Kies jo Kettlebell foar in Fun Workout

As jo ​​mei tradisjonele karriêre- en krêfttraining treningen ferkeare binne, is kettlebelltraining de perfekte mooglikheid foar jo. Kettlebell-oefeningen kombinearje sposjale krêft en krêft, jouw jo in totaal learenwurk út 'e hichte fan alles wat jo ea besocht hawwe

1 - Beginner Kettlebell Workout

Dizze beginner kettlebell-workout nimt jo troch in folsleine workout fan basetten kettlebell-oefeningen foar bouwen fan krêft, krêft en endurance. Dizze dynamyske, útdaagjende oefeningen binne prachtich foar it wurkje fan jo hiele lichem en it nije libben yn jo praktyk routine.

It workout is ferdield yn paragrafen mei 3 oefeningen per circuit . Jo sille elke eksekúsje útfiere, ien nei de oare, rêst en repetearje de circuit as jo wolle.

Dit is in avansearre soart fan trening, dus jo moatte ôfspile by tradysjonele oefening mei in basisnivo fan cardio-endurance en muskulêre krêft. Foar it probearjen fan dizze workout, fertelle jo sels mei de basis fan kettlebell-training en de techniken foar feilige en effektive kettlebellearrings .

Foarsoarch

Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe. Dit training is foar minsken dy't in skoft tiid útsjogge en hawwe ûnderfining mei cardio en krêft training fan treningen.

Ekstra nedich

In ljocht, medium en swier kettlebell. Spesjale gewichten: 10-25 lbs foar froulju, 15-35 lbs foar manlju.

Hoe

• Warmje op syn minst 10 minuten fan cardio om jo lichem oan te meitsjen foar it workout.
• Meitsje de oefeningen yn elke sektor, ien nei de oare, rêst foar 30-60 sekonden en elke perioade werhelje 1-3 kear.
• Kies in lichter gewicht om de oefeningen te praktisearjen en allinich omheech te gean nei in heavier gewicht as jo de beweging perfektearje.
• Meitsje gjin oefeningen dy't pine of ûngemak feroarsaakje en bepale dat de beskriuwingen fan elke praktyk goed omgeare litte om blessueres te foarkommen .

2 - feroare Turkije ferheegje

Modified Turksk Get Up

1. Lytsje mei in medium kettlebell yn 'e rjochterhân, de earm is licht rjochte oer de skouder mei de elkboat sletten.
2. Bliuw de earm útwreidzjen en nei it gewicht opsjen, ophelje op 'e lofter elbow as jo de rjochter knibje.
3. Lofts werom efter deselde manier, de earm útwreide oant jo de hiele wei lizze op 'e flier.
4. Wernei 8 kear foar it wikseljen fan siden.
5. Soargje derfoar dat de elbow bewarre bleat en it gewicht rjochtt de hiele tiid oer de skouders.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Hâld in kettlebell yn beide hannen mei beppe hip-breed apart.
2. Bend de knibbels en tip fan 'e heupen, it gewicht tusken' e skonken swingend (de earm moat de ynderlike skuon berekkenje) en it gewicht yn 'e hakken ferliede. Hâld de romp op 'e rjochte en de abs wize en rinnen rjocht.
3. Oan 'e boaiem fan' e beweging draait de hippen troch, de gebrûk fan 'e krêft fan jo legere lichem om it gewicht te krijen oant likernôch hippunt.
4. Bring it gewicht werom en werhelje, it gewicht nimme heger as mei alle swing, oant it nivo is mei de skouders.
5. De kettlebell moat switless fiele op 'e top fan' e beweging. Mei oare wurden, de krêft komt út jo hippen, net jo earmes.
6. Werjaan foar 16 reps.

4 - Ien swing Swing

One Arm Swing

1. Begjin mei in kettlebell yn 'e rjochterhân, foet hip-ôfstân apart.
2. Knibje de knibbels en tip fan 'e heupen as jo it gewicht nimme en werom tusken de skonken.
3. Stip de hippen op as jo it gewicht swimme om by it skoudersnivo te hâlden, de lofterarm foar balâns en stabiliteit te hâlden.
4. Praat in pear swingen, elke kear heger it gewicht heger oant jo it skoudersnivo krije kinne.
5. Folslein 8 reps en wapen wapen.

