Kaloarijen yn Beef en syn soarchferlieningen
Beef is heech yn sâtte fet, mar is it folslein min foar jo? Nee hielendal net. De kaai foar it genietjen fan fleis om kieze minder kies te kiezen, lykas rûne steaks en guon dielen fan sirloine steaks.
De bedekking is lykwols wichtich. Ien betsjuttingsgrutte fan it fleef is allinich trije oant fjouwer ounces, of oer de grutte fan in typyske dekke fan spielende kaarten. Dat grutte T-bone steak dy't ik earder neamde, kin lykweardich wêze fan trije of fjouwer feiligens fan fleis.
| Beef, Ground, 85% Lean, Broiled Nutrition Fakten | |
|---|---|
| Serving Grûn 3 oz | |
| Per Serving | % Deistich wearde * |
| Kalorissen 213 | |
| Totaal fet 13 g | 20% |
| Saturated Fat 5g | 25% |
| Polyunsaturated Fat 0,4g Monounsaturated Fet 6 g Cholesterol 77mg | 25% |
| Sodium 61mg | 2% |
| Potassium 270mg | 7% |
| Kohdhydrat 0g | 0% |
| Protein 22g | 44% |
| Vitamine A 0% Vitamin C 0% | |
| Calcium 1% · Izer 12% | |
| > * Op grûn fan in 2.000 kalorieedei | |
Beef is in grutte boarne fan eau, karnitine , sink, selenium, izer , en B-vitaminen. As jo in lean knippe fan it fleis kieze, sille jo net tefolle fet ha, benammen gesaadige fetjes dy't meidwaan kinne mei ferheging fan ynflaasje. Sa, bygelyks, is in 3-on-oanfieding fan 'e fleantûke hast sa'n 150 kaloaren en 6 gramfet. Dat is in lyts part of fleis, mar it jout jo mear as 20 gramprotein.
Soarchferliening fan beef
Protein is essensjele foar it bouwen en ûnderhâld fan muscle tissue en foar ferskate biologyske prosessen dy't elke dei yn jo lichem passe.
It iten fan in dieet heech yn readfleis is ferbûn mei kardiovaskulêre en oare sûnensproblemen, ynklusyf in ferhege risiko fan koloroctale kanker, dus it is wierskynlik it bêst om jo beef-konsumpsje op 3 oant 4 servingen yn 't wike te beheinen. Dizze soarch risiko's wurde ferhege mei alle soarten reade fleis, mar binne slimmer foar ferwurke reade fleisjes lykas iten en iten, dat kin mei beef of swart makke wurde.
Algemiene fragen oer Beef
Is gêrs fiedfleis iter as it fleis fan reguliere fee?
Miskien, mar de bewiis is noch net dúdlik. Grass fiedbeef ferskynt in gesellichere fetterprofyl as fleis fan fûgelfûgels mais en soja-feed. Mar, om juster te wêzen is der op dit stuit gjin folle ûndersyk beskikber te krijen op 'e sûnens foardielen fan gersfedbeef.
Wat moat ik ite as ik werom wolle op beef?
It beslút om werom te redkjen op rood fleis is in geweldige reden om in pear fegetarysk miel te probearjen. Leguminten, lykas lentilen, kippeas en droege bannen, binne heech yn protte, mar lege yn sâttearre fet, sadat se de perfekte substitút meitsje. Leguminten binne ek heech yn glêstried, sadat se krekt as filling en befredigje as reade fleis.
Fisk is in oare poerbêste substitút foar beef, benammen as jo keamer, tonne, forelle of oare fisken heech yn omega-3 fats. Hokje en platen kinne ek goed wêze. Wat jo kieze foar it ferfangen fan guon fan 'e dyk fan' e beef, sille jo wis wêze om se goed te bewarjen en te bliuwen fan gerjochten as spiiske hynder en fiskstokken dy't heech yn fet, natrium en kalorie binne.
Ik bin brûkt foar it iten fan grutte steaks en burgers. Hoe kin ik bliid wêze mei in 3-onn part?
Jo kinne jo holle krektsje, krekt fergelykje jo leafste sûkelige 10-on-t-bone steak oan in lyts trije-oun stik magerbeef.
Jo smaakbuten kinne jo net tankje foar it opjaan fan de T-bone, mar jo hert sil wis wêze. Genietsje fan leechfettich beef is net dat hurd (gjin pun betsjut), en jo kinne trije ounces fan leechfettich beef fielle echt as in miel. Lês fierder.
Is grûnbeef in soad kaloaren?
