De mediterrane dite is basearre op de tradysjonele iten dy't ieten wurde yn minsken dy't yn 'e Middellânske See binne, benammen Grikelân. It is laden mei sûne fiedings en ûndersiken befetsje nei it folgjen fan dit dieet kin helpe om guon fan de risikofaktoren foar hertskrêft te ferleegjen.
Neffens de Oldways Preservation & Exchange Trust waard it mediterrane diner yn 1993 ynsteld troch Oldways, Harvard School of Public Health en de World Health Organization.
It dieet:
- Oliven en olie oalje
- Algemiene kears, meast yn brea en sâltje earder as pasta
- Hiel lyts read fleis
- Fisk en seafood
- Guon tsiis, mar minder melk
- In protte griente en fruit
- Folle leguminten en nuts
- In lytse reade wyn
De mediterrane diets is heech yn glêstried en antioxidants út griente, leguminten en nuts, fierder grutter as it typysk westlike jild, en leech yn sâtteare fet. In protte lytse reade fleis is yn dizze regio iten, en de molkeferbrûk is ek beheind, útsein inkele tsiis en yoghurt.
Oldways ûntwikkele in Mediterraan Diet Food Pyramid om jo te helpen hokker nûmers it bêste binne.
De basis fan 'e piramide is opboud fan iten as hiele koarnbrot, cerealen, pasta, ierappels en reizen. Fruchten, leguminten, nuten, en grienten meitsje in oar grut diel fan jo deistige jiertelling, tegearre mei lytsere mjitten fan tsiis, yoghurt en olie. Poultry, fisk, en aaien wurde wyt wyt, en rotsmaten wurde ienris yn 'e moanne te iten.
Oldways joech ek elke dei seis glêzen wetter te drinken, tegearre mei moderne konsumpsje fan reade wyn foar guon minsken. De mediterrane pyramide jout sels alle wiken ien sûte behannelje.
Hoe folje de Middellânske Diet
Ferfetsje it fet dat jo no brûke no mei oliveelje. Jo wolle wierskynlik net mear koartsoarch tafoegje oan jo dieet dat gebrûk fan olie oalje yn plak fan bûter, margarine en oar salades.
Oliven is goed foar it koekje.
Eat in protte grienten. Dit idee kin gewoan net genôch beoardiele wurde. Elke sûn diens befettet in soad grienten. In soad minsken yn 'e Middellânske See hawwe elke dei in pûn fan griente. Griene en kleure grienten binne leech yn kaloaren en hege yn antyksidifiers. Preekje Grykske fegetaryske gerjochten ferskate kearen per wike.
Genietsje fan in lyts stoarm. Kies folsleine koarner faak omdat se hegere binne yn glêstried. Potato's en polenta, dy't makke is út koarnmeal, wurde ek gewoan brûkt as stoarmen yn 'e Middellânske See.
Eat fied en fisk. Fisk befettet omega-3 fettsaurearjen dy't goed binne foar jo hert en jo hert. Plus, fisk is leech yn totaal fet en kalorie. Poultry en aaien binne ek akseptabel fiedselbrêgen. Bake of brún jo fisk of hokje, djip net ite. Brede en djippe friske fieders passe dit dame hielendal net oan.
Meitsje reade konsumpsje. Red meat hat in soad gesaadige fet dat net goed foar jo hert, dus is der net folle romte foar steaks en hamburgers yn dit dieet (mar ien moanne per moanne). Ynstee fan in fette boarger fan in burger-mienskip, meitsje in grûnen turkije-burger op in folsleine griene boarne yn plak. Meie lettuce taheakje, in stik fan avocado en tomato, en jo sille it reade fleis net misse.
Beskikje leguminten en nuts. Leguminten hawwe in soad fytsers, proteins, en nutraten en kinne brûkt wurde yn 'e wichtichste skûtel. Kies fobbeanen en oare droege bannen. Nuten lykas almonds, walnuts en kajsjes meitsje in lekker en sûne snack.
Genietsje fan frisse fruchten as dessert. Meitsje leuke pasten, keuken, en koekjes. Fruit is leger yn kaloaren en heech yn glêstried en nourens.
Jogurt en tsiis binne boarnen fan kalcium. Kieze elke dei in leechfett yoghurt en kaas. Jo kinne in yoghurt pleats meitsje of besykje in sûne salade mei tomaten en feta-kaas. Hâld it ljocht.
Drink wetter en wyn. De Middellânske Pyramide befettet alle seis glêzen wetter en in glês of twa reade wyn.
It wetter is goed foar elkenien, mar drinke net wyn as jo swier, middel of drinke as jo drank drinkt jo of oaren yn risiko.
It skeakeljen fan in typysk westlike jild foar in mediterrane diets liket swier as jo net brûkt wurde foar olivefûgels, fisken en guon fan 'e griente en seizoenen dy't faak ferbûn binne mei dizze regio. Mar it is hiel lekker. Hjir binne guon tips en ideeën om te begjinnen:
- Middellânske diät, Omega-3, en Bern
Boarne:
Rees K, Hartley L, Bloemen N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterranean' diarypatroan foar it primêre previnsje fan kardiovaskule sykte. Cochrane databank fan systematyske resinsjes 2013, nijs 8. Art. No .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.