Fraach: Ik haw it ferteld om wer op sâlt en natrium werom te slaan foar sûnensgrûnen. It is maklik genôch om sâlt te tafoegje oan myn iten, mar wêr komt alle ekstra natriums út? Kinsto my helpe? Wat kin ik brûke ynstee fan reguliere sâlt?
Antwurd: Foar in protte minsken kin it tefolle natrium besykje mei te dragen oan hege bloeddruk, dat in risikofaktor foar kardiovaskuläre sykte is, lykas hert en stok, en it kin liede ta floeiberens en bloedearjen.
As jo gefoelich binne foar natrium, sille de sellen en yngrediïnten dy't sodiumen befetsje, helpe om jo bloeddruk op in sûnere nivo te hâlden.
Ien teaspoon fan sâlt hat sa'n 2.300 milligrams natrium. Just ien-fjirde teaspoon hat 580 milligrams, en in sâlt fan sâlt hat omtrint 150 miljard.
Wylst sâlt in primêre boarne is, binne ek in soad ferwurke fiedings heech yn natrium. Konsoene fiedingen, frozene fiedsels, genêze fleis, en in protte oare ferwurke fiedings befetsje smaak fan natrium, sawol fan sâlt brûkt foar itenjen fan it iten en elke fiedings tafoegings en konservatoaren dy't sodium yn ferskate foarmen befetsje.
Dus om jo yntak om te hâlden, moatte jo mear dwaan as jo jo sâltwekker gewoan ôfbrekke. Sjoch de Nutrition Facts etiketten om te bepalen hoefolle natrium is yn 'e iten dy't jo keapje. Meitsje produkten dy't mear as 140 milligrams natrium hawwe foar de tsjinst. Jo kinne ek jo beboude griente spielje om wat fan it natrium te ferwiderjen.
Hoefolle sodium is te grut?
Neffens de Dietary Guidelines foar Amerikanen, 2015-2020, moatte dizze groepen minsken hjoed de dei fan har natriumsfeint beheine oant minder dan 1.500 milligrams per dei:
- Afro-Amerikanen
- Diabetika
- Minsken mei hege bloeddruk
- Minsken mei nierkrêft
- Elkenien is yn 't jier fyftich
Dat is in grutte groep minsken.
Elkenien dy't net yn 'e groep tafoege moat bliuwe ûnder 2.300 milligrams deis, dat is net maklik as jo eat ferwurke fiedingen hielendal ate, ek guon dy't oars binne foar jo. Natoer fine jo de measte bûter of margarine, molke, brea en oare fûgelsoepen. Sjoch op de Nutrition Fakten label foar de bedekking fan natrium per tsjinst.
Sjoch foar dizze yngrediïnten op 'e etiketten fan alle ferwurke en ferparte fiedings dy't jo keapje:
- Monosodium glutamate
- Bakpoeier
- Bakingpulver
- Disodium phosphate
- Sodium alginate
- Natuernitrate of nitrit
Jo lichem moat in soad nedich wêze, sadat jo net alle natuer fan jo dieet (dat soe hast ûnmooglik wêze kinne), mar hjir binne guon manieren om te knipjen:
- Lês food labels en kieze nûmers dy't leech binne yn natrium.
- Kies frisse of gefrozene griente ynstee fan toaniel.
- Meitsje iten en fiede fleis.
- Bliuw fuort út gefrôke bevölkingen as frozen dinners, pizzas, en snacken.
- Klean netwurke nuten en snacks.
- Sâlte sâlt út jo reizen.
- Besykje sâlt substitúsjes mei potassium makke.
- Seizgingsmiddels kinne goed wurkje, mar lês de yngrediïntenlist en Nutrition Facts etiketten om't se faak sâlt of natrium hawwe.
Kinne jo de natuer ôfwykje?
Spiisjeboarne griente en leguminten mei wetter kin wat fan it natrium fuortsmite.
It is dreech om krekt te witten hoefolle, mar as jo jo beminde guod foar in minuere sa of spielje, kinne jo de sodium-ynhâld kinne troch 10 oant 30 persint te ferleegjen. Mar, it is wichtich om te witten dat stúdzjes en boarnen lykje om wat te ûnderskieden hoefolle natrium kin wurde wosken wurde, sadat jo elke dei jo natriumgram folgje moatte, binne jo wierskynlik better ôf te keapjen fan lege sodium-konseptgatten. Lês de Nutrition Facts etiketten op 'e rêch fan' e kanen om't se jo fertelle hoefolle sodium yn elk servet is (ek sykje nei it tal servetten per pakket).
Boarne:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansearre Nutrition en Human Metabolism". Sechste edysje. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Centre, Beltsville, MD. " Effekt fan it dragen en spuienjen op de natuer- en wetterlûkbere wynmienskip fan krûdige fiedings ."
> Feriene Steaten Department of Agriculture and United Stated Department of Health and Human Services. "Diaryske rjochtlinen foar Amerikanen, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Effekt fan wetter spuide op natriumgehalte fan selektearre fiedings." J Am Diet Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.