Ien fan 'e meast foarkommende oanbefellings foar atleten is om te bepale om hydratisearre te hâlden yn' e oefening. Mar wat, en hoefolle moatte jo drinke om dit te meitsjen?
It antwurd op " hoefolle wetter moat ik drinke om foarich te wêzen, yn 't en nei oefening? " Sil foar elke athlet fereare, en it is foar in grut part ôfhinklik fan de yntensiteit en duorjende eksploazjetaasje.
In protte faktoaren beynfloedzje de spannende needsaak fan 'e atleten. Dingen lykas de luchttemperatuer, de fiifheid, de hichte , en sels de unieke fysiology en effisjinsje fan 'e athlet yn' e ekspedysje kinne ynfloed op hoefolle wetter dy't se nedich hawwe om ferlet te hâlden om optimale prestaasjes te hâlden yn 'e duorsume ündering.
Hoewol it it dreech wêze kin krekt te bepalen hoefolle wetter in yndividu nedich hat om deis te drinken, de folgjende oanbefellingen biede in goed begjinpunt foar de meast atleten.
Hoefolle wetter moatte atletten drinke elke dei?
As jo geregeld opliedzje, sille jo wierskynlik wêze tusken ien helte en ien folsleine oun fan wetter (of oare fluids) foar elke pûn fan lichemgewicht deis.
Om jo baseline-berik foar wetterfragment te bepalen, brûk de folgjende formule:
Leech leech fan berik = Leafgewicht (lbs) x 0,5 = (ûnsidich fluid / day)
Hoofde ein fan berik = Karaktergewicht (lbs) x 1,0 = (ounces fan fluid / day)
Bygelyks, as jo sa'n 150 pûnen weagje, sil jo unyk wetterbedrach wêze tusken 75 en 150 oeren elke dei.
Wannear drinke wetter
Begjin de dei mei in grutte glês wetter elke moarn, of it is in oplieding of in rêstdei. Op treningsdagen wurket it folgjende rigel goed foar de measte atleten:
- Wetter (Fluid) Intake Schedule
- Foardat oefenjen
- Drink twa oant trije beukers binnen de twa oeren foar jo trening.
- Weagje sels fuortendaliks jo begjin jo trening.
- Under oefenjen
- Drinkje in beker fan wetter alle 15 minuten.
- Nei it útfieren
- Blaze jo fuortendaliks nei't jo jo trening fertelle.
- Drink twa oant trije koppen fan wetter foar elke pûn yn 'e wize ferlern.
Hoefolle drinken
As jo mear as 90 minuten in heule oant hege yntensiteit dwaan , wolle jo mear as gewoan wetter brûke. Jo moatte glycogen winkels opnij ferlitte mei maklik te digest kohlhydraat. Sportdrinks kinne in maklike manier wêze om de nedige enerzjy te foegjen. Foar langere treningen kieze in drank mei 60 oant 100 kalorieën per acht ounces en konsumearje acht oant tsien saunen alle 15 oant 30 minuten basearre op jo foarkar. Foar dyjingen dy't yn extreme omstannichheden oer trije, fjouwer, of fiif oeren dwaan, moatte jo elektroalyten ferfange. In komplekse sporttrip , NUUN tabletten , of oare fiedings sille helpe by de needsaaklike kaloaren en elektro-polyten dy't nedich binne foar kontinuze prestaasjes.
Natuerlike elektrylten
Troch it belang fan natriumnivo's en elektrolyten by trening en konkurrinsje, tink om in balâns te treffen tusken drinkwetter en it drinken fan in natuerlike boarne fan kohdhydraten en elektrolyten. Kokskouwewetter is in natuerlike boarne fan kohohydrat en elektroalyten sûnder de tafoege sûker en konservative fûnsen yn sportdrinken.
Jo kinne sels jo eigen elektrolite-drank foarme troch tafoeging huning, citroen en friske sêfte sûke mei wetter.
Boarne:
Konsensus Fertsjintwurdiging fan 'e 1st International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Kaapstêd, Súd-Afrika 2005. Clinical Journal of Sportmedizin. 15 (4): 208-213, july 2005.
Oefening en fluid ferfetsje, ACSM posysje, Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin, medisinen en wittenskip yn sport en oefenjen, 2007.
Ynstitút foar medisinen. Wetter. Yn: Dietary Reference Intakes foar Water, Sodium, Chloride, Potassium en Sulfate, Washington, DC: Nasjonale Akademy Press, pp. 73-185, 2005.