Okinawa is in regio yn it súdlikste diel fan Japan wêr't ynwenners fan âlds de langstige lifespans hawwe. Wylst der wierskynlik in soad redenen binne foar dy lange lifespans, is it in goede kâns dat har typysk sûne diëtte in stikje part spielje. De okinawan-jittes is benammen makke fan griente en leguminten, foaral soja. It is leech yn kalorien en fet, en hege yn komplekse kohdhydraten.
De measte fan dy kohrhydraten komme út griente, mei allinich in lyts bedrach fan kears of sied, en gjin sûker of raffine sûkelessen. Der is mar in bytsje reade fleis en in minimaler bedrach fan suvel. Fisk wurdt yn moderaasje konsumearre, en de alkoholgebrûk is beheind ta in gelegenheidsdrank.
Typike fiedingen yn dizze dieet binne sûpke, sûgele, bittere melon, shiitake piljes, burd, jasmine-tee, seewâl, en in faszjende array fan krûden en krûden. Hjir binne in pear dy't jo yn 'e measte libbenswinkels of as Aziatyske merken kinne koene.
Swiete ierpels
Yn it ferline iet minder bedrige Okinawanen sûpe ierappels. Lot en in soad sûke ierappels. Rice, fral wyt rice, wie djoerder en dus in bytsje status status: it wie wat allinich konsumearre troch de rykere folken. It krekte ding oer sûkerapparaten is se nuttigens en ryk yn Vitaminen A en C, kalsy en kalium.
Se binne ek heech yn glêstried en befetsje Vitamin E.
Soy
De tradysjonele Okinawan-diatje befettet sûch yn 'e foarm fan miso paste en tofu. Soy is in prachtige boarne fan plantprotein, en it soarget foar it grutste part fan it eau yn 'e okinawa. Soy befettet phytochemicals lykas flavonoïten en phytoestrogens, dy't sûndefrijende eigenskippen hawwe kinne.
Bitter Melon
Bittere melon is in kûrder dat ek bekend is as goya, goo-fa of ku gua. It wurdt brûkt yn salades, ripe frisken en kin yn sop of tee makke wurde. It is heech yn glêstried en vitamine C, plus it hat guon foardielich phytochemicals. It kin swier wêze om bittere melon yn jo lokale winkelswinkel te finen, mar asiids as iten as middels iten drage.
Shiitake Mushrooms
Dizze grutte piljes binne te finen yn in soad soarten asiatyske koeke. Se binne nuttich, en se kinne gewoan sûnens foardielen dy't jo ymmúnsysteem beynfloedzje en help kontrolearje cholesterol. Jo kinne dizze poddestellen fine yn 'e produksjepart fan de measte libbenswinkels, of se kinne fûn wurde yn' e bemuoide fekânsje.
Seaweed
Kombû, hindiki, en mozuku binne algemien brûkt yn Okinawa. Se wurde faak tsjinne mei nûmers, yn salades, yn rommels, en mei griente. Seelân is heech yn iod, folate, kalzium, izer, magnesium, en astaxanthin . It is net maklik om dizze soarte soannen te finen yn in typysk bakkerij, mar jo kinne nea sykje fine, dat is yn dunlike platen ferkocht, en soms brûkt by it opstellen fan sushi.
Kruiderijen en krûden
Guon fan 'e siedings dy't brûkt wurde yn dit dieet hawwe in potinsjeel foar sûnens foardielen en tafoegje tafoegje sûnder elke kalory.
Se befetsje koarmerk, mugwort, Okinawan-peppers, en fennel-sied.
Wêrom de Diet kin wurkje
De okinawan-jiertelling is leech yn kaloriearjen en heech yn glêstried, dus it kin helpe dat jo ferwiderje of beweecht gewicht, dat is essentiel foar it foarkommen fan chronike sykten lykas kardiovaskuläre sykte, diabetes en guon foarmen fan kanker.
Jo kinne sizze dat it okinawan it fet is in anty-inflammatoire diet, dy't helpe kin om it risiko fan dy chronike sykten te beheinen foar in tal redenen:
- Lege fet (benammen sâtteare fet), mar noch altyd heech yn omega-3 fettsaure. Op syn minst sille guon foarmen fan saturearre fetsen ynfgigingen ferheegje en omega-3's meie tenei om ynflaasje te ferleegjen.
- Lege yn fynste kohrhydrate (lykas sûker), dus hat it gjin grutte ynfloed op jo bloedûker-nivo. Dat is goed omdat bloedzuckerspits kinne bydrage oan in pro-inflammatoare steat yn jo lichem dat it gefaar foar chronike sykte en ûntbamming ferheget.
- Heech yn vitaminen C, E en A, en phytochemicals. Dizze nutraten wurkje as antyxidantsjes om jo sellen te beskermjen fan frije radikale skea (dingen as reek, fersmoarging, rankidige fetten en oaljes en sa). Dizze nutraten kinne helpe om ynflaasje te ferleegjen.
Is de okinawan-fak foar jo?
De wichtichste negatyf is dat it neidiel heech is yn natrium. As jo op in sâlregere ferdieling binne, prate dan mei jo dokter foardat jo tafoege wurde yn wat fan 'e sodium-rike fiedings as miso, sâlte fisk, of soy saus (sels reduksje-natrium sojasoaze heech yn natrium). It is mooglik dat de oerfloed fan fruchten en griente heech yn kalium en kalcium tsjinkomt it natrium, mar jo moatte it net risikale.
Dizze dieet is tige leech yn read fleis, aaien, en gevel. Dat is goed omdat jo noch genôch proteïn krije kinne fan sjy en fisk. Mar it hat ek in soad kears, sels heule gers, en it is tige leech yn suvelprodukten. Jo kinne genôch fiedings krije sûnder de fiedingsgroepen, mar it is swier om in dieet te folgjen dy't sa beheind is.
Jo moatte de Okinawan-diist net genôch folgje om wat foardiel te sjen: Guon fan dizze komponinten kinne jo yn jo dieet ynnimme:
- Eart mear leger, eat de foarkar fan djipgrûn of ljochte kleur. De stjer fan 'e okinawa is de diëtte potato. Se binne maklik te finen yn alle winkelsintrum (hoewol't se miskien as yammen mislearre wurde).
- Kies sojas en sojebeien. Besykje tofu te tafoege oan in rommeljen of skeakelje fan molkke molke oant soie melk.
- Wapen jo reade fleis foar in tsjinjen fan fisk. Of better noch, jo yntree fan leguminten.
- Meitsje piljes oan jo meallen. Besykje ferskate soarten te besykjen as shiitake, oyster, en kamp trompetpils. Se binne lekker en kinne brûkt wurde as fleis as it fokus fan in miel.
> Boarne:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "De Okinawan-fet: Soargen fan in lekker kalorie, nutrient-dicht, antioxidant-rûkt dietarypatroan leech yn Glycemic Load." J Am Coll Nutr . 2009 aug; 28 oanfolling: 500S-516S.