Strength Training en Weight Lifting Workouts

Gewicht Training Workouts

Gewichttraining kin safolle dwaan foar jo lichem. It kin mûzen, boaien en binde tissue fersterkje. It kin jo balâns , kondysje, en koördinaasje ferbetterje en it kin jo sels helpe om de kalorie fan 'e dei te ferbaarnen .

Ien fan 'e bêste dingen oer gewicht trening is dat der safolle manieren binne om in programma op te stellen. Eltsenien kin ien fine dat soarget foar syn of har fitnessnivo, doelen, budzjetten, en tiidûntstannen.

Hjirûnder binne guon fan 'e meast foarkommende manieren om jo folslein gewicht treningsprogramma op te stellen.

Totaal Body Weight Training

Totaal learmetrening is de wei dy't in soad fan ús begjinne as wy begjinners binne . Yn feite is it ien fan 'e bêste manieren om te begjinnen omdat jo in sterke stifting bouwe wolle om jo foarútgong te stypjen. It is as it bouwen fan in hûs; Jo moatte in stichting earst foardat jo de skieding, muorren, dak, ensfh.

• Wurkje jo boppekant yn in koart en effisjint workout

• Kontrolearje 10 Unique Squats om jo stof, hippen en hoekjes te wurkjen

Oars, it hiele ding sil delfalle.

De Pros

• Grutte foar begjinners . Jo kinne jo allegear musclegruppen mei effisjente, effektive oefeningen bepale, wêrtroch jo hiele lichem sterker en folders groeie kin sûnder te folle te gau.
• Efficiënt . Totaal learwurden binne meastentiids sa'n acht oant 12 oefeningen, wêrtroch't it in geweldige manier is om alles op in manier te wurkjen, dy't net iens belesting foar elke muskegroep is. It is de perfekte manier om sterker te krijen sûnder it oer te oerlibjen.
• Balansearre . Jo wurkje alles yn ien workout, sadat elke museoproep itselde nivo fan oandacht krijt, jo jouwe in lykwichtich lichem dat eventueel klear wêze sil foar mear.

• Mear fleksibiliteit . Jo moatte allinich learen fan twa oant trije kear yn 'e wike dwaan, sadat as jo in workout misse, kinne jo altyd it spultsje yn' e wike meitsje.

The Cons

• Begryp progressie . Begjin ôf mei folsleine lichemerkrêft is geweldich, mar it is dreech om te bewegen as jo lichem oanpast is oan wat jo dogge. It tafoegjen fan mear oefenings betsjut langer wurkwiken mei it ferleegjen fan returns as jo út enerzjy útfiere.
• Miskien te yntins . Ofhinklik fan hoe jo jo routine ynsteld hawwe, wurkje jo hiele lichem ferskate kearen yn 'e wike litte jo dragen of sels oerdraining of útbreide feroarsaakje.
• Kin liede ta oerbrânen . Om't jo jo mûzen hurder en hurder wurkje, kin liede ta oerbrânen as jo jo lichem net genôch rêst tiid jouwe of jo oefeningen feroarje.

Sample Total Body Workouts

• Beginner Totaal Struktuerfeardigens
• Intermediate Total Body Strength
• Totaal Body Superset Blast Workout
• Totaal fet-tri-set struktuerwurksumheden

Resistance Band Workouts

Jo hawwe gjin gewicht nedich om in geweldige workout te krijen.

Resistinsjebands jouwe in oare soarte fan workout, mei mear stabilisatormuskels om de spanning fan 'e band te kontrolearjen foar elke oefening. It is geweldich om band-oefeningen te yntegrearjen mei oare frije gewichten bewegt om jo muszels wat oars te jaan om te reagejen.

De Pros

• Ljochtgewicht. Bands binne sa ljocht en lyts, jo kinne se maklik yn in koffer foar reizen ynpakke of skodzje ûnder it bêd as jo gjin folle workoutromte hawwe.
• Net goed . Bands wurde normaal koste tusken $ 10 en $ 30, ôfhinklik fan hoefolle jo krije en it merk, en makket it geweldich foar eksersysers op in budzjet. https: // www. .com / exercise-on-a-budget-1231127
• Funksjonele en mannichfâldich . Jo kinne bands brûke om jo hiele lichem te wurkjen mei in breed ferskaat oan eksekúsjeekewizen.

