Fet biedt in rike tekstuer en smaak. De iten dy't de grutste bedragen befetsje binne ûnder oaren fleis, suvel, aaien, nuten en sied. Typike foarbylden fan kofjefetten binne oaljeel , lard, kanola olie, bûter, margarine en koartsing.
Jo moatte fats ite - goeie fet binne nedich foar in gesellich lichem. Mar jo moatte ek guon fats foarkomme. Spesifyk binne de ferkearde fetten dy't jo cholesterol ferheegje en ynflaasje ferheegje.
Earst in Lytse Chemistry
Fet is opboud út yndividuele molekulen as fatty acids, dy't kanaen fan karbonatom binne tegearre mei guon sauerstoffen en atomwetteren. De koalstofatomen yn 'e fatty acid molecules binne keppele troch single of dûbele bondels.
Fettsoarten ferskille yn lingte. Koarte keten fettsaure hawwe twa oant fjouwer carbonatome; Middellere keten fatty acids hawwe seis oant 12 karben atomen, lang fettsaure hawwe 14 oant 18 katoene atomen. In pear fatty acids hawwe mear as 20 katoene atomen ketten.
Fettsoarten binne sêft satuatele of ûntsjogge. Saftige fatty acid's hawwe gjin dûbele bondels tusken elk fan 'e koalstofatomen yn' e ketting. Sâtteare fatty acid binne sterk by keamertemperatuer (tink oan it fet op read rik). Unskjittene fatty acids hawwe ien of mear dûbelbonden yn 'e koperketen. Monounsaturated fatty acids hawwe ien dûbele bonding, en polyunsaturated fatty acids hawwe twa of mear.
Unferjalte fatty acids wurde soms neamd troch de posysje fan de dûbele bonds yn 'e koalstof keten.
De nammen omega-3, -6 of -9 ferwize nei de lokaasjes fan 'e earste dûbele bonding yn' e trije ferskate fatty acid molecules.
De monoatatueren en polyunsaturated fatty acids binne flüssig by keamertemperatuer (tink oan oaljefolle oalje).
Undersoatte fetsylders kinne twa ferskillende konfiguraasjes fan 'e hydrogen atomen hawwe dy't op beide kanten fan' e dûbelbonden lizze.
Dizze wurde oantsjutten as "cis" of "trans"-konfiguraasjes. Cis-konfiguraasjes hawwe dy hydrogen atomen sawol op deselde kant fan 'e molekule. Cis-konfiguraasjes jouwe it molke-molke út as it bent wurdt. Transkonfiguraasjes hawwe dy wetterstofatomen op tsjinoerstelde siden fan 'e dûbele bonding, dy't de molekule in lineêre uterlik jout, lykas gesaadige fet.
Fetjes (en cholesterol - in soart fetsyske substansje dat meast makke is troch jo lever, mar guon komt út jo diabetes) hawwe in tal wichtige funksjes, sa as:
- Lytsjen fan lichemsflakken
- Komponinten fan sel membraanstruktueren
- Formaasje steroide hormonen
- Energie opslach
- Isolaasje fan kâld
- It fiedjen fan fet lûkbere vitaminen A, D, E, K
Goeie Fats en Bad Fats
Guon fetten binne better foar jo sûnens as oaren. De polyunsaturated en mono-sûchere fatty acid binne gewoanlik goed, en de measte soarte fats binne min. De grutste amounts fan polyunsaturated fats binne te finen yn planten, lykas yn sied, nûtsen en fiedingsoal. Fisk en seafood binne ek ryk yn polyunsaturated fats. Olivol, kanola olie , avocado, en nûts befetsje ek monoatyatere fatty acids, dy't goed binne foar jo hert en bloedfetten.
De ferkearde fetten omfetsje guon soarten fats en transfetsjes.
Minsken dy't in protte smaak fan sâtteare fetessen hawwe fan 'e reade fleis, tendrike hegere heger cholesterolnivo as minsken dy't meastal plant-basearre fiedings ite. Plus se binne risikoal foar sykte en kardiovaskule sykte. Noch altyd is it dúdlik oft alle soarten fettige sûden soart binne.
It is dúdlik lykwols dat de measte transfetten folle binne. De measte transfetten wurde foarme doe't Wasserstoff yn floeibere fiedingsoalen twong om har semi-solid te meitsjen.
Guon typen stok margarine befetsje grutte amounts fan transfetten, en guon tige ferwurke fiedings hawwe transfetsjes. Guon fan 'e natuerlike opkommende transfets binne yn suvelprodukten; Hja lykje lykwols net sa slim te wêzen as de transfets dy't artyst makke wurde.
It iten fan in gesunde diät betsjuttet dat jo minder transfetsjes en sâtteare fetjes hawwe moatte en mear fan de polyunsaturated en mono-fatsearre fats binne. Dizze wike geane jo op beide wurken.
De ôfdieling fan 'e lânbou fan' e Feriene Steaten suggerearret dat sa'n 30 prosint fan jo kaloaren komme út fetten, mar in soad minsken fetje folle fetter dan. Jo kinne begjinne troch it te keatsen fan fettige en net-fiede fiedings yn 'e libbenswinkel en troch kieze resepten dy't leech yn fet binne. Meastal moatte jo:
- Koart werom op kromme sauzes en fûgelbeurs.
- Beweide friske fiedsels.
