De iten dy't jo ite kinne jo helpe om jo glêd te hâlden, flak, heulendal en moai. In sûne balinearre fiedsel moat alle nuttigens jouwe fan jo skin nedich:
- Omega-3 fettsaaden kinne helpe om droechheid fan jo hûd te fergrutsjen.
- Vitamin C is needsaaklik foar produksje fan kollagen, in wichtige komponint fan 'e binde tissue-lagen fan jo hûd.
- Vitamin A hâldt jo hûd sûnens, sadat it kin wêze as in barriere om baktearjes en oare patroanen út jo lichem te hâlden.
- Selenium kin helpe foar hûdkanker.
- Red, oranje, giel en donkergriene plantpigmenten lykas lycopene en lutein binne natuerlike antyoksidintes dy't jo hûd beskermje.
- Sink is nedich foar wûne healing.
Flip troch de diashow om mear te learen oer iten dy't ferskate kombinaasjes befetsje fan de nutrens dy't goed binne foar jo hûd.
1 - Strawberries
Strawberries binne ferpakke mei vitamine C, sadat se helpje fan it ferbouwengewear ûnder jo hûd sterker en sûn. Strawberries binne ek ryk yn folat (in vitamint B), fytser en in array fan phytochemicals dy't helpe kinne foar hûd skea troch foarkommen fan frije radikalen
Pro tip: Eat frisse aardbeien mei Grykske yoghurt of stiel snoeihout foar in gesellich moarnsmiel.
2 - Oysters
Oysters binne goed foar jo hûd omdat se tige heech binne yn sink. Eartiids gewoan trije oysters jouwe jo in folsleine dei fan sink. Oysters jouwe ek jo mei eau en izer. Jo sille konserven of frisse rûze oysters fine yn 't measte libbenswinkels.
Pro tip: Eat rau, smoarch of kocht oysters as in appetizer, of meitsje oyster stew.
3 - Orangen
Orangen binne ryk yn Vitamin C, dy't nedich is foar kollagen-formaasje en behâldt hûd fêst. Orangen binne ek ryk yn Vitamints A, dy't foar normale groei en selde differinsjaasje nedich is.
Pro tip: Eart een oranje as in middei snack ynstee fan in snoepbalke.
4 - Blueberries
Bloeberries binne super heech yn antyxidantiden dy't jo hûd beskermje kinne fan frije radikale skea. Se binne ek heech yn glêstried, vitaminen, mineralen. Se binne fansels ek ditefreonlik - in beker fan frisse blueberries hat 84 kilo's.
Pro tip: Serve blueberries as in leech-kalinder-dessert of tafoegje har oan sâlt of brûke se yn smoothies.
5 - Moaren
Carrots biede Vitamine A en it is preker, beta-karotene. Vitamin A is essensjele foar gesunde hûd. Karotten binne ek ryk oan potassium en glêsfas, wylst se leech binne yn kaloaren en hast fetfrije.
Pro tip: Serve karrot sticks mei in lege kalorie-veggie-dip, boppe in salat mei slaefde woartels, of servet kocht moeras as in sûne side-skûtel.
6 - Kale
Kale is in kruisfûgelgemaat dat ferbân is mei blomlêzers, aruula en brokkoli. It is ryk yn safolle siedingen, wêrûnder Vitaminen A en C. It is ek leech yn kalorien en heech yn glêstried.
Pro tip: Besykje baby kale as in saladesgriis - it is in bytsje tender as reade kale.
7 - Salmon
Salmon is ryk omega-3 fatty acids dy't jo hûd mûse en tûkens te bliuwe moat. It is ek in poerble boarne fan eau, selenium en sink. Hoewol it ryk is yn sûne fats, salmon is net heech yn kalorien, dus it is perfekt foar in protte soarten diessen.
Pro tip: Hâld in konsonde salfo op hân foar fluch en maklik sandwich en salades. Bonus as jo sâlt salmon mei bonken om't it jo kalzium ynkommen is.
8 - Brazylske Nuts
Brazylutjes binne heul yn Selenium. In tsjinst jout jo meardere kearen in seldsum fan selenium. Brazylutjes binne ek ryk yn kalsy, magnesium, en eau. Se binne in bytsje hege kalorie - ien tsjinst fan seis nuten hat tichteby 200 kalorien, mar jo krije it selenium dat jo nedich binne fan just twa nuten.
Pro tip: Eart in pear Brasylje nuts mei in appel of pear foar in gesellige middei snack.
9 - Sûpke potatoes
Sikke potato's binne ryk oan Vitamin A, dus se binne perfekt foar jo hûd yn in goede steat te hâlden. Se binne ek ryk oan potassium, en glêsfermogen. Sikke potato's libje oant har namme en binne meastal in hit mei elkenien - sels heulende eaters.
Pro tip: Brûkt sûkerde potato's mei olive-oalje of in berik fan in swiete glaze, of top mei bakte bannen, sipel, kocht spinach of nuts.