The Cons

• Unbefortable . As jo ​​net brûkt wurde om gebrûk te meitsjen, kin it type ferset en spanning yn earste ynstân net ûngemaklik fiele. Jo moatte it duorsume en krêft bouwe om dit ûngemak te oerwinnen en resultaten te krijen.
• Meitsje in útdaging foar nije eksersisers . Jo moatte echt perfekt foarm hawwe om de banden yn 'e rjochting te hâlden en ferwiderje te foarkommen, dy't hurd foar begjinners wêze kinne.

• Confusion . Mei bands, jo witte net krekt krekt hoefolle jo opheegje, wat makket it dreech te witten as jo foarút gean.

Sample Resistance Band Workouts

• Total Body Resistance Band Circuit
• Resistance Band Workout
• Beginner Totaal Body Body Resistance Band Workout
• Upper Body Band Workout

Body Weight Workouts

It brûken fan gewichten is wichtich foar foarútgong yn gewicht-training, mar lichemsgewicht-workouts hawwe har eigen foardielen.

As jo ​​gewoan begjinne, kin jo eigen lichem al de útdaging wêze dy't jo nedich hawwe, en der binne manieren om gewicht learzingen mear yntinsyf te meitsjen. Bliuwende gearhing, folslein lichauresoarings is ien manier om de measte út jo lichaarmtraining te krijen.

De Pros

• Ienfâldich. Sûnder elke apparatuer wurde jo treningen ienfâld en maklik te folgjen. Der is gjin komplisearre skeakeljen nei ferskillende gewichten of apparatuer, sadat jo alles op ien plak dwaan kinne.
• Cheap . Body Weight Weightouts jouwt fansels jild dat jo jild besparje omdat jo gjin apparatuer hawwe.
• Grutte foar begjinners en reizgers. As jo ​​se rjochtsje, kinne jo in geweldige workout krije yn jo hotelkeamer en begjinners kinne fine dat se gjin gewichten helpe om yn krêft te trenen sûnder dat it te oerlibjen is.

• Avansearre Strength and Endurance-oefeningen mei te dwaan mei in kettlebell

• Besykje dizze stap troch stapklokken om jo buns, hippen, en hoekjes te wurkjen

The Cons

• Hurde foarútgong. It lichem groeit sterker troch it jaan fan mear wjerstân as it kin handigje. Op dat stuit kinne jo fine dat jo lichemsgewicht wurkjen wurket net sa't se brûkt en it is maklik om in plateau te rekken.
• Dreech om intensiteit te foegjen. Gewichten fermearje automatysk yntensiteit nei in workout, mar as jo allinich it brûken fan jo lichem is it dreech om de yntinsiteit fan jo workouts oer tiid te fergrutsjen.
• Limited . Body Weight Weightouts kinne beheind wêze. Jo kinne allinich in soad oefeningen dwaan mei jo eigen lichemgewicht foardat jo út ideeën útfiere.

Sample Body Weight Workouts

• 10-minuten Body Weight Circuit Workout
• No-Weight Training Program
• Gjin apparatuerreisoerwinning

Core Workouts

It wurkje fan jo kearn is wierskynlik ien fan 'e wichtichste aktiviteiten dy't jo foar jo lichem dwaan kinne. Jo kearn is belutsen by elke single beweging dy't jo elke dei meitsje. Hingjende, stean, kuierje, sitte allegearre mei jo kearn, dus der binne echt gjin konsins om jo kearn te wurkjen.

De iennichste ûndergong is dat it wurkje fan jo kearn net allinich liedt ta flak abs . Jo krije flat abs troch it folslein lichem fet te ferliezen en, sels dan, allinich as jo hurd genôch wurkje en hawwe de genetyske foar har.

Meitsje jo kearn twa oant trije kear yn 'e wike foar de bêste resultaten en fiele jo frij om kearnbewegingen yn jo cardio of oare krêftwurksen yn te nimmen.

Sample Core Workouts

• Abs en Core Workout
• Avansearre ôf eksercises
• Beginner Abs en efter
• Best Abs Workout
• Core-oefeningen op 'e bal
• Core fersterkje en stretch
• Dynamic Abs
• Gjin Crunch Abs en Back Workout
• Postpartum Abs en Core Workout
• Standing Ab Workout
• Sterk Abs - Fun en effektive beweging foar jo Abs
• Total Core Workout

Circuit Training Workouts

Circuit trainingswurksjes binne in poerbêste manier om jo lichem te trenen yn in leuke, rappe, effisjinte manier. Mei sirkulêre oplieding gean jo fan ien oefening nei de folgjende mei gjin rêst yn tusken, jo jouwe in yntinsive wurkwize dy't de hertrate ferheget en de kaloaren biedt.