- Bliuw fuort fan tige ferwurke fiedings (of op syn minst de labels lêze om de produkten te kiezen mei it minste bedrach fan totale fet).
- Riet net folle desserts dy't heech binne yn sûker en fet.
- Brûk net-stokke cookware en net-stokkoekspuite ynstee fan bûter en oaljes.
- Kies bakke chips en snacks dy't leech yn fet binne as gewoane chips.
Rote fleis is heech yn gesaitde fetten, benammen de fattier koppen fan fleis en ierdbeef. Ijgen, molkprodukten lykas crème, folsleine melk en tsiis, tropyske oaljes en kokosûlje binne ek heech yn sâtteare fats.
Dit binne gjin "slimme fruchten", mar jo moatte sjen hoefolle jo ite fan dizze produkten. Fertrûke midiikten, hitte hakken, wessen en spekje binne tige hege yn sêdde fetten (en se befetsje chemicals dy't jo foar min binne) en moatte foarkommen wurde.
Hjir binne wat stappen dy't jo kinne nimme om jo konsumpsje fan sâtige fats te ferleegjen:
- Kies net-fet-of-fetele molke, yoghurt en kaas elke dei.
- Fetje fet út reade fleis foar itenjen of kieze leanfisken fan fleis.
- Eat reade fleis gewoan twa of trije kear de wike.
- Tink derom dat ien rinnen fan read rút oer de grutte fan in dek kaart fan kaarten wêze moat.
- Kies gevuldiging (foarkar fan 'e hûd), en fisk mear. Bakken, gril of broil hûn, en fisk, mar net frette.
- Meitsje fiedings dy't wurde smiten en fretten. Se binne heech yn kalorieën en min fet.
- Eat mear leguminten as droege bannen, soja en lintsjes. Se befettet in protte protjine en glêzen, en gjin sâtteare fet.
Transfetten kinne ferwidere wurde troch it selektearjen fan margarine dy't net mei transfetten makke wurdt (lês it Napping Facts Label - it moat nulearings fan trans-fet sjen en de yngrediïnten moatte gjin "partielhydrogenere oal" listje. Ferwurkjen fan iten as katoen chips, tortilla-chips en tsiis-snacks dy't frjemd binne yn transfetten, of oare snack-artikels dy't mei transfetten bakke binne, in protte fan dy snack items binne heech yn sûker, dus jo joegen se yn wike twa.
Olivenoal is in bekende boarne fan mono-sûchere fatty acid en is in sintraal komponist fan 'e mediterrane diets , dy't gearhinget mei goede sûnens. Ekstra jild olie is in goede keuze, om't it ek fytochemicals hjit polyphenolen dy't benefter binne foar jo lichem.
Kanaal oalje, nûtsen en avocados befetsje ek in pear monoatyatere fats. Canola hat in lichte smaak, dus wurket it goed foar iten en iten. Nuts binne ek ryk yn eagje en helpe om jo fiel fiele tusken iten. Hjir binne guon ideeën foar it fergrutsjen fan de monoatatatisearre fats yn jo dieet:
- Boppe dyn salade mei olie-olie en balsamik.
- Drizzle olie oalje op jo leafste griente.
- Slizzen fan avocado oan salades en sandwiches tafoegje.
- Genietsje fan in hânfol nuten as in middelpartmiel.
- Meitsje snoeide nuts oan in bôle fan oatmeal, nei jo salat, of op boppe op in gersdokse seil.
Der binne twa soarten polyunsaturated fats neamd omega-3 fatty acid en omega-6 fatty acids. Omega-3 fetten binne fûn yn fisk, chiaaden , flach, soy, walnuts en kanola olie. Omega-6 fats binne fûn yn ferskate bedraggen yn nûmers, sied, griente en fiedingsoal. It measte rêde fleis is leech yn polyunsaturated fats, mar dieren op gers stean ynstee fan mais-basearre feeds hawwe fleis dat mear polyunsaturated fats hat en leger yn feral yn 't algemien.
Jo binne wierskynlik al genôch iten fan 'e omega-6 fetten, útsein as jo in fettige fet uterje. De omega-6 fatty acids binne algemien yn in typysk westlike jild (linoleïsäure yn 'e fekânsje oalje en konjugearre linolearyt yn molke en fleis), mar de omega-3 fatty acid binne faak mangel. In protte saakkundigen leauwe dat it iten fan in dieet mei te folle omega-6 fetten en te min omega-3 fetten fergruttet jo risiko foar ûntsteuning en chronike sykte. Jo kinne dit ûngelikens beheare dat troch mear omega-3 fatty acids te kiezen:
- Kieze kanola olie ynstee fan mais oalje of safflower olie foar it koekjen en itenjen.
- Skeppelje flakke siedden op jo salades.
- Nim in oseaak fan flaxseed oalje as in deistige oanfolling.
- Eet fisk twa of trije kear per wike. Lachsen, tonne, en forelle binne allegear ryk omega-3 fettsaure.
- Soy is ryk yn protte en omega-3 fatty acid. Besykje tofu yn in rommel.
- Genietsje walnûten of krukken siedjes as snacks. Beide befetsje substansjeare omega-3 fatty acids.
Boarne:
"Diaryske rjochtlinen foar Amerikanen," Amerikaanske Department fan Sosjale en Human Services. Jannewaris, 2010. Tagong 13 april 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansearre Nutrition en Human Metabolism". Fjirde edysje. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Tagong 13 april 2016.