De DASH-diet wurdt oansteld foar gewichtslot en hypertension
Binne jo besykje om bloeddruk te ferliezen en gewicht te ferliezen? Do bist net allinnich. Hegere bloeddruk betekent oer mear as 65 miljoen minsken yn 'e Feriene Steaten. Dat is sa'n ien yn elke trije folwoeksenen. En de betingst, ek wol hypertension neamd, kin serieuze konklúzjes hawwe.
As jo oergewicht binne, dan kin jo artsmakker oansteld hawwe dat jo gewicht te ferliezen om jo bloeddruk te ferleegjen .
Mar der binne safolle diaken om te kiezen. Der is ien diabetplan lykwols dat eksperts it meast oanbefellen om jo jo bloeddruk te ferleegjen en gewicht te ferliezen.
De DASH-Diät om leech en leechtere bloeddruk te fallen
Medysk saakkundigen advisearje it DASH-diabetes faak om jo bloeddruk te ferleegjen It dieet kin ek helpe dat jo gewichts te ferliezen en dyn gefoel fan sûnens en goedens ferbetterje.
DASH stiet foar Dietary Approaches om Hypertension te stopjen. De DASH-diabetes is ûntwikkele basearre op ûndersiik dy't evaluearre hoe't ferskate fisitaalplannen en ferskate soarten fiedings ynfloed hawwe oer bloeddruk. DASH-ûndersyk ûndersocht ek hoe't jo natriumfloed op jo bloeddruk ynfloed makket.
It ûndersyk die bliken dat in leech-fette diet , ryk yn fruchten, griente, leanprobleem en fegetaryske suvel kin helpe om jo bloeddruk te ferleegjen. Undersikers hawwe ek fûn dat as jo minder natrium ite en folje jo dieet mei sûne heechfasers en mear fiedings mei potassium , sille jo wierskynlik gewicht te ferliezen en jo bloeddruk legere.
Hoe start in DASH-diet: 3 stappen nei sukses
As jo klear binne om jo bloeddruk te ferleegjen en gewicht te ferliezen dan is it tiid om de DASH-diist te begjinnen. As jo lykas in protte diëtisten binne, kinne jo miskien fermoedele wurde troch alle DASH-itenrestaurants oanrjocht en rjochtlinen. It is lekker om it programma yn trije lytse stappen te brekken.
- Reduzje jo natriumsfeint
- Eat DASH iten
- Folgje DASH-nijsrjochtlinen
Fansels kinne jo besykje it hiele DASH-programma op ien kear op it probleem te pleatsen, mar as jo oerweldigje, binne jo mear wierskynlik te wêzen. Stel efkes yn ien kear in stap te behearjen om libbenslange essenshichten te meitsjen foar bettere sûnens.
Stap 1: Salt yntaksje foar Hypertension beheare
As jo ree binne om de DASH-diabetes te begjinnen om legere bloeddruk te fergrutsjen, kontrolearje mei jo persoanlike dokter om wichtige ynformaasje te sammeljen. Dierdier dy't it DASH-itenplan begjinne moatte kieze in sodium-intake fan 2300 mg per dei of 1500 mg per dei. Jo dokter kin in oanbefelling hawwe foar it nivo dat it bêste is foar jo.
Foar diersellen dy't jo bloeddruk fergrutsje wolle, wurdt it leger natriumnivo meastentiids oanrikkemandearre. It programma DASH advisearret lykwols dat jo feroaringen langer meitsje. Dus as jo no op it stuit kontrolearje fan jo sâltwinning, kin jo dokter oanbefellje dat jo begjinne op 'e hegere nivo.
Ienris as jo witte hoefolle sodium nedich is, begjinne om it bedrach fan natrium yn jo dieet te ferleegjen. Jo kinne dit op twa ferskillende wizen dwaan:
- Meitsje minder sâlt. Tafeltsalder is in kombinaasje fan natrium en chloride. As jo sâlt tafoegje oan jo iten, ferheegje jo it bedrach fan natrium dat jo ite. Eart miel sâlje om jo natriumsfeart te ferleegjen en te hâlden op de DASH-diist.
- Lês food labels. Pakkende fiedings befetsje faak hege nivo's fan natrium. Lês de Nutrition Facts etiket op elke fiedsel dat jo ite en besykje iten te kiezen mei minder natrium. Jo sjogge de natriumgamkes neist de boaiem fan 'e label.
Ienris fiele jo it noflike kontrôle fan jo natriumfloed, begjin iten DASH-diensfodden te fieren om gewichts te ferliezen en jo bloeddruk te ferminderjen.
