Grains Nutrition Fakten
Eten dy't makke binne fan weet, reizen, oat, koarnmeal, kroep of in oar sâltgrûn binne koarnprodukten. Grainprodukten binne breed, pasta, oatmeal, moarnsbrochje, tortillas, muffins en oare bakken.
Niets-saakkundigen advisearje it faak dat wy in protte kears as in diel fan in sûne fieding ate . Mar witte jo hoe't jo de bêste kears foar gewichtsverlies en goede sûnens selektearje?
Typen fan kears: Folsleine kranen tsjin raffinearre kears
Grainprodukten kinne yn twa ferskillende soarten bepaalt wurde: folsleine kears en raffine gassen .
Bruorren en oatmeal binne foarbylden fan folsleine gers. Folsleine koarntsjes befetsje de folsleine kernel.
Wite rice en wyt breed binne foarbylden fan raffine geren. Raffine geren wurde somtiden raffinearre kears of raffine kohrhydraten neamd. Dizze kears binne ferwurke. It ferhanningsproses fuortset de brân en keamer. It ferfeelingsproses jout ek dizze fiedings in finere teksture en ferliedt har hannelslibben.
Guon eaters preferje de smaak en de tekstuer fan raffine geren, mar it raffiningsproses remst wichtige nutrinten lykas B-vitaminen, glêzen en izer. Dêrom advisearje Erniedingsekspensaren dat wy ús yntree fan fynste fiedings of raffine gassen beheine en útskeakelje foar it folsleine koarn.
Boarnen fan folsleine kears
Foarbylden fan folsleine ierdewurkstikken binne:
- Brúne Riis
- oatmeal
- popcorn
- hiele weerterker
- muesli
- hiele brea brea
- hiele wynkrêker
- hiele weidepektakel
- hiele weizen tortillas
- wylde rij
Guon foarbylden fan minder mienskiplike folsleine kears binne ûnder oaren:
- amaranth
- millet
- quinoa
- sorghum
Foarbylden fan raffine fiedings om te mijen of kieze minder faak om te kiezen:
- crackers
- mais en murd tortillas
- grits
- noodles
- spaghetti
- macaroni
- pitas
- corn flakes
- wite bôle
- wite rys
Dizze foarbylden fan korrels kinne jo helpe om bettere kiezen te meitsjen as jo winkelsintrum binne . Jo kinne it útdrukke en bepale it handich of blêdzjen fan de side op jo smartphone. Fereale wizigingen oan jo brea en krystkaten kinne in grutte ynfloed hawwe op jo dieet, lykas de glêsfeart en nutringen ferheegje en opnimme.
Grain Nutrition and Health Benefits
Folsleine koarnjes binne fierder nuttich en goed as raffinearre koarn. De folsleine korrels leverje mear vitamine E, B, en folsäure as raffinearre kears. En se jouwe wichtige mineralen lykas magnesium, sink en izer.
Mar de sûnens foardielen fan kears docht gjin ein. Undersikers hawwe ferbiningen fûn tusken iten en iten en oare medyske ferbetterings, lykas:
- in beheind risiko foar bepaalde kansers
- legere bloeddruk
- Risiko fan type 2-diabetes
- lower cholesterol
- ferbettere fergese sûnens
- in beheind risiko fan hertkrêft
Dietsers profitearje benammen fan hiele gers, om't folsleine kerrelsjippen heger binne yn glêstried.
Sawol oplossings en ûnlêsber blokje helpe jo dieet op ferskillende manieren. Mar beide soarten fibers helpe jo gewicht te ferliezen, om't faser-rike fiedingen jo helpe om de hiele dei folslein fiele te fillen. Folsleine gefoel kin helpe foar ferrifeljen.
De measte raffineare kears wurde ferrike. As in iten berikt wurdt, betsjut dit dat nutrens dy't oarspronklik fûn binne yn 'e iten binne weromjûn yn it produkt by it ferwurkjen. Bygelyks, in feroverje wyt brea kin B vitamins en izer yn it produksjeproses yngeane.
Fiber is lykwols net tafoege oan angereande kears . Foar dieters kin dit in probleem wêze. As jo net genôch faser yn jo dieet krije, kinne jo in hurder tiid hawwe wat gewicht te ferliezen.
Identifisearjen folslein en ferrike kranen
Wêrom witte jo as jo iten in hiel siel of in feroverd kalk is? Om folsleine griene fiedsels te identifisearjen, sykje foar wurden as "folslein koarn", "folslein weide", "rye", of "folsleine oat" as de earste yngrediïnten. Jo kinne dizze yngrediïnten fine yn nûmers dy't sizze "goede boarne fan glêstried" op 'e foargrûn fan it pakket.
En hoe ferwize jo raffinende of ferrike kears? As in nôtprodukt net folslein koarntsjes befettet, dan wurdt it ferflein. Mar guon raffinearre kears binne ferrike en guon binne net. De USDA advisearret dat jo de yngrediïntlist kontrolearje oer ferpakking fan it ferrin fan it kleanprodukt foar it wurd "ferrike". Raffine koarntsjes dy't net berikke binne, jouwe de minste nutrike wearde fan alle griene en se binne heger yn sûker en kalorie.
Oanbefellende servings fan kranen per dei
It oantal ierdewier dat jo alle dagen ite moatte hingje fan jo leeftyd, geslacht en aktiviteitnivo, neffens de USDA. Dit binne de oanbefellings fan 'e organisaasje foar griene konsumpsje foar folwoeksen manlju en froulju dy't in moderate fysike aktiviteit nivo behâlde.
- Froulju 19-50 jier âld : seis ûntspannen
- Froulju 51 jier leeftyd en âlder : fiif ûnsjoggers
- Manlju 19-30 jier âld : acht ûntspannen
- Manlju 31-50 jier âld : sân ûntspannen
- Manlju 51 jier âlder en âlder : seis ûntspannen
In slitsje fan it brea, in beker fan klearbiede, of in heale beker fan cooked rice, gekocht pasta, of kocht cereal kin wurde beskôge as in ûnbeskerming.
De USDA advisearret dat op syn minst de helte fan alle grûnen konsumearre wêze moat.
Yngrepen fan folsleine kears yn jo diet
Folsleine griene fiedings kinne opnommen wurde yn ien of oare miel of snack. As jo de hingje krije, is it maklik om alle gatten allegear gers te iten. Besykje ien fan dizze ienfâldige manieren om koarntsjes yn jo deistige diät te yntegrearjen.
- Hawwe in ienige servet fan oatmeal mei jo kofje yn 'e moarn
- Kies in moarnsmielkere makke út folsleine gers
- Genietsje fan hiele krystkrêften mei tsiis foar in snelle snack yn 'e middei
- Kies hiele koarnbrot ynstee fan wyt brea mei jo sandwich yn 'e middei
- Hawwe wite rij ynstee fan wyt riis mei iten
- Genietsje populêre popcorn as in snack yn 'e jûn
> Boarnen:
> Harvard School of Public Health. Algemiene kears. De Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Folsleine kears: Benefits en útdagingen. Jierlikse oersicht fan itenwittenskip en technology. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Putting it hiele kavelpuzzel tegearre: sûnenssoarch ferbûn mei folsleine gers-gearfetting fan 'e Amerikaanse maatskippij foar nutrition 2010 satellytsymposium123. It Jierboek fan Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Graaff: Njoggenmiddel en sûnenssoarch. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health