Nutritei Hichtepunten (per drukte)
Kalorissen - 280
Fat - 14g
Carbs - 18g
Protein - 20g
Totale tiid 35 min
Prep 5 min , Kok 30 min
Tsjinsten 4
Hjir is in lekker, unyk tweedich op in klassiker dy't jo oeren hâlde sil foar oeren. De kombinaasje fan heechfaserskoalhydraat, protein en sûne fett makket dit moarnsmiel in perfekte balâns. Dat betsjut better enerzjy foar jo nei it iten.
In ferskaat oan kleuren fan 'e feggies stimulearret de antioxidative krêft fan' e skûtel, en quinoa is in glêsfeardige kohdhydrate, dus jo bloedzucker sil nei dizze miel moaie en steady bliuwe.
Yngrediïnten
- 2 teaspoons olie oalje
- 1 slokje paddestoelen
- 1 kop spjelde, snel yn 1-inke stikken
- 1/2 telt slokje tomato
- 6 grutte aikes
- 2 grutte aaiwiten
- 1/4 beker hiele melk of sûnder molke molke
- 1/2 teaspoon sâlt, ferdield
- 1/8 teaspoon swart piper
- 1 cup cooked quinoa
- 1/2 beker skoddere part-skim mozzarella tsiis
- 3 kieblokken hapke basil, ferdield
- 1 útlokke hout pearels, foar garnish
Tarieding
1. Foechje in oven oan 350F.
2. Yn in middelste sêftguod, sawat 9 oant 10 inch, oer hege middel, in heale olie oalje foar 1 minút.
3. Foegje poddels, spearpas, en heal it sâlt en sauté oant poddestoelen binne brún en hawwe har focht frijlitten, sawat 7 minuten.
4. Foegje tomatoes oan 'e sêft en set nochris 2 oant 3 minuten. Fuortje fan waarmte.
5. Wite elke hiele aai, aaiwiten, molke, de rest fan it sâlt, en piper yn in middelgrûn.
6. Iepene, quinoa, tsiis en basilje oan 'e sêftguod mei grientee oanmeitsje, rinigje dertroch, sadat de griente gleichmakke wurde ferparte.
7. Skeakje op middelste rack foar 20 minuten, of oant de aaien krekt yn binnen sette. Kontrolearje om dûnsjen op 15 minuten om te foarkommen oer it koetsje. Ijgen sille trochgean mei it kofje as se yn 'e slaat binne.
Ingredientsjes en ferskillen
Ferkearde lykweardige mominten fan pilz en spearpas foar al wat grienten binne yn seizoen yn jo gebiet, of dejinge dy't jo it bêste hawwe. Dit resepsje is ferskaat, sadat jo ferskate farianten fan it jier rinne kinne. Ferskaat is diel fan in lykwichtige diat , nei alle gedachten.
As jo noch mear ferskaat wolle, foegje in fjirde teaspoon fan jo favorite spiis nei it sautige griente om nije smaakprofilen te meitsjen (dat is kuerppoer, chilepulver, kimen, koarmerk). Se sille in ekstra pylk fan anty-inflammatoare foardielen oanmeitsje, en in knyn fan karmers makket it aaigemerm pop mei in moai giele kleur.
As jo gjin fan 'e quinoa binne, besykje brúnreis ynstee. Tink derom dat de sellenprotein lyts ferminderje.
Wapen yn lofter roasted veggies op plak fan 'e sautéed feggies om tiid te sparen (en trochgean).
Koken en tsjinsten
Brûk de frittata net oer-bakken of de aaien kinne droech krije. Bake gewoan oant it aai folslein ynsteld is.
As it klear is, skodzje de frittata yn 4 servingen, wrapje yn plastykwrap en foarkleed en frije foar in moarnsiten kinne jo mikrofoane yn minuten. Jo kinne it mei in beker fan slikke frisse fruit of beirearjen foar in kleurige anty-oandwaanlik punt.
Jo kinne dit ek genietsje foar itenjen. Dizzen dit skûtel yn in ienfâldich diner troch it ferpleatsen mei in griene salat, of paar mei in bôle fan broth-basearre veggie-soep as jo wat warmje wolle.