Stap 2: DASH-itenrust foar leechtere bloeddruk en los Gewicht
Nei't jo de natrium yn jo dieet ferminderje, folje jo kastje mei DASH-diëtte. DASH diabetes binne natuerlik leger yn natrium. Dizze sûne fiedings binne ek legere yn sâtige fet en transfet.
Om jo bloeddruk te ferleegjen en gewicht te ferliezen op 'e DASH-diist, moatte jo ite:
- Grains (6-8 servings per dei) Gesellige folsleine gers helpe jo folslein te fielen sadat jo minder ite en gewichts te ferliezen. Folsleine griene fiedings binne oatmeal, folslein krystkroa of pasta of brúnreis.
- Gemalen : (4-5 servings per dei) Feggies binne fansels leech yn kaloaren en jouwe jo lichem mei wichtige vitaminen en mineralen. In protte friske griente binne ek heech yn glêstried.
- Frucht : (4-5 servings per dei) Frisse fruit is in geweldige manier om jo sûkelade te befredigjen sûnder te folle kaloriële tafoelen oan jo deistige diät. Nuttige rikke beieren taheakje oan jo hiele koarnekereal of traapje in apel of banaan mei jo om te iten as in snack.
- Fettige fiedingsmooglikheden ( 2-3 servings per dei) Kies fegetale molkeprodukten fan 'e fet as jo op' e DASH-diet. In beker fan snoekmilch is in single servearjen fan suvel.
- Lean fleis, fisk of feiligens ( 6 servingen of minder per day) Protein is in wichtich part fan it DASH-itenplan. Lean meats as hokje biedt in sûne dose fan eau. Mar hâlde derop dat ien inkelde servet fan fleis of hyltyd krekt 3 ounces is. DASH-diëtisten kinne ek eipene krije fan aaien, fisken of lean fleis .
- Nuts, leguminten, sied (4-5 servisy per wike) Nuts, lykas amands of walnuts, kinne in grutte snack meitsje. Mar guon ferwurke nôt en siedprodukten binne heech yn sâlt. Dus kieze dizze snacks wis en eat allinich ien servearje by snacktime.
- Fetjes en oaljes ( 2-3 servings per dei) In single servearje fan fet is gewoan in ienloft oseaap fan oalje of margarine of 2 sierppepoaten fan salades. Smart DASH-diëtisten mjitte har fet om te soargjen dat se net te folle binne.
- Sweets en sûkers ( minder as 5 per wike) As jo tafoegje oan jo kofje of jam oan jo toast, sille dizze as sûker op de DASH-diist rekkenje. Besykje de sûker yn jo dieet te ferleegjen as jo op de DASH-diist binne.
Stap 3: folgje DASH Diet Nutrition
As jo jo natriumfloed opnommen hawwe om oanbefene nivo's te fieren en jo deistige jild mei DASH-frekwende fiedings te folle, dan kinne jo jo fiedingsbalâns kontrolearje. Undersikers yn 'e Nasjonaal Instituten fan' e Sienheid siedden diersoarten fermearje gewicht en legere bloeddruk doe't se dy soargen foar it nut wêze:
- Totaal fet : 27%
- Saturearre fat: 6%
- Protein : 18%
- Kohdhydrat: 55%
- Cholesterol: 150 mg
- Sodium : 2300 mg
- Potassium : 4,700 mg
- Fiber : 30g
- Magnesium : 500 mg
- Calcium : 1,250 mg
DASH-diet-mielplannen, DASH-reizen en tips
Wolle jo mear tips om de DASH-diist folgje te litten? Jo sjogge in frije gids dy't folslein is fan it mielplannen, DASH-diistfeestenlisten en recipes by de webside National Institutes of Health. Jo sille ek in 7-dagen DASH Diet Eating Plan fine dat jo troch in folle wike op it mêd fan iten leart. As jo mear help wolle, binne der oare DASH-diabetes online en DASH-diabetesboeken dy't beskikber binne foar oankeap.
Tink derom dat de DASH-diet is in lange termyn plan om jo bloeddruk te ferleegjen en gewicht te ferliezen. It is net in fluchdiet of fluch gewichtsverlies. Ynvestearje sa folle tiid as jo nedich ha om te learen oer DASH fiedsels en rjochtlinen om jo sûnens foar lange termyn te ferbetterjen.
> Boarnen:
> Sintrums foar sykte kontrôle en previnsje. Hege bloeddruk.
> Nasjonale ynstituten fan sûnens. Nasjonaal Heart, Lung and Blood Institute Wat is it DASH Eatingplan?
> Nasjonale ynstituten fan sûnens. Nasjonaal Heart, Lung and Blood Ynstitút Jo Gids foar Trochsneed Bloeddruk.