Lutein is in giel- oant oranje kleurige pigment dy't relatearre is oan Vitamin A. Lutein is konsintrearre yn 'e retinas fan jo eagen, dus it is in needsaaklike komponint fan sûn gesjoch. It wurket ek as in antioxidant om de skea te ferleegjen troch frije radikalen en kinne sûnde bloedfetten stypje.
As jo in dieet hawwe mei in foldwaande manier fan kleurde fruchten en griente, moatte jo in soad lutein krije, mar hjir binne 15 fan ús favorite lutein-rike iten.
1 - Kale
Kale is opmerklik heech yn safolle nutrinten. Neist lutein is kale rik yn kalsy, vitamine C, beta-karotene, vitamine A, vitamine K en glêsfermogen, It is ek leech yn kaloaren - in beker fan rauke kale hat allinich acht kalorien.
2 - Winter-Squash
Winter-squash, dy't soarget foar soarten lykas butternut, Hubbard, acorn squash, binne tige heech yn lutein en vitamine A. Se binne ek ryk oan potassium en befetsje substansjele bedraggen fan ferskate vitaminen en mineralen. In beker fan 'e jebele gekocht squash hat seis gammelfaser en likernôch 90 kalorien.
3 - Collardes
Krekt as de measte greens, kolladen binne ryk fan vitaminen en mineralen. Njonken lutein, beta-karotin en vitamine A binne kolladen foaral heech yn kalcium en magnesium. Se binne ek super-ryk yn Vitamin K en se hawwe in protte vitamin C.
4 - Giel sûker
Gelok sweet mais is heech yn lutein en potassium, plus it hat in soad glêd en B-vitaminen. Popcorn is ek heech yn lutein en glêstine. Yn 't feit wurdt popcorn as in hiel smaak beskôge, sadree't it net in soarte fan sûker is, popcorn kin in sûne snack wêze.
5 - Spinach
Spinach is in oare griene griente griente dat jo super goed foar jo is. It is ryk yn lutein, mar it hat ek in soad izeren, kalzium, en potassium, vitamine, A, C en K, plus fiver. It is ek leech yn kalorie - allinich sân kolo's per beker fan roze spinachblêden.
6 - Switsersk Chard
Switske koar is in leafy griente mei kleurige stielen dy't ryk is yn lutein. In beker fan koart koart koart hat 35 lytse kalorissen, mar it is ryk oan kalcium, izer, potassium, vitaminen A, C en K. Swart-kard net in protte muoite om te preparearjen - it kin kocht of sautearre wurde mei in lytse olie-oalje en wyt balsamik.
7 - Griene Peas
Peas binne net de meast spannende fan alle grienten, mar se binne goed foar jo. Net allinich binne se heech yn lutein, se biede ek magnesium, izer, potassium, sink, B-kompleks vitaminen en vitamine A.
8 - Arûla
Arûguula (ek wol rocket neamd) is in oare griene griente griente dat heech is yn lutein, en krekt oer alle vitaminen en mineralen. Arûla is super leech yn kalorien en is perfekt foar in saladesbasis of wilt yn in lyts bytsje olie oalje en knoflook en servearre as in side skûtel.
9 - Brussel Sprouts
Njonken in soad lutein hawwe Brussel spraten heech yn 't measte vitaminen en in tal mineralen, plus se binne heech yn diabetesfaser. Brouwers spraten binne ek perfekt foar in gewichtsverliesdiet mei mar 56 kilo's per beker.
10 - Broccoli Rabe
Brokkoli rabe is heech yn lutein, vitamine A, folate, potassium, kalzium, magnesium en vitamine K. It is ek in goede boarne fan glêstried en net heech yn kalorie-sawat 28 kilo's per tsjinje.
11 - Pumpkin
Pumpkin's rike oranje fleis is super heech yn lutein. It is ek heech kalium. Pumpkin is net heech yn kalorieën, as jo gjin ton fan sûker tafoegje - in beker fan smoargige pompoen hat sa'n 50 kilo's.
12 - Egg Yolks
De measten fan 'e tiid krije jo lutein út plantsje boarnen, mar ien dier as iten fan iten is ei-jokke-dat is it jok dat it giele kleur jout. Ijgen binne ek in goede boarne fan eau.
13 - Sweet Potatoes
Sikke potato's binne ryk yn lutein, vitamine A, beta-karotene, potassium, manganese, vitamine C, en glêsfear. Se binne sûch en lekker en sels geweldige eaters lykas se. Sikke potato's binne in spektakele oanfolling foar alle sûnens.
14 - Karotten
Karotten binne heech yn lutein, beta-karotene, Vitaminen A, en C, plus se binne in goede boarne fan ferskate B-vitaminen, potassium, en manganese. Se binne ek goed foar jo dieet - in beker fan snoekige woartels hat sa'n 50 kilo's.
15 - Asperagus
Asperagus is heech yn lutein plus in protte oare nutrinten lykas kalchium en magnesium. It is ek in prachtige boarne fan vitaminen A, K, en C. Asparagus is lege yn kaloaren ek-in beker fan kofje spargel hat sa'n 40 kalorien.
16 - Lutein tafoegings
Undersikers dy't lutein studearje as part fan 'e supplementformulier dy't yn' e Age-Related Eye Disease stúdzje brûkt waard, mei Twin Lab's Ocuvite, grutte doses fan lutein fûn, kombinearre mei it diary mineralesek, vitamine C, vitamine E, beta-karotin, en koper kin helpe mei it ferrin fan 'e makulêre ûntjouwing (MD) en fertsjinjen fan fisy yn minsken dy't frjemde MD hawwe.
Spitigernôch liket Lutein gjin effekt te hawwen op previnsje of foarútgong fan katarakte, in kondysje wêryn't de lens fan ien of beide eagen wol bewolke wurdt.
Boarne:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progression fan karotide intima-media dikte en plasma antioxidants: de Los Angeles Atherosclerosis Study." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Nasjonale Instituten fan Sosjaal Nasjonaal Ynstitút. "Age-Related Eye Disease Study - Resultaten." v.
Feriene Steaten Department of Agriculture Research Agricultural Research, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.