De DASH-diet (dy't stiet foar Dietary Approaches om Hypertension te stopjen) waard ûntwikkele as in libbenslange dietary-oanpak om behanneling of foarkommen fan de hypertensie of hege bloeddruk. De dieet betoft it fergrutsjen fan deistige natriumsdûke en dielgrutte ûnder it ferheegjen fan in ferskaat oan frisse en folsleine fiedings en nuttydene yntak. Der binne in soad boarnen dy't hjoed beskikber binne foar de DASH Diet fan tips en suggestjes oer hoe't jo de goede middels fan iten foar mielplannen en resepten krije.
Basjes
Nei it DASH-dietet wurdt primêr bedoeld om de bloeddruk natuerlik te ferleegjen, allinich of yn kombinaasje mei aktuele bloeddruk medikaasjes. Mar neist it legere bloeddruk biedt de DASH-diet ek in struktureare, gesunde manier foar it iten, dy't sûnder bloeddruk biede kin sûnens genôch gewichtsverlies.
Der is in fariaasje fan 'e DASH-Diät dy't de measte dramatyske effekten hawwe oer bloeddruk en cholesterolnivo. It is in bytsje beheinder as de oarspronklike DASH-Diät, mar it kin krekt wêze wat jo nedich hawwe om yn dizze libbensstyl te begjinnen en koart koart cholesterol en bloeddruk mei sûn geskieden kieze. Om jo te begjinnen, binne hjir guon DASH-diet-basis. Dit binne de rûge yngrediïnten en pressketten dieltsjes yn 't de DASH Diet daily food intake.
Fruchten en fekjes: 11 Servyen
Om dingen ienfâldich te hâlden, tink oan in servetten hjir as ½ beker rau of kroei griente of 1 beker fan griene greens.
In tsjinjen fan frucht is in stik frucht of ½ beker fan snoekene fruchten.
Graines: 4 tsjinsten
Dit is ienfâldich. In tsjinjen is lykweardich oan 1 slitsje fan brea of 1/2 pear reizen, pasta of sâlt. Meitsje dizze earst; Jo kinne skokke wurde om te sjen hoe lyts 1/2 pear fan pasta echt op it plaat sjocht!
Low-Fat Dairy: 2 tsjinsten
1.5 ounces fan tsiis (foar referinsjes, ien string tsiis stok is normaal 1 toskens, 2 amerike tsiis singles binne hast 1.5 ounces) of 1 tof molke of yoghurt.
Leguminten en Nuts: 2 tsjinsten
Dizze iten wurde wat oars bepaald mei in servearjen fan kocht beanen mjitten oant ½ beker en in ienige servet fan nuten dy't yn 1/4 beweecht.
Meat, Poultry, en Fisk: 1 Serving
Elk nije foar it sjen fan dieltsjes sil skokkele wurde as se de deistige ration fan fleis of fied, It giet oer de grutte fan in dek kaart fan kaarten. As jo fisken leukje, binne jo yn gelok, sa't it is okay om mear fisk in dei te iten.
Desserts en sûten: 2 servings
Doch net te reitsjen troch dizze iene. Hoewol in tsjinst is 1 koekje of 1 teaspoon fan sûker, jo wierskynlik al iten hawwe iten foardat jo sels lunch krije. Bygelyks, as jo ûnnere yoghurt hawwe, hawwe jo dizze ranaasje yn tafoege sûker (en wierskynlik troch in pear teaspoanen üntwikkele) brûkt.
Der is genôch sukses tafoege oan hast alles ferwurke (bgl. Moarnsmiel, smaak, brea, rommelige sauzes) dat jo geweldich binne om jo limyt te wêzen foardat jo sels kekjes sykje. Myn suggestje hjir soe wêze moatte oer dizze kategory algemien te ferjitten, sa no en dan itselde dat jo in beet of twa fan jo dining-konsertje hawwe foar in behâld.
Olie en fats: 2 tsjinsten
In betsjinning hjir is 1 oseaap fan sûn sûn. Eartiids is dit net in tsjinst dat jo nei sykje wolle.
Ien servearjen fan salades pleatsen of oalje foar it koetsjen fan jo fegjes sil dizze deistige tagonklikheid brûke.
Jo kieze: 1 tsjinje
Dit is ien tsjinst fan in protte dingen: dienen fruit, griente, fleis / gif / fisk, oalje, korrels of sûkelessen. Wylst jo echt serieus binne, soene ik ek suggestje oer dizze kategory, as in pear ekstra nuts, in ekstra teaspoon fan salades, en in smid fan fleis yn pasta saus (sels lean), maklik maklik dizze kategory te brûken.
Haadsaak
Elk dy't belang is foar it folgjen fan 'e DASH-Diät as foar bloeddruk of algemiene sûnens moat it frije nationale ynstitút foar sûnens (NIH) liede downloade, "jo gids om de bloeddruk mei DASH te ferleegjen".
Boarne:
Nasjonale ynstituten fan hert, long, en bloed fan 'e nasjonale ynstituten fan sûnens. Jo Gids foar Trochreden fan jo bloeddruk mei DASH. Revised 2006.
In dei fan iten. Nutrition Action Health Letter. Septimber 2010.