5 - Kettlebell frije spits

Front Squat

1. Meitsje in kettlebell yn ien hân, hâld it yn 'e posysje fan' rack '- elbow bûgde, gewicht foar de skouder en de wrist neutral.
2. Nim de oare earm foar balâns en knibbel as leech as jo kinne of oant de skuon parallel oan 'e flier binne.
3. Bliuw de knibbels efter de tôlen en brûke jo abs en werom om jo lichem yn in stabile posysje te hâlden.
4. Push yn 'e heels en stjoer de hippen op, mei help fan' e krêft fan jo legere lichem om werom te kommen.
5. Werhelje foar 16 reps en skeakke siden.
6. Yntensiteit tafoegje troch de gewicht op te pakken as jo stean.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Hâld in medium kettlebell yn 'e rjochterhân, lofterhân foar balâns en fuotten hip-breed apart.
2. Slach ûnder, hâld it rjochte op en stek de hippen op as jo opkomme, bûgje de elbow en tekenje it gewicht nei de skouders, wylst de palm yn rotearret.
3. Fiere de beweging mei de earm yn 'e posysje fan' rack ': Elbow bûgde, gewicht foar de skouder en wrist neutraal.
4. Leech en werhelje foar 8 reps foar it wikseljen fan siden.
5. Besykje de rotaasje glêd te hâlden sadat jo jo wrist net mei it gewicht bangje. Dit makket wat praktyk, dus begjin mei in lichte gewicht oant jo de beweging masterje.

7 - Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

1. Hâld in heul swier kettlebell yn 'e rjochterhân, foet hip-breed apart en de earm rjocht.
2. Lege yn in knibbel mei de torso oprjochtsjen en de abs.
3. Stip de hippen op as jo opkomme, rotearje de elbbok ûnder as jo de kettlebell ophelje, it op it skouder hichte yn 'e rackpost.
4. Sawol it gewicht fan it kettlebell en de beweging absorbeare troch hingjende hûd, it wrist neutraal hâlde.
5. Fanút, stap de hippen op en gebrûk de krêft fan jo legere lichem om te helpen it gewicht oer te draaien.
6. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 8 reps foar it wikseljen fan siden.
7. It idee mei dizze bewegen, lykas mei de oaren, is om jo legere lichem te brûken as leverje om te helpen it gewicht te krijen.

8 - Kettlebell side stap mei ienige swingrinnen

Kettlebell side stap mei ienige swingrinnen

1. Hâld in medium kettlebell yn 'e rjochterhân troch jo syd.
2. Stap nei rjochts en leger yn in knibbel, swingend it gewicht tusken de knibbels.
3. As jo ​​de fuotten stapelje, bliuw de gewicht nei in bisepsrulle, en einiget mei de boaiem fan it gewicht nei it plafond.
4. Jo moatte jo wristje drage om it gewicht rjocht op te hâlden.
5. Wernei foar 8 reps foar it wikseljen fan siden.

9 - Low Windmill

Leech Windmill

1. Hâld in medium kettlebell of hanthaver yn 'e rjochterhân, breedte breed.
2. Druk op 'e rjochter rjochts en lofts nei foaren, as jo stean op in surfboard.
3. Nim de linke earm nei rjochts, elkboat sletten, en lean nei rjochts.
4. As jo ​​it gewicht nei de flier ferleegje, bûgje de rjochter knibbel en stap de lofter hip út.
5. Lege it gewicht sa fier as jo kinne, hâld jo eagen op 'e ferhegearm (opsjoneel).
6. Rjochts werom om te begjinnen en werhelje foar 8 reps foar it wikseljen fan siden.

10 - Kettlebell

Kettlebell Werf

1. Hâld in heule swiere kettlebell oan beide kanten fan 'e hannel (of op' '' '' '' '' '' '').
2. Skeakelje en swakje de gewicht werom tusken 'e knibbels.
3. Stap de hippen op, brûk de krêft fan jo legere lichem om it gewicht op 'e kop te swingjen.
4. Lit it gewicht swimme werom, hâld de kontrôle fan 'e beweging en werhelje foar 16 reps.
5. Besykje de krêft te kommen fan 'e heupen, mar as de wapens.

11 - Kettlebell ienige boppekloping Swing

Kettlebell ienige boppekloping Swing

1. Hâld in kettlebell yn 'e rjochterhân en bûgje de knibbels, skippen fan' e heupen en switte de gewicht tusken de knibbels.
2. De palm moat yn 'e hichte wêze.
3. Werje de heks foarút, gebrûk fan 'e krêft fan jo legere lichem om de kettlebell opheech te meitsjen, earm rjochts, elkboat sletten.
4. Swing it gewicht werom en werhelje foar 8 reps foar it wikseljen fan siden.

12 - Powerplank en rige

Power Plank mei rige

1. Gean yn in plankposysje op 'e hannen en tees mei in kettlebell of hingbalk by de rjochterhân.
2. Hâld de kearn yn 'e rinnen en it lichem.
3. Besparje de kettlebell en bringe de elbow oan 't boppe nivo yn in roeiening.
4. Ferleegje it gewicht, lichte oan 'e flier oan en bliuwend riden, wylst de plankposysje hâlden wurde.
5. Repeat foar 10 reps en skip dan siden.
6. As modifikaasje, kom dan nei de knibbels as dit tefolle fan in stamme op jo abs of werom is.