De fet en kalorie tsjintwurdich fan ierdbeef ferskil op basis fan de fette ynhâld dy't jo sjogge op it label. Bygelyks, 3 ounces fan 80 preeane mânske rikstien hat ûngefear 210 kalorieargen, wylst itselde grutte part fan 85 persint lean hat likernôch 170. In tsjinst fan 90 persint lytse ierdbeef hat sa'n 145 kilo's.
Sûne weeën om Beef te meitsjen
Besykje in beef rommel of saut. Stir-frying en sautéing binne beide metoaden fan it koetsjen dy't in lytse heule oalje yn in grutte pan brûke.
In geseleuerde ripe of sautearre miel soe trije ounces fan magerleef sliepen wêze foar elke persoan en in protte ferskate griente, sauzes en fiedings. It griente fiedt voluminte oan jo miel, en de soenen en siedingen sille safolle smaak taheakje, jo sille net sels realisearje hoe't in lyts fleis yn it skûtel is.
Haw in steaksalat as in miel. Begjin mei in grutte bêd fan jo favorite lettich en folle in protte grienten, miskien in lytse lege fûstkäs, guon nuten en sels stikjes fruchten. Dingje trije ounces fan oerbliuw of cooked mager steak, en pleats de bijen slices op 'e top fan' e salade. In lyts bedrach salades pleatsing tafoegje mei oliveelje of kanola olie . It friske griente fiedt in soad volume; de olive- en kanolaölen sûge fats.
Meitsje in sandwich. De meast populêre beef sandwich is de hamburger. Nee, dit betsjuttet net dat jo yn jo T-bone steak hannelje kinne foar in grut greide hamburger. Om in gesellich sânwikje te meitsjen mei leanfleis, sette trije ounces fan tin slikke slaak steak op in stik fan hertlik hielendal koarnbrot. It kin in lyts iensum sjogge, dus in soad leapeltsjes, spraten, tomatoesje en in miskien fan fegetaryske tsiis. Meitsje in sesje of pickels en jo hawwe in sûne en lekker sandwich. De glêzens fan 'e folsleine gers litte jo folslein fiele en tefreden mei gewoan in lyts bedrach fan it fleis.
Meitsje it fiskjen. Beef-stok is sa'n grutte komfort iten en sa maklik om thús te meitsjen. Begjin mei in grutte pot of Crock-Pot. Bruorren stikken magerbeef en tafoegje netfettige, leech-natrium-rindfleis. Dêrnei add carrot, sellerie, ierappels en alle oare griente dy't jo leafhawwe. Yn in pear oeren, sille jo in lekker stew hawwe. Slaen in bôle fan jo steap mei in soad hiele koarnbrún en in griene salade foar in lekker, filling en gesonde rindemal.
Meitsje in kasserole. Hjir is in maklike manier om in pûn fan ierdbeef te streken. Kies de leechste fatoersje fan ierdbeef dy't jo fine kinne yn jo winkelsintrum. Koek it beef thúskaam en it fet te linnen foardat jo mei jo resept gean. Op dy notysje kieze jo resepsje sertifikaat - in soad kasseroles binne fol fan fet en kalorie en sil gjin goede kar meitsje foar in gesonde mealje. Jo kinne lykwols guon sûne casserole-resepten besykje. Sjoch foar ien dy't tomaten en tomaten saus brûke ynstee fan tsiis of krom sauzes.
Mear spultsjes en sûnen Beef Recipes
- Leanfieders kinne gebrûk meitsje fanwege in marinade.
- Foar ierdbeving-resepten brûke lean terjochte turkije, dy't leech is yn fet en wurket goed foar burgers en chili.
- Fergrutting jo ierdbeef troch it mingd mei oare yngrediïnten lykas giele krystkrokken, griente of stokke beanen.
Dizze gesellige resepten hawwe fleis. Se binne maklik en maklik te meitsjen:
- Crockpot Beef Boergonje
- Beef Vegetable Stew
- Beef en Heirloom Tomato salad mei balsamyske syrup
> Boarnen:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Nutrents, Foods, and Colorectal Cancer Prevention." Gastroenterology. 2015 mei; 148 (6): 1244-60.e16.
> Song M, Garrett WS, Chan AT. "In resinsje fan fatty acid-profilen en antioxidative ynhâld yn Grass-fed en gerrisige fied." Nutr J. 2010 Mar 10; 9: 10.
> Wolk A. "Potensjele sûnenshaden fan it iten fan 'e rotten". J Intern Med. 2016 6 sept.