Oft jo reizgje , wurkje thús of op in budzjet , fersetsstriders binne it perfekte tool om jo behoeften te foldwaan.
Dit fersetsband wurktaat is geweldig foar begjinners, tuskentroch en avansearre ekserisers en befettet in ferskaat oan bewegingen foar it hiele lichem mei in fersetsband.
Dit workout fokuset mear op endurance, sa ajw jo hânposysje of de posysje fan jo lichem om de meast spanning út elke beweging te krijen. As alles te folle makket, besykje in heavier band mei mear spannings te brûken.
Hoe
- Begjin / tuskentroch : Do ien-twa sets fan 16 reps mei in ferskaat oan banden, 2-3 kear yn 'e wike mei at least ien dei fan' e rêst tusken workouts.
- Avansearre : Do trije of mear sets fan 16 reps mei in ferskaat oan banden 2-3 kear yn 'e wike mei op syn minst ien dei fan' e rêst tusken workouts.
1 - Ien earm-kastpresje
Ien earm- boarstkruk
Wapke de band om in robúste objekt efter jo op boarstnivo en oefenje dan ien hantel troch de oare it trochslach troch sadat de band efter jo ferankere is. Hâld de band yn 'e rjochterhân, de band ûnder de achterkant en stap yn in linig. Begjin mei de elbow bûgde nei 90 graden, foaroarm parallele oan de flier.
Druk op 'e rjochter earm en bring it dan krekt werom nei torso nivo, hâldt it stadichoan stadichoan en kontrolearje. Fertrage 16 reps en werhelje op 'e oare kant.
2 - Ien earmkast Fly
Ien-earm- boarstflecht
Pleatst de band nei in sterke foarwerp by oer skouderhichte (stean of sittend). Hâld de hannel yn rjochterhân en ferplak de loop om 'e hân om spanning te ferheegjen as it nedich is. Bliuwarm rjochtsjen (elkbôgje licht bûtend) op skoudersnivo, kontrôle de boarst om de earm op 'e midden fan' e boarst te bringen.
Werjaan foar 16 reps en dan skeakke siden.
3 - Resistearre Pushups
Besteande pustupen
Op 'e knibbels of tassen, wapke in band oer de rêch, hâldt op' e ein mei beide hannen flach op 'e flier.
Jo moatte miskien meardere loops fan 'e band meitsje om spannings te fergrutsjen foar dizze oefening.
Bliuwende spannings op 'e band, bûgje de elkbou yn in dromp. Push op en opnij foar 16 reps.
4 - Band Lunge Rijen
Fersetsband Lunge mei rigen
Pleatst in band op 'e boarsthichte foar jo en hâld bands yn beide hannen, fuortstappe fan' e anker oant der spanning op 'e band is.
Nim it rjochter leg yn in linigens, wylst jo rjochter arm in rige bûge.
Bring de rjochte knibbel op en no nei de linke earm nei in rige. Fierdergean mei de lunge en ôfwikende rigen foar 16 reps en skeaniden.
5 - Rear Delt Flies mei reverse-slides
Rear Delt Fly
Plak in papierplaat, in handdoek of in glidingdisk ûnder de rjochter foet by it hâlden fan in sterke band yn beide hannen. Jo moatte jo hânposysje oanpasse moatte om spannings te fergrutsjen of te fergrutsjen.
Wylst de rjochter foet rjochts yn in reverse slide lunge , iepenje de wapen nei de kanten, en fersille de skouders. Slach de foet werom yn en werhelje foar 16 reps op beide kanten.
6 - Ien earm Rear Flies
Ien earm Rear fleant
Op hannen en knien hâlden ien side fan 'e band yn' e rjochterhân en fêst it oare ein mei de linkerkant. Hâld de rjochterhân op 'e planke as jo de lofter earm nei rjochtsnivo liede liede mei de elbow en spjalje de rêch en de skouders. Hânhâlde oanpassje om spannings te ferheegjen of te ferminderjen. Werjaan foar 16 reps op beide kanten.
7 - Side-Step Overhead Press
Side-stappe skeakel mei Overhead Press
Plak bân ûnder beide fuotten (jo wolle hjir in lichte band) en hâld de hânsen yn beide hannen krekt oer de skouders, elkoar bûgd.
Stap rjochts nei rjochts yn in knibbels en, as jo de fuotten efterinoar rinne, drukke de wapen op 'e kop. Fierder foar 8 reps oan ien kant en 8 reps nei de oare.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Mei de band ûnder beide fuotten, tip fan 'e heupen oant de rêch is flak en parallel mei de flier.
Jo meie nedich wêze om de band om jo hannen te pleatsjen foar mear spannings hjir.
Bend de elkebommen en slach se nei torso-nivo. Behelje se dêr sûnder harren te ferpleatsen en no de wapens efter jo te ferlingjen, de trizeps opnimme.
Nêst efterlitte en stadichoan werneare foar 16 reps.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Stean op 'e band en hâld hantels mei palmen út. It beweegjen fan abs en knibbels wat bûtendom, bûgde earm en brocht palmiën nei skouders yn in bisepkurl. Positief foet mear foar mear spanning. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 16 reps.
10 - Resistance Band Squats
Squats
Stean op 'e band mei fuotstyl-breed apart, hâlding spanning op' e band troch in heal-bisep-krul te hâlden.
Boppe yn in knibbels, knibbels achter tegels, en rint op 'e band om spanning ta te heakjen. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 16 reps.
Too maklik? Foegje 8 lytse pulses oan 'e boaiem fan elke knibbel.
11 - Resistance Band Lunges
Lunges
Stean mei rjochts leg foardielen, lofts leg werom en band sitte ûnder rjochts leg.
Bliuwende spanning op 'e band troch it bûgjen fan elkoaren, legere yn in lûk oant't beide knibbels op 90 graden binne, foarkleat efter de tee. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 16 reps op elke side.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Krij op jo hannen en knibbels en fersette in fersetsband om 'e rjochter foet. Hâld de hannelingen yn elke hân en begjin de beweging mei de rjochter knibbels en bûgje de foet, wylst it rjochts leg rjochts werom rint, de gluten fersnelle.
Bring de knib wer werom en werhelje foar 16 reps op elke side.
13 - Resistance Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
Meitsje ien ein fan in fersetsband oan in stevich objekt (lykas in trepplein) by de flier. Hâld it oare ein en nimme in pear stappen fuort om spanning op 'e band te meitsjen. Jo kinne meardere kearen de muzyk om dyn hannen rinne. Bliuw de earms rjochtje, it lichem rotearje en de earms yn in diagonaal bringe, wylst de abs snoeit. Rotearje de hippen en knibbels as jo drukke en drukke dan wer werom en werhelje foar 16 reps.
Switch Sides.