10 - Tuna
Tunea is in poerbêste boarne fan omega-3 fatty acids dy't jo hûd swart hâlde. Plus it is heech yn sink, selenium, en ei. Tún wurdt typysk as filets of steaks servearre, en it kin gril, bakt of broed wurde. Jo sille ek konservearre tún fine yn jo winkelsintrum.
Pro tip: Kies konservearre tún yn 'e springwetter te besparjen om kalorie te bewarjen.
11 - Broccoli
Brokkoli is tige heech yn Vitamin C dat jo nedich hawwe foar sûne bindegewebe. It is ek in goede boarne fan vitaminen A en K, plus fiver en antioxidants dy't helpe kinne om jo hûd te beskermjen fan sinne-skea.
Pro tip: As jo de brokkoli net faak ite, ferheegje it bedrach dat jo ietsje sille op ien sitte sille trochgean om gasfoarming te ferleegjen.
12 - Walnuts
Walnuts binne in poerbêste boarne fan in omega-3 essensjele fatty acid neamd alpha-linolene sûker (ALA), dy't jo skin fochtich en gûlend hâldt. Se binne ek heech yn kalcium, protein en magnesium en vitamine E, dy't wurket as in antioxidant.
Pro tip: Hâld jo walnuts yn 'e kuolkast, of sels de frijeur, om de fet te beskermjen fan rânid.
13 - Trout
Freshwater-trout binne mild wyt fisk dy't heech binne yn omega-3 fettsaarten dy't jo hûd oanpasse kinne. Trout binne ek in poerbele boarne fan sink en selenium, dy't ek goed foar jo hûd, plus protein, kalzium, magnesium, en niacin.
Pro tip: Fytsje jo ferrotte filets yn in lyts oliveelje en servearje mei in lyts citrusap, sâlt en piper.
14 - Tomaten
Tomaten binne fol mei beide vitaminen A en C, plus se hawwe magnesium, sommige calcium en in bytsje vitamine K. Frjemde tomaten binne ryk yn dizze nutrens en leech kalorie, mar is in bonus as jo tomaten saus ite. De koeke konsintrearret de bedekking fan lycopene, in antioxidant dat is goed foar jo hûd.
Pro tip: meitsje in ienfâldige snack troch it sluten fan in grutte saftige tomato yn dikke stikken. In lytse sâlt en piper tafoegje en dat is alles wat jo nedich binne.
15 - Watermelon
Watermelons binne swiet en ferrassend en o sa goed foar jo. Watermelon is in goede boarne fan vitaminen A en C, dus it is goed foar jo hûd, plus it is ryk oan potassium, en leech kalorist - in beker fan watermelonballen hat 46 lytse kalorien.
Pro tip: Wetter is essensjele foar sûne hûd en iten watermelon is in poerbêste manier om te reitsjen.
16 - Red Sweet Peppers
Reade sûpe poppen binne goed foar jo hûd om't se mei beide vitaminen C en A. binne. Ek hawwe se in protte vitamine K, dy't essensjele is foar sûne bloedfetten dy't lizze ûnder de hûd, plus B-vitaminen en glêzen. Reade sûpe poppen binne ek leech yn kalorien - perfekt foar elke fieding.
Pro tip: Besykje grien, giel, en oranje sûpe poppen foar in lyts ferskaat. Se binne allegear lekker en snoek fol fiedings.
17 - Pumpkin Seeds
Kebabynammen binne in poerbêste snack-kar foar gesien hier, om't se ryk binne yn de plant-basearre foarm fan omega-3 fatty acid. Plus hawwe se in soad kalzium, magnesium, protein, en glêsfeil. Jo kinne fiede koarnstokken fine yn ferpleatswinkels, sûnenssoarchwinkels, lokale bakkerijen, of jo kinne jo eigen samen kroechje yn hûs meitsje.
Pro tip: Kaartsjes koarntsjes dy't al skellen binne - se binne folle makliker te iten.
Boarne:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Green tea polyphenols biede fotoprotection, fergrutsje mikrokriveljen, en modeleare eigenskippen fan froulju." J Nutr. 2011 jun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Bureau fan dietary supplements, nasjonale ynstituten fan sûnens. "Selenium Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Bureau fan dietary supplements, nasjonale ynstituten fan sûnens. "Vitamin A Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Bureau fan dietary supplements, nasjonale ynstituten fan sûnens. "Vitamin C Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Bureau fan dietary supplements, nasjonale ynstituten fan sûnens. "Zink Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbetten A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Tomate paste ryk yn lycopene beskermet tsjin kutane fotodamage yn 'e minske yn vivo: in randomisearre kontrôleproseduere." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Carotinoids en flavonoïden drage by oan nutrionale beskerming tsjin skjin skea út 'e sinne ljocht." Mol Biotechnol. 2007 septimber 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Feriene Steaten Department of Agriculture Research Agricultural Research, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.