1 - Begjin Mei de side-oan-side-slide
Begjin mei de side-oan-side-slide. Pleatst de slideboat bootjes oer dyn skuon en sjochst daliks op it bestjoer. Begjin op 'e rjochterkant fan' e ried. Slút jo lofter foet letterlik nei 't lofts as jo jo rjochter foet tsjin' e rjochter stamers drukke om de beweging troch te gean. As jo linker foet oer de linker stoommel oanrekke, lûke jo rjochter foet ôf fan it bestjoer om te helpen dat jo jo lykwicht falt as jo linkerfoech kontakt makket. Nei't jo linke foet berikke, set jo rjochter foet op 'e rânen wer en slagje it rjochtside as jo jo linker foet tsjin' e linker stoommasine drukke, werom te starten. Ferfange dizze laterale oefening foar twa oant fiif minuten, it swingjen fan jo earmen komfortabel as jo sliepe.
Taljochting: It is in goed idee om jo knibbels en hippen yn in soarte fan "fjirde knibbel" te beweegjen as jo leanje litte foar help fan jo balâns.
2 - Advint foar skater slides
Skater slides binne in stap op fan de side-oan-side slides. De beweging is yn essinsje deselde, mar jo prate elke stoommelkraft krêftich, slide sneller en berikke oer jo lichem mei jo tsjinoerstelde hân om elke stoommel te berikken. Besykje trije sets fan 30 oant 60 sekonden fan dizze oefening te foltôgjen.
Taljochting: Hâld jo kearnstich en jo torso sa rjochtstreeks mooglik om jo rêch te beskermjen by it berikken fan jo lichem.
3 - Besykje in Slideboerd Lunge
It gebrûk fan in slideplak om in slach te meitsjen is in mjittigens fan instabiliteit oan 'e beweging, en fereasket ek mear muskere ynjeasje as in standert lûk .
Stean foar ien fan 'e pompers mei jo rêch nei it bestjoer en de bootjes oer jo skuon. Stap werom mei jo lofts foet, wêrmei de bal fan jo foet op 'e ried set. Slút jo lofts fuot efter as jo beide knibbels bûgje, jo rjochting rjocht en heech hâlde. Soargje derfoar dat jo rjochter knibbel yn 'e rigel hâlde, mar efter jo rjochts.
As jo knibbels 90-grûnwinkel foarmje, kinne jo troch de heul fan jo foareien foet en de bal fan jo efterfoet foarkomme, jo efterút foegje as jo stean om werom te gean. Fjouwer trije sets fan 12 repetysjes per leg.
4 - Troch dyn hammestringen mei in slideplak
Wip dyn hamstrings yn 'e foarm mei de slideboat- hurddraaiigens . Taljochting: dizze oefening kin dien wurde litte by it bestjoer lizze of tidens de ried op 'e grûn lizze, mei allinich jo fuotten yn kontakt mei it slideplot.
Lytsje op 'e grûn of it bestjoer mei jo knibbels bûgd, jo fuotten flatje op' e ruten mei de bootjes oer jo skuon. Lift jo hippen ôf fan 'e grûn, drukke se nei de himel oant jo lichem in rjochte, diagonaal linie biedt fan knieren nei skouders. Stekke jo hals ôf fan jo lichem ôf, ferheegje jo knibbels sa fier as jo kinne jo hips opheven hâlde. Ferpleadigje de beweging efkes werom en lûke jo hakken werom nei jo lichem. Meitsje twa oant trije sets fan 8 oant 12 repetysjes.
5 - Wurkje jo boppekant mei in alternatyf sluting Pushup
Stipe dyn boarst, trizeps, en kearn mei it wikseljende skodding. Jo kinne dizze aksje útfiere yn in folsleine poppelposition , of jo kinne jo knibbels yn 'e grûn yn in bewurkbere poppelposte ferleegje.
Plak de slideboat bootjes op jo hannen en knibje efter it slideplak. Meitsje jo palmen op 'e ramt ûnder jo skouders en krije jo in stoppelpost - jo kearnstân, jo lichem is in rjochte line. Sliede ien hân letterlik oan de kant oer in foet, en bûgje jo elkoar en legtsje dyn boarst nei it bestjoer. Druk opnij as jo jo palm rjochtsje nei it sintrum. Werhelje op 'e oare kant.
Ferfolgje efterinoar werom en foarút, útfiering fan 8 oant 10 repetysjes per side. Rêst, dan fiere twa oant trije mearkes.
6 - Challenge dyn kear mei in slideplotpyk
Ferheegje jo kearn en fersterkje jo skouders mei de slide-boarchwittenskip. Pleatst de slideboat bootjes oer dyn skuon en begjin yn in stoppelpost, jo hannen op 'e grûn foar ien fan' e stoepers en jo fuotten oan 'e ried.
Bliuw jo earm en skonken rjocht, brûke jo abdominale muszjes en kearn om jo hippen nei de himmel te litten as jo de fuotten tichter by jo hannen sliepe. As jo lichem in invers "V" biedt, ferfetsje de beweging en makket skaal werom nei in stoppelpost. Meitsje twa sets fan 10 oant 12 repetysjes.
7 - Static Strength meitsje Mei in Slideboard Plank en Reach
De slideplankplank en berik kinne ienfâldich sjen, mar jo wurde ferrast, hoefolle it jo foarkomt.
Pleatst de slideboat bootjes oer dyn palmen en begjin yn in stoppposysje oer it bestjoer, jo fuotten op 'e grûn achter ien fan' e stoommels en jo palmen op 'e ruten. Hâld jo kearn en rjochts, slide ien fan jo palmen fuort fan jo lichem en berikje sa fier as jo foar jo kinne. Hâld de posysje foar fiif sekonden, en rjochtsje dyn palm werom om te begjinnen. Werhelje op 'e oare kant.
Folgjende kantiden foar 6 oant 10 repetysjes per side. Rêst, dan fiere ien mear set.