudersstretch is in stretching-eksploazje dy't maklik ynsichtich is, mar net minder wichtich. It kin brûkt wurde om jo boppe-bôge te iepenjen en jo posysje net allinich te ferbetterjen as jo rinne, mar yn jo dei oant de dei libje en alle oare sporten dy't jo ûndernimme.
Runners, benammen, soms ferjit dat har boppekant te streken. Ienfâldige skouderstruktueren kinne fluch dien wurde en in goeie kar meitsje. Heger kassa foar fytsers kin jo mei-inoar helpe om oandacht te jaan oan jo boppesjele lichem.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
De plantare fasciitisstretch kin in manier wêze om jo risiko te ferleegjen fan 'e pynlike en begripende plantare fasciitis dy't somtroch yn' e runners bart.
De plantare fascia is in band fan hurde bondele tissue dy't oan 'e boaiem fan' e foet rint nei de heel en stipet de bôge fan 'e foet. Dizze band fan tissue absorbs de ynfloed op elke kear as jo heel de grûn yn 'e grûn treft. Dizze werhelle ynfloed kin liede ta triennen yn 'e fascia, dy't op' e oar pine feroaret.
8 - Avansearre Piriformis Stretch
De fierdere piriformis-streek of in heule iliotibiale bandstreek wurdt soms de "Pigeon Pose" yn yoga neamd.
As earder oanjûn is it iliotibialband-friksyndroam fanwege dichtheid en ûntbrekken fan fleksibiliteit yn 'e iliotibiale band kinne oan' e knibbel yn 'e rinnen jaan.
9 - Kneppelje Quadriceps Stretch (Avansearre)
De kneeling quadriceps stretch is in fariaasje fan 'e steande kwad stretch dy't earder besprutsen is. De hjirnei kneeling ferwize is in oare manier om de kwadden út te rjochtsjen nei in run.
10 - Quad Stretch Mei in Exercise Band (Avansearre)
In oar alternatyf is noch oan 'e knibbeljende quadstreek en de steande kwadstreek is de kwadstreek mei in ekspedysje dy't hjir sjoen wurdt. Dizze kwadstreek is it bêste dien nei jo rinnen, as jo in pear tiid hawwe om te relaxen en it meast út dizze lange, stadige streek te krijen.
In wurd fan
Wylst wy lang duorre dat spannings in wichtige rol spilen yn 'e ferleegingen fan rinnende blessueres en it ferbetterjen fan prestaasjes, hoewol dit op dit stuit in kontroversjeel ûnderwerp is. Wat dit betsjut is dat it wichtich is om jo eigen lichem te listjen by it berekkenjen fan it foardiel fan streken. It ferskynt dat in soad fan dizze streken allinne dwaan moatte nei in befreone waarme opheven. Sprekke mei in coach, trainer, of fysike therapeut kinne ek nuttich wêze by it ûntwerpen fan it krekte waarm op en útwreidingsprogram foar jo as yndividu.
> Boarne:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., en D. Bentley. Impact of Stretching op 'e prestaasjes en bliuwende risiko fan Long-Distance Runners. Undersyk yn sportmedyk . 25 (1): 78-90.