De bêste Fisk om swel te laten en sûnens te ferbetterjen
As jo probearje om gewicht te ferliezen of dyn diabet te ferbetterjen, moatte jo wierskynlik mear fiskje ite. De Amerikaanske Heart Association advisearret dat jo elke wike op syn minst twa feintsje fiskje. Mar fiskkaloaren kinne heech wêze, om't guon fan 'e sûnstestfoarmen heech yn fet binne. Dus it type fisk dy't jo kieze makket in grut ferskil. Der binne guon soarten fisken om te kommen en oare soarten fisken dy't better binne.
Fiskkoarijen en nutrition
| Atlantyske walfiskfeartfacts | |
|---|---|
| Tafoeging 1/2 1/2 filet (154 g) | |
| Per Serving | % Deistich wearde * |
| Kaloaren 280 | |
| Kalorien fan Fat 113 | |
| Total Fat 12.5g | 19% |
| Saturated Fat 1.9g | 10% |
| Polyunsaturated fet 5g | |
| Monounsaturated Fat 4.2 g | |
| Cholesterol 109mg | 36% |
| Sodium 86mg | 4% |
| Potassium 967.12mg | 28% |
| Koolhydrate 0g | 0% |
| Diätfibre 0g | 0% |
| Sûgare 0g | |
| Protein 39,2 g | |
| Vitamine A 1% Vitamin C 0% | |
| Kalzium 2% · Izer 9% | |
| > * Op grûn fan in 2.000 kalorieedei | |
Leau it of net, de bêste fiske foar gewichtsverlies en ferbettere sûnens is fetfisk. Mar net allinich fetfisk. Certain types of fish contain a essential fatty acid named omega-3. Dit polyunsaturated fat fiert jo lichem mei wichtige soarchferzjes.
Fisk dy't omega-3 fet befetsje, helpe om jo risiko fan hertkrêft te ferleegjen. Neffens de Nasjonaal Ynstituten fan Sosjale sjogge stúdzjes sjen dat minsken dy't seafoarts ite as ien kear yn 'e wike minder wierskynlik binne fan stjerrekunde. Undersikers leauwe ek dat de omega-3 fatty sûrden fûn yn fisk helpe om symptomen fan rheumatoide arthritis te ferminderjen en kinne sels helpe om de harsens en each sûnens te ferbetterjen.
Fansels kinne jo essensje omega-3 fatty acids krije troch in oanfolling te nimmen. Mar ûndersiken kinne net sjen litte dat it tafoegjen fan in oanfolling deselde foardielen as omega-3 fiedsels ite kinne, lykas fisk.
Dus as jo nei in fiedingsfreonlike gewichtsverliesmiel bouwe, wêrom net in fiskje kieze dy't ek in promoasje fan goede sûnens biedt?
Eardere fiskfisy kin betsjutte dat jo mear kalorie brûke yn in iismiel, mar as jo de fiske yn moderaasje en it brûken fan goede kokenmetoaden om it iten te meitsjen , kinne jo op 'e lange termyn profitearje.
Diet-Friendly Fiskje mei Omega-3
De Amerikaanske Heart Association suggerearret dat jo fisken sorteare lykas salmon, mackerel, herring, marrer, sardines en albacore tonne om jo sûnde dome fan omega-3 te krijen. Mar hokker boarnen binne ek leger yn kaloaren? Hjir is in run-down fan wat fan 'e leger-kaloriefiskvarianten:
- Salmon (3 ounces) 175 kalorissen, 10 gramfett, 1,7 gram omega-3 fatty acid
- Anchovies (3 ounces) 111 kiloare, 4 gramfett , 1,7 gram omega-3 fatty acid
- Paske en Jack Mackerel (3 ounces) 134 kalorissen, 7 gramfett, 1,6 gramm omega-3 fatty acid
- Pacific Black Cod (3 ounces) 70 kaloaren, 1 gram fet, 1.5 gram omega-3 fatty acid
- Wytfisk (3 ounces) 115 kalorissen, 5 gramfett, 1,5 gram omega-3 fatty acids
- Albacore Tuna (3 ounces yn wetter) 109 kilo's, 3 gramfett, 0.7 gram omega-3 fatty acid
- Atlantyske herring (3 ounces) 134 kalorissen, 8 gram fet, 1.4 gram omega-3 fatty acid
- Tilapia (4 ounces) 145 kiloare, 3 gram fet, 0,1 gram omega-3 fatty acid
De kaloriebehearders binne opnommen foar de rûge foarm fan elke omega-3 rike fisk. Tink derom dat as net mei mûle of in oar yngrediïnte dy't mei koalhydraat kookt wurdt, fisk sels, as in protein, gjin kohohydrate befettet. De manier wêrop jo jo fisk meitsje sille de kalorie count feroarje. Bakkere fisk, gerrisfisk, en fiskfisk binne meast leechste yn kalorie.
En wat oer shellfish en oare seafoods? In single servet fan shrimp (trije ounces) jout ûngefear 100 kalorienen en allinich 1.5 gram fet, sadat se in sûne tafoeging wêze kinne foar jo dieet. En kalorien yn josels binne leech.
Trije ounces fan dûmele sjippebau leverje sa'n 95 kilo's en minder as ien gram fan fet.