Jo kinne krekte krêftstreamingen dwaan, lykas yn guon fan de ûndersteande trenings kinne jo cardio en krêft kombinearje yn deselde workout, dus krijst mear yn minder tiid.

De Pros

• Effisjint. Dizze workouts ferpleatse fluch, dus wurkje jo hurder yn in koart tiidrek. Dit is prachtich foar minsken mei in drokke rigel.
• Wille. Om't jo in ferskaat oan ferskillende oefeningen dwaan, binne dizze wurkwizen neier genôch as reguliere, steady-state training.
• Effektyf. Om't jo wurkje oan in hege yntensiteit, brûke jo mear kalorie en jo krije in grutter neiboarne , dat betsjut dat jo jo kalinder nei jo workout ferbaarne.

The Cons

• Miskien is hurd foar begjinners. Circuit trainingswurksjes kinne yntinsivearje, sa begjinners kinne se earst ek in bytsje te min ûngemak fine.
• Kin nei oerdraining liede. Tefolle skeo-opliedingen, foaral heech-yntinsivearringskursing , kinne liede ta oerbrânen en sels oertsjûgjen .

Sample Circuit Training Workouts

• Circuit Training Training - Cardio en sterkte
• Timesaver Circuit Workout - cardio en sterkte
• Ien Hour Killer Cardio en Strength Circuit
• Stripe en krêftichsrûnte
• Fat Burning Strength en Cardio Circuit
• Algemien Body Calorie-Burning Circuit
• Lege Body Circuit Blast
• Upper Body Cardio Blast
• Cardio Strength Circuit Challenge
• Ferneamde Gym Circuit Workout

Split Weight Training Workouts

Split-routines binne populêr yn krêft-training, om't se in bytsje mear bang foar jo buck biede. Ynstee fan strak mei just ien of twa oefeningen per musclegroep kinne jo mear oefenings dwaan en, sa foarkomme, mear yntinsiteit oan jo trening en wurkje jo mûzels op ferskate manieren.

It wichtichste ferskil tusken dizze soarte fan trening en totale lichaamprogramma's is, earst, it bedrach fan oerlast dat jo op jo mûzels pleatse, en, second, the amount of time you have to train.

De Pros

• Tiid-effisjint . Sprieding fan jo workouts betsjuttet dat jo minder muzikantgroepen tagelyk wurkje, wat liede kin ta koartere trenings. Dizze koartere wurkingen betsjutte dat jo se mei kombinaasje mei cardio-workouts kombinearje kinne, sadat jo tiid yn elke jouwings ynsette.
• Effektyf . Troch jo trenings te splitsen, kinne jo mear tiid jouwe op 'e spieren dy't jo wurkje. Dat betsjuttest dat jo nije oefeningen tafoegje kinne en de yntinsiteit fan jo treningen ferheegje, wat liedt ta grutte resultaten.
• Mear fariant . Der binne safolle manieren om jo workouts te splitsjen, jo hawwe endige manieren om jo workouts te feroarjen en jo geast en lichem ynteressearje yn wat jo dogge.
• Jo kinne swiergewearen lûke . It is folle makliker om swier te litten as jo witte dat jo allinich in pear oefeningen hawwe dy't jo dwaan moatte, wat it makket hurder as jo it hiele lichem wurkje. Mei swiere gewichten kinne jo mear magerich wapenskyld bouwe en, as gefolch, opheffen fan jo metabolisme .

The Cons

• Mear wurkdagen . As jo ​​trenings spille, betsjuttest dat jo mear dagen wurkje - dat is, as jo alle mûtske groepen op syn minst twa oant trije kear de wike besykje wolle, dat is oanrikkemandearre. Dat kin in probleem wêze foar immen op in drokke rigel.
• Net folle romte foar flater. Mei splitde dagen, ûntbrekt in workout betsjut dat op syn minst ien of mear muskelgroepen fermindere, dy't jo folle keamer foar plannen feroarings jouwe.

Hoe kinne jo wurken útfiere

Boppekant / lofter

Yn dizze soarte fan spalt, jo soene it deistige lichem ien dei en legere lichem de oare deis dwaan. Mei dizze soarte fan spalt kinne jo fjouwer dagen yn 'e wike trainje en twa kear de hiele mûs trekke.

