DASH stiet foar Dietary Approaches om Hypertension te stopjen. It is alhiel studearre en is brûkber foar minsken dy't har bloeddruk besjen moatte. Mar sels as jo gjin hege bloeddruk hawwe, is it noch altyd in poerbêste manier om in sûn diet te iten.
De DASH-diist hat in soad fruchten en grienten, folsleine gers, fisk, gevel, leguminten en leech- of net-fiede suvelprodukten.
It soarget ek dat jo inkele nuten en siedden ferneine. Yn totaal is it leech yn fet en natrium.
Mar eltse diat fereasket jo om wat op te knipen en de DASH-diist rekket werom op sâltfûgels, sûkerguod, fettige iten, sûten, en read of ferwurke meallen.
Target-Nuten foar de DASH-diet
Yn trochsnee, hjir is wat jo wolle op in deistige basis:
- Totaal fet - 27 prosint fan jo kaloaren
- Saturearre fet - 6 prosint fan jo kaloaren
- Protein - 18 persint fan jo kaloaren
- Kearnhydrat - 55 prosint fan jo kalorie
- Cholesterol - 150 milligramm
- Sodium - 2.300 milligramm (of minder as jo risiko binne foar, of hoge bloeddruk)
- Potassium - 4.700 milligramm
- Kalzium - 1,250 milligramm
- Magnesium - 500 milligramm
- Fiber - 30 gram
It is net maklik om al dy yndividuele nouraten te folgjen, mar as jo dizze dagere oanbefellingen folgje, kinne jo krekt fine:
Graines: 6 oant 8 servings per dei . Kears binne ûnderbrutsen, brea, cereal, pasta, en rice.
Ien servearing is lyk oan ien sliep fan brea, 3/4 tûke droege korrel, of 1/2 telle kofje kroeg, rice of pasta. Kies folsleine gers as hiele brea brea of pasta en brune rice, as it mooglik is.
Fruchten en grienten: 8 oant 10 servings per dei. Eartiids ferskaat in fariaasje fan kleurige en donkere griene farianten.
Ien servearje is 2 bekerings fan griene greens, 1 beker happe of slikke fruchten en griente, ien stikje fruit of 3/4 sop. Franje en beferzen binne binnenske bonken dy't normaal te heech binne yn natrium. Mar út foar gefrissende fegetaasjefermogen dy't sûken binne dy't heech binne yn fett en natrium.
Miljeu: 2 oant 3 servings per dei. Kies net-fet- en fiede fiedingsprodukten, mar fermakke hiele melk, bûter, krom, tsiis, heal en heal, en regelmjittige sûker. Sjoch foar fermogene farianten fan yoghurt, molke en sûker. Jo moatte werom komme op de measte tsiis - net allinich it is gewoan heech yn fett, mar it is ek heech yn natrium. In tsjintwurdich tsjinnet is 1 tof molke of yoghurt en gewoan in pear spuntsjes fan sûker. As jo net wolle, of kinne molkekoft net ferbaarne, soarje sû, wynmûnen of soartmolk dy't kanaal befestigje, of eat mear donkere griene griene griente.
Lean fleis, hoeskes en fisken: minder dan seis servetten per dei. Eat fisken en seafood, of sûnder huid en turkije. Snap werom werom op it reade fleis-en allinich kies minder kies. Alle fleis moatte sûnder swiere sauzes oanbean wurde en soene mei bakken, broald of dampen wurde. Ien servearje is sawat 3 ounces. Jo kinne ek ien ei per dei hawwe.
Nuts, sied, leguminten: ien dienen per dei. Nuts en sied binne goed foar jo, mar se binne in hege heech yn fet, so meitsje der wis fan dat jo in sjogge hâlde op maat tsjinsten - sawat 1 onn.
Leguminten, lykas sojus, swarte bannen, marinebannen en nierenboarnen kinne in wat faker iten wurde en in poerbêste earmoedreplik foar fleis meitsje. Soargens foar beboude beanen binne normaal heech yn natrium. Jo kinne se spuizje, mar jo moatte nedich wêze om droege bannen te keapjen en har thús te weitsjen.
Fet en oalje: 2 oant 3 servings per dei. Dat is net folle - dit befettet margarine, bûter, mayonaes, en salades. Ien servearjen is mar in latynpou of twa.
Sweets en sûker: ien behannelje per dei. Jo moatte net sûpe leveringen hielendal foarkomme - mar ite net mear as ien lytse behannelje per dei. Sweet treatsjes befetsje snoek, sorbet, jelly, jam, sûkerij sêfte drankjes, en leechfette cookies.
Boarne:
National Institutes of Health. Nasjonaal Heart, Lung, and Blood Institute. "Wat binne de foardielen fan it DASH Eatingplan?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.