Unhealthiest Fiskoptions
Hoewol ek fisken iten kinne goed foar jo wêze, net alle fisk is goed foar jo dieet. Der binne inkele kearen as it skipjen fan fisken de bettere jeftekwaliteit is, ek as de fisk heech is yn omega-3 fatty acids.
Wannear't fisk oppakt wurdt en it spiisret it meast fol gesureftige fet. Dit binne fetten dat jo yn jo dieet beheine moatte. Fergoedingsprodukten lykas breed fiskfekken, fiskferkeapers en fiskers binne faak hegere yn fet en kaloriearjen en jouwe net sa folle feilichheidsfoarsjennings as fisk dy't wurdt brûkt mei leech kaloriemetoaden. Bygelyks, in breed fisk fiedt jout ûngefear 350-400 kaloaren en 17-25 gram fet en oant 5 gram sûker.
As jo besykje kalorie yn in restaurant te sizzen , wês dan fan fisken skuorren dy't jo dieet kinne ruine. It is meast it bêst om de fisken en chips te skûlen en kieze yn pleatsje in geef of roasted fisk. Fragje om de saus op 'e kant te setten om de fet en begelieding te hâlden yn kontrôle.
Kies en fêst te fiskjen
Fiskers ekspresje suggerearje dat jo it frisste keuken beskikber keapje. It helpt as jo witte wat fragen te freegjen as jo de fiskalkontrole besjen op jo lokale merk.
- Wêr wie it fêst? De fresher it better. Fisk kin fjouwerkant bleaun wêze foar fjouwer dagen nei't it falt, mar it kin net as frisse smaak.
- Hoe wie it opslein? De manier wêrop de fisk opslein is en levert oan de merk sil in ynfloed hawwe op 'e smaak. Fisk moat fuort fuortfloeie en kâld troch it leverjen en nei de merk hâlde.
- Hoe sjocht it derút? Hoe rint it? As de fisk hat in minne geur, is it wierskynlik net fris. Frisse fisken soene rinne as seewetter. As jo fisken fekânsje keapje, sykje jo in fochtige tekstuer mei skerpe snelkanten. As de fiske folslein is, sykje jo nei dúdlike eagen en fêste tekstuer.
- Wêr komt it wei? De Advysried foar Natuerwittenskip beskôgje dat jo lokale fisken fan duorsume fiskerij keapje. Yn har Smart Seafood Buying Guide advisearje se dat jo Amerikaanske fisk keapje en in list mei fisken leverje mei legere kwikuerivo's foar bettere sûnens en feiligens.
- Wat is de bêste manier om dizze fisk te meitsjen? Somtiden is de fiskermonger de bêste boarne foar fabulous, ienfâldich en sûn fisuele reizen en tariedingsmetoaden.
Brûk jo frisse fisken binnen twa dagen of yn 'e frijeur. As jo gebrûk meitsje fan gefruchtige fisk, tau it yn 'e kuolkast (nea by keamertemperatuer).
Fiskreizen (ek as jo net as fisk)
As jo it net brûkt hawwe, wêrby't fisken yn jo dieet it earste wêze kinne. Mar de sûnens foardielen fan it iten omega-3 fisk binne dúdlik. En as jo besykje it gewicht te ferliezen, is it wichtich om fiedsels te kiezen dy't nuttich binne. Dat betsjut dat se fiedings binne dy't in protte nutlike foarsjenningen leverje foar minder kaloaren.
As jo de smaak fan fisken net graach hawwe, binne der in pear dingen dy't jo dwaan kinne om it yn jo dieet te ynfoljen. Earst probearje minder "fiskynlike" farianten. Bygelyks, in protte sûne eierers sizze dat reade snapper (ûngefear 100 kilo's per tsjinst) in minder fisklike smaak hat as in heavier fisk as salmon. Jo kinne ek frisse krûden en citrus taheakje om de smaak te behearjen.
Of besykje de fisken oan te reizgjen dat jo jo graach witte. Foegje fiskje ta in sûne salade . Of besykje te meitsjen sûn fisken tacos. Jo kinne salmon oan jo moarns omelet oanmeitsje of sels in leanfisk-sandwich meitsje foar it middeis . Jo kinne fisken brûke krekt as jo in oare diet-freonlike eau brûke, lykas hûn. Ferjit dyn fisk mei lemon of kalk om it in frisse en smaak te frijen. As jo kreatyf en persistint binne, krije jo twa fearten fan fisk yn 'e wike tegearre mei alle fan' e sûnens en gewichtsverlies foar foardielen dy't se biede.
Boarne:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "De Big Ones dy't fuort wiene: Omega-3 meta-analyse is fallyt troch útsluten fan de grutste fisuele oaljestudalen." Journal of the American Medical Association October 8, 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D. Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D. Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Feriening tusken omega-3 fatty acid-oanfieding en risiko fan grutte kardiovaskuläre sykte-eveneminten In systematyske evaluaasje en meta-analyze". Journal of the American Medical Association 12 septimber 2012.
Wês sûn. Fisk en omega-3 fatty acids. American Heart Association. Accessed: November 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
De Universiteit fan Michigan. Fisk en seafood, healingfoods pyramide http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;