Benefisjen binne safolle oft it frisse of konserve is
Ek as jo in protte fisken net ietsje, is de tonne in poerble en betelbere boarne fan omega-3 fatty acid dy't jo net misse kinne. Dit is in soarte fan polyunsaturated fet dat eins net fine kin yn fisk, nuts, en sied.
Omega-3 fatty acids binne benammen reich yn kâldwetterfisken lykas tuna, mackerel, sardines, en herring.
Benefisken fan konserve toner
De nutrike wearde fan konservent tuna praat foar himsels.
Wannear't se yn 't wetter ynpakt binne, in 6,5-oun kanaal fan tonne befettet:
- 144 kaloaren
- Twa gramm fet
- Gjin gesatearre fet
- Gjin kohrhydraten
- Gjin sûker
- 32 gram periodyk
- 412 gram sâlt (18 persint fan de oanrikkemende dagelwearde)
- 15 persint fan 'e oanrikkemendale dagde wearde fan izer
Foar dyjingen op in leech sâltsje, binne der sels ferzjes dy't 25 prosint minder natuer oanbiede.
Fergelykjen fris en konserve toner
Hoewol de measte minsken sizze dat frisse harsels better is as bebouwing, is it net altyd it gefal as it giet om fetfisk.
Hjir is hoe't in medium0size diel is frisse tonne opsetten tsjin deselde oantal konserve tonne:
- In trije-oun part fan frisse tonne kocht sûnder oalje biedt 195 koarels, 42 gramprotein, ien gram fan karbhydraat, twa gram fet, en 525 milligrams fan natrium.
- In trije-oun part fan 'e frisse tonne mei oalje koekje makket 236 kalorien, 42 gramprotein, ien gram fan karbhydraat, sân gram fet, en 525 milligrams fan natrium.
- In trije-oun servet fan konservearre tune yn wetter biedt 73 koarels, 17 gramprotein, nul gram fan kohdhydrate, ien gram fan fet, en 210 milligrams fan natrium.
- In trije-oune tsjinst fan konservearre tonne yn oalje biedt 169 koarels, 25 gramprotein, nul gram fan karbhydraat, sân gram fet, ien gram fan sâttearre fet, en 354 milligrams fan natrium.
Soarchfoarstellings fan Tuna
De omega-3 fatty acid's dy't fûn binne yn tonne binne bekend om goede hertens sûn te befoarderjen. Neffens de Amerikaanske Heart Association (AHA) kinne dizze essensjele fats helpe om triglycerides yn it bloed te ferfallen, legere it gefoel fan arrhythmia (unregelmjittige hertbeat), en fergrutsje it opboujen fan plaque yn 'e arterijen. Hjirmei advisearret de AHA dat jo op syn minst twa feintsje per wike brûke.
Mei it wêzen sei, it bedrach fan omega-3 fatty acid's yn in trije-ûntsjinjen kin sterk ferskille op basis fan 'e type fisk konsumearre. Under de tuneariven binne sawol frisse en konsonearre:
- Frisse blauwe tonne biedt 1000 oant 1500 miljard.
- Konnige wite albacore-tonne biedt 500 oant 1000 miljard.
- Kanaal tuna biedt 200 oant 500 milligramm.
- Friezen skipjack-toner biedt 200 oant 500 milligramm.
- Frisse jellyfin tune biedt 200 milligrams of minder.
Gesonde tonne preparaten
Ien fan 'e meast populêre manieren om it kanaal fan tonne te meitsjen is in tonale salad te meitsjen . Hoe smakel, de yngrediïnten dy't yn 'e measte resepten befetsje, fergriemen in soad fan de nutrike foardielen fan' e fisken.
Bygelyks, in ien-cup servet fan tonne salad makke mei mayonaise befettet 404 kalorissen, 22 gramprotein, seisgramm kohrhydrat, fiif gramm sûker, 33 gram fet, trije gramm sûget fet, en 892 milligrams fan sodium.
As jo de tonne salat tusken twa stikken brea sette, soene jo in oar 150 kilo's, 26 gram kohdhydrat, en 230 milligrams fan sodium tafoegje.
Dit betsjut net dat jo tún salades allinich foarkomme moatte. It fakt dat jo brûke fan 29 milligrams omega-3 EPA (de fatty acid dy't de cellule ûntstekking ynmage) en 212 milligrams fan omega-3 DHA (dy't befoarderje fan eagen en harsens sûnens) makket hast hast foar de tafoege yngrediïnten.
Om de fette ynhâld yn jo tonne salad te ferleegjen, ferfange de mayonaasje mei in fermindere fimo, of, alternatyf, mei 30 persoanen mayonaise mei 70 prosint-glêde yoghurt foar in frisse, wat soere smaak.
Oare gesunde weinen om tonne te meitsjen
Der binne ungeefbere manieren om tonne te brûken yn in hertenske diät. Jo kinne it kombinearje mei tomaten, saladesgrûnen, kocht griene bannen, en gekocht snieke potato's foar in klassike salad Niçoise. Jo kinne in kanaal yn in pot fan mûskoulou opmeitsje foar in lekker túnbisk. Jo kinne sels in lekkere kâld pasta salade meitsje mei tomaten, sellerij, konsonearre nierbeans, en swarte oliven.
As jo fral kreatyf fiele, binne hjir wat leuk en sûne reizen dy't jo thús besykje kinne:
- Curried Tuna Salade Avocado Boaten
- Tún Salade Collar Groene Wrap
- Italjaansk toner en beanen
- Portable Tuna Pockets
> Boarne:
> American Heart Association. "Fisk en Omega-3 Fettsäuren." Washington, DC; updated 16 oktober 2016.