Low-glycemyske fiedings befetsje minder sûker (of natuerlike sûker of as by tafoege troch it ferwurkjen) en dus sil jo bloedglykose safolle as de oare fiedings hawwe dy't in grutter sûker hawwe yn har.
Der is in protte ûndersyk dien nei de foardielen fan it iten fan leech-glycemyske fiedings, foaral foar dyjingen dy't mei diabetes binne. As lytse glycemyske fiedings yn jo regelmjittich mielplan ynrjochte is, is it al te sjen dat in soad fan 'e grutte en fluchste bloedglykoske spits binne dy't in soad mei type 1-diabetes hawwe.
Ek it mingjen yn in pear lyts-glycemyske fiedingen yn jo hjoeddeiske mealplan kinne jo helpe om jo bloedglucoseivo better te behearjen.
De Glycemyske yndeks
It ûndersyk nei glycemyske fiedings hat in glycemyske yndeks jûn dat elkenien neffens har glycemyske ynfloed rint, of hoe't se ynfloed op bloedearmoed. De yndeks spesjalisearret spesifyk op koolhydraten en riget har op in skaal fan 0 oant 100. Iten dy't hegere binne op 'e glycemyske yndeks wurde hurd flugger troch jo digestive trakt en soargje foar in flugger en gruttere opkomst yn jo bloedzucker.
Hjir is de algemien akseptearre standert foar it identifisearjen fan de glycemyske-opstelling fan iten:
- Lege glycemyske iten hawwe in ranglist fan 55 of minder
- Middels glycemyske fiedings hawwe in ranglist fan 56 oant 69
- Hegere glycemyske fiedings hawwe in ranglist fan 70 of heger
Dus, wannear't jo de glycemyske yndeks brûke, wolle jo iten kieze yn 'e lege glycemyske kategory dy't in ranglist hat fan minder as 55.
Glycemic Load
Om effisjoneel de glycemyske yndeks te brûken moatte jo ek de glycemyske laden fan in iten beskôgje. De glycemyske load fertelt jo hoefolle kohohydrat is yn in bepaalde iten. It tinkt de tsjinstige grutte en berekkent it oantal karbhydrates yn dy tsjinst, wêrtroch jo in krekte middel jaan foar it praten fan hoe't it ynfloed op jo bloedzucker sil.
Berekkenje de Glycemic Load
Om de glycemyske lading fan in bepaalde iten te ferpartsjen multiplisy de glycemyske yndeksearring omfetsje troch de soad kohohydrat yn dy iten en dielen it resultaat troch 100.
Jo kinne dan de glycemyske lading oanpasse:
- 10 of minder is in leech glycemyske lading
- 11-19 is in medium glycemyske laden
- 20 of mear is in hege glycemyske lading
Bygelyks, in middelgrutte appel hat in glycemyske yndeks fan 40 en sa'n 16 kohdhydraten. As jo 40 x 16 meidiele, dan is dit likernôch 640. Jo sille dan 640 troch 100 ferdiele foar in glycemyske lading fan 6. Sa soe in middelgrutte appel kwalifisearje as in lyts glisymyske lading.
Hjir is in sykbere databank fan nûmers dy't jo jouwe mei de glycemyske yndeks, nûmer kohrhydraten en de glycemyske lading.
Low-glykemyske supersfoods
Hjir binne 5 leech-glycemyske fiedsels dy't ek heech binne yn nutrition.
- Chana Dal. Chana Dal is in soarte fan chickpea dy't yn Yndia en it mediterrane gebiet fan 'e wrâld breed brûkt wurdt. It hat ien fan 'e leechste glycemyske klassizen en is prachtich yn soppen. Trije-fjirde fan in beker fan kocht chana dal biedt 25 gram heechweardige kohdhydrate mei in glycemyske lading fan mar 3.
- Droege beane. Droege bannen ferskille gewoanlik yn 'e glycemyske klassifikaasje ôfhinklik fan it type droechte bean dy't jo kieze. Ien tredde fan in beker fan soarge en kocht droege bannen, yn trochsneed, sille sa'n 21 gram kohdhydrate en in glycemyske lading fan likernôch 5 leverje.
- Lentils. Lentilen binne ek populêre fare yn 'e Middellânske See en Midden-Easten en tige nuttich en goedkeap en hawwe in leech glycemyske lading. In ½ beker kofje lentilen biedt sawat 24 gram kohdhydrate en hat in glycemyske lading fan sawat 7.
- Alde weidepektakel. It kin jo fernuverje om te hearren dat pasta in lege glycemyske lading hawwe kin. Mar it is unyk foar in hiele weide pasta en hoe't jo it meitsje. In iene kop fan al dente (fêste vs soft) folslein weidepektakel hat ûngefear 25 gram kohdhydrat mei in glycemyske lading fan ûngefear 10. Koe pasta út 'e al dente-poadium ferheegje de glycemyske lading.
- Split peas. Splitske peas binne heech yn diabetesfasers en B-vitaminen neist in leech glycemyske iten. In ½ beker kofje spjirde ierappels biedt sa'n 20 gram kohdhydrat mei in glycemyske lading fan likernôch 10.
Boarne:
Amerikaanske diabetesferiening. "Diabetes Superfoods."
Glycemic Index. "Glycemyske syktocht."