Sample Upper / Lower Body Workout Schedule

Day 1 : boppekant
Dag 2 : Lofter kant
Tag 3 : Rêst
Day 4 : boppekant
Tsjintwurdich 5 : Lege bûn

Mei dizze soarte fan rigel hawwe jo in soad wigelposten om yn 'e cardio te setten mei jo krêft workouts of op deselde dei, mar op in oare tiid.

Mear boppeste en leger-wurksumheden

Upper Body Workouts

• Upper Body Pyramid Training
• Upper Body Superset Workout
• Beginner boppekleed wurkje
• Quick Fix boppe-komponint / komponintbewegingen
• Boppeste Body Strength Endurance Challenge
• Upper Body Tri-Set Workout
• Seated Upper Body Workout

Lower Body Workouts

• Beginner Lower Body
• Lower Body Pyramid Workout
• Lege Body Circuit Blast
• Lower Body Supersets
• Boppe-Karakter tsjin tsjinst Muskelgroepen
• Quick Lower Body Workout
• Leecherfermogen, stabiliteit en fleksibiliteit

3-dagen Split Workouts

Mei dizze soarte fan spalt kinne jo yn guon serieuze wurken krije op elke muskegroep, om't jo no elkoar snoeien en elke muscle-groep jouwe dat folle mear tiid en enerzjy is. Ien manier om in trije-dei splits te meitsjen is elke dei te ferbrekken mei komplete muskelgroepen lykas dit:

Kasten / Shoulders / Triceps, Back / Biceps, Legs / Core

Yn dit gefal binne alle gebrûk fan 'e boarsten , skouders en trizepjes bewegingen, sadat dizze muskelgruppen wurkje mei-inoar kinne jo tagelyk komplekse muszels wurkje.

Hjirmei binne oefeningen foar de rêch en bizeps meast gewoane motions, dat betsjut dat de bisepten tige belutsen binne by de measte efterútfieringen. Earst kinne jo tagelyk komplekse musclegruppen wurkje.

Dan ha jo jo legere lichem en kearntrening , dy't pear moai byinoar binne, om't jo kearn folslein dwaande is yn allegear wat legere learling. Jo moatte de kearn net mei de skonken wurkje, mar jo meie jo meiinoar betsjutte dat jo echt rjochtsje kinne op it legere lichem, dat is ien fan 'e heulendere musclegruppen om te trenen.

It ding oer dizze soarte fan oplieding is dat jo allinich muzikantgroep ien kear trenje, dus jo moatte earst gean om derfoar te soargjen dat jo jo mûzels overladen binne. Hjir is in samlingskema:

Sample 3-Day Split Workout

Dei 1 : Brêde, sjitters, en trizeps
Dag 2 : Rest
Dei 3 : Lofter Kêst en Core
Tag 4 : Rêst
Dei 5 : Back en Biceps
As jo ​​hurd genôch wurkje, betsjuttest dat jo tusken acht en 12 reps opheegje en kâns te meitsjen, wurkje jo mûzen ien kear yn 'e wike fine. Hoe faak jo trekken jo mûzels hingje hurd hurd hoe hurd jo wurkje en, fansels, jo tiidrek.

Besleat Muscle Groups

In oare manier om jo trenings te splitsen is te spliljen yn tsjinstellende musclegruppen. Dizze soarte trening is perfekt foar ien op in drokke tiid dy't de tiid bewarje wol, om't jo de rinnende periodyten yn tusken setten ôflate kinne.

Wylst jo ien muskelgroep wurkje, krijt de tsjinoerstelde muskel op 'e rêst, sadat dizze tige folle, effisjinte workouts wêze kinne.

Sample Opstart Muscle Groups Workout

Dei 1 : Brêge en efter
Dag 2 : Rest
Dei 3 : legten en skouders
Tag 4 : Rêst
Dei 5 : Biceps en Triceps

Der binne mear manieren om jo trenings te dielen, lykas it trainearjen fan ien muskelgroep yn 't dei, mar dat begjint faaks yn it bodzeboatgebiet mei folle mear yntinsive trening en spesifike doelen om mear groeienmussen te krijen en, miskien, oplieding foar lichemsbuorkampen. En hâld fan betinken dat jo wizigje kinne hoe jo alle pear wike of sels de wike trainje.

Besykje te kombinearjen sadat jo in ferskaat oan treningsmethoden besykje en jo miskien op in oare wize op in regelmjittige basis ophelje. Hjirmei meitsje jo foarútgong, krije sterker en wurkje oan in lean, sûn lichem.

> Boarne:

> Bryant CX, Green DJ. ACE persoanlik coachhannel: de Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: Amerikaanske presidint op eksercise; 2003.