9 tips foar ferbettering fan jo fytssnelheid
Hokje om jo mile tiid te ferbetterjen? Oft jo in spultsje atletyk, beginner-runner, of in mastersrunner binne , kinne jo inkele lytse feroaringen meitsje om jo tempo te ferbetterjen. Hjir binne guon tips foar it skiven fan in skoft fan jo mile PR.
1 - Interval Training
Hege yntinsiteit-opliedingstraining is in spannende manier om jo snelheid en fertrouwen te ferbetterjen. Ien kear yn 'e wike, spoaren treningen , sa as 200 meter (1/2 lap) of 400 meter (ien rûn om it spoar) werhellet. Nei in fiif minuut nei 10 minuze waarmte , ôfwikseling tusken hurde hurd foar 200 meter of 400 meter en dan maklik jogging of rinnen foar deselde ôfstân om te herstellen. As jo 200 meter replays meitsje, begjin mei seis kearen en besykje jo paad te wurkjen oant acht oant 10 werhelling. Foar 400 meter yntervallen, begjinne mei twa of trije werhelling (mei in rekkeningskoat yn elkoar), en besykje om jo wize oant 5 oant 6 sealen te wurkjen. Dizze workouts kinne ek dien wurde op 'e treadmill .
Of, as jo op 'e dyk rinne, kinne jo lampposters of tillefoanyske poles brûke om jo yntervallen te markearjen. Nei it waarmjen, probearje foar twa lampeposters, dan werhelje foar twa, en bliuw it repetearjen oant jo in kilometer befloeid hawwe.
2 - Bouwe Endurance
As jo in flugger mile útfiere wolle, moatte jo langer dan in kilometer leare. Jo kinne al meardere kearen yn 'e wike mear as in kilometer rinne, mar meitsje jo ien runt dat is langer lyn as de rêst? Troch ien lange rûnen yn 'e wike dwaan (neist in koartere rinnen op oare dagen) sil jo kardiovaskulêre fitness en krêft ferbetterje, wat liedt ta hurde tiden. It helpt ek te ferbetterjen fan jo geastlike krêft, dy't jo helpt om troch ûngelok te gean nei it ein fan in kilometerrûn. Begjin mei 2 oant 3 kilometer (as jo besykje dat dy mileage al berikt binne) en tafoege 1 milje per wike oant jo 7 oant 8 kilometer komme. As jo trening binne foar in heale maraton of folle maraton , sille jo jo kilometer fierder bouwe op dy lange treningsdei.
3 - Stride-turnover
Praktyk ferbetterje jo stribjen om jo stribjen te learen, dat jo leare om flugger, koartere stappen te nimmen. Om flugger te gean, moatte jo flugger gean. Brûk in rinnende drill om te wurkjen op jo strideoffset. Rin in minuut op jo 5K-paad en rekken jo foet strike (lykas jo rjochter foet). Weromsette op in maklike tema foar in minuut. Rôp dan wer en probearje om jo foet strike te fergrutsjen. Fertel dizze sesje meardere kearen, en besykje de foet strike te ferfangen troch ien elk kear.
Wês opsichtich net om te oerwâlen. Jo foet moat ûnder jo hippen lâns, net foar jo.
4 - Wurkje op jo rûnfoarm
Ferbergje in pear minuten oan it begjin fan elke rûning soargje dat jo gebrûk meitsje fan in goede rinnende foarm . Jo posysje, arme beweging, en foet strike allegeare in ferskil yn jo snelheid. Jo wolle net ferneatigje enerzjy en in effektive learmechanika dy't jo rinne sil. Wurkje op jo foarm op in legere snelheid, sadat it jo kin goed leverje as jo rapedzje.
5 - Hillus heeft
Dochs hegere werhelling sil jo sterker meitsje, lykas jo jo effektive effisjinsje ferbetterje en jo laktat-drompel ferheegje. Alles dat jo helpe kinne jo jo meile tiid ferbetterje.
Omheech te meitsjen, begjin te begjinnen troch te warmjen mei 10 oant 15 minuten fan ienfâldige rinnen. Fyn in heuvel mei in decentere sliep - mar net te steep. Begjin mei sprinten duorret 30 sekonden, kuierje nei ferwiderje, en bouwe dan 40 sekonden sprinten. Begjin mei fiif werhelling en besykje jo paad te wurkjen oant 10. Finish mei in 15 minuze ôfwikseling fan ienfâldige rinnen.
6 - Treppen
As jo gjin ienfâldige tagong krije ta hichten, dan kinne jo treppen efter rinne. Brûk deselde oanpak as berch werhelje. Slaen de treppen foar 30 sekonden, kuierje nei omheech. Foie fiif kear opnij, en besykje jo paad te wurkjen oant 10 werhelling.
7 - Losje oerwaaks
As jo al besykje wat pûn te skodzjen , hjir is mear stimulearring. Yn trochsnee krije runners twa sekondes per kilometer flugger foar elke heule pûn dy't se ferlieze. Bygelyks, in gewicht fan 10 pûnen koe sa'n 20 sekonden ôfbrekke fan jo mile racetiid.
8 - Strength Training
Bouwe muscle-krêft sil jo snelheid ferheegje, en jo ekstra foardielen jaan . Jo moatte net seriewaasje ferheegje of de fiif dagen yn 'e wike fytsje. Sels krekt wat mear as ien fan 'e bodyweight-oefenings in pear kearen fan' e wike kinne jo helpe om leane muscle te foegjen. Begjin mei begjinnende basis -trainingswurksjes foar runners .
9 - Get Enough Rest
Tink derom dat jo alle dagen hurd hurd meitsje. Rêst is kritysk foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings , dus ferjit net om rêstje te nimmen. Jo siedingen jouwe har sels oan en jouwe jo jo rêstdei op. In rêstdei moat net in folsleine dei wêze. Bygelyks kinne jo maklike cardio dwaan lykas kuierjen, fytsen, of swimme op in rêstdei. Mar derfoar soargje dat net twa dagen fan yntinsive workouts, sokke snelearrings, yn rige.