Pilates mat mei wurk wurdt fierd foar har opmerklike fermogen om lange, leanende dûnserbeammen te skulptuerjen. Side-legerkrêven realisearje krekt dat, mar ek fersterkje fan hipmuzels, ferbettere mannichfâld fan beweging, en fersterkje musculare kontrôle en stabiliteit.
Hoe meitsje lytse rûntsjes
Lit op jo kant mei jo holle op jo hân opstutsen. Meitsje jo frije hân op de matte foar jo abdominalen.
De skonken sjogge nei in skerpe 45-graden hoek foar jo en begjinne te stap, ien op 'e oare. Pake jo waistline yn en op en opheegje it boppeget krekt boppe de boaiem.
Draw 10 lytse sirkels yn foar jo ûnderge leg. Rotearje it leg as as jo de heul bistje justjes oer de ûnderkant yn elke revolúsje. Hâld de sirkels lyts en krekt en konsistint yn elke kear. Pausje as it fertikke en it legje nei efter de foarkant foart. Meitsje in ekstra 10 sirkels op 'e nij, dizze tyd tsjin' e ûnderhân.
Formulier kontrôle: Jo rjochte leg moat eksterne rotearre wurde. Dat betsjut dat it leg is útwreide, mei de knibbel en skine nei de himels nei foaren. De knibel is lang en los, net sletten, en de foet is ek lange en los, net flechte.
Taheakke útdaging: as jo dit gefoelens net langer in útdaging kinne jo de swierrichheid opnimme troch jo hân fan 'e mat te foarkommen foar jo en it efter jo holle te nimmen.
It sil folle hurder wêze om jo torso yn dizze posysje kontrolearje, mar dat is de útdaging. Hâld sterk yn jo abdominalen en foarkomme jo gjin omgong.
Wêr moat ik it fiele? As jo krekt lyts en knibbelich binne, dan moatte jo dit yn jo hip en de bûten fan jo skuon fiele. As 10 sirkels elke manier is net genôch, besykje 15 oant 20 elke manier.
Grutte rûnten útfiere
Ferpleatst direkt fan 'e lytse sirkels kinne jo nei de grutte sirkels ôfslute, of wat wy de Rond de Jambes neame.
Begjin krekt as jo de lytse sirkels mei ien hân hawwe op 'e mat, en it boppegroep krekt boppe de ûnderkant. Yn in swimjende beweging drage it leg foar as jo it legje foar jo foarkommen yn in hege stuit. Hâld it dêr foar in momint en dan drage it mei sûker op 'e kant. Besykje jo hiele leg as heech as jo nei it plafond kinne. Jo foet moat strider wêze om jo boppekant te achterjen. Pausje op jo heechst mooglike punt - jo sille in streekje yn 'e binnenstêd fiele.
Dêrnei drage jo de skonk efter it berikken en ferlern it leech en lang. Swiet it leg nei foaren om dizze grutte sirkel trije kear yn 'e rjochting te werheljen.
Formulier kontrôle: De skonkbeweging is hjir net needsaaklik te hurd, mar it is heul swier om jo torso altyd te hâlden. Jo sille ferlet wurde om werom te fallen as it leg is foarút en foarút as it skonk werom is. Wurkje op stabilisearjen fan jo rompel sadat jo jo foet frijfiere kinne om hurder en heger te wurkjen.
Taheakke útdaging: as jo fêst binne, foegje jo hân fuort út 'e mat en plak it efter jo holle om jo balâns en stabiliteit út te reitsjen.
As ekstra útdaging kinne jo de legensirkels weromsjitte. Begjin op 'e rêch en it leg as heech mooglik op' e kant ophelje. Dęrnei stadich liede as heech as jo kinne nei de foarkant. Fertie 3 kear yn dizze omkearing.
Wêr moat ik it fiele? Jo moatte dit allegearre fiele oant de boppeslip en spesjaal op it bûten fan jo wurkjende glutealmuseum. It is net ûngewoan om in djippe streek te fielen yn sawol binnen- en heule muzykladen yn 'e kwadrisearpmuseum fan' e boppebest.
Add Some Weight
As jo wjerstân graach wolle, ferheegje jo toan, en foardielje jo technyk, beskôgje as jo in oantal knibbelwizen taheakje.
Wy advisearje 1 oant 3 pûden per knibbel.
It gewicht net oerspiele. De knibbel is tige fier fan 'e hip, wêrtroch in lytse belesting ekstra belesting oan' e mienskip makket. Testje de boppeste searje mei in pear knibbelwichten en fiele de